Inverted Rows (AKA Australian Pullups) er mer effektive enn du tror

Hva er en omvendt rad?

Den omvendte raden er et annet navn for kroppsvektreder. Det er også kjent som en australsk pullup. Vi er ikke helt sikre på hvor det navnet kommer fra, men det kan ha noe å gjøre med kroppsplasseringen din når du utfører bevegelsen, som er «ned under» stangen.

For å få en bedre ide om dette trekket, se deg selv i en pushup-stilling og snu deg deretter. I stedet for hendene på bakken, forblir armene dine utstrakt, og du tar tak i stangen over deg.

Sammendrag

For å gjøre en invertert rad, setter du kroppen i en horisontal kroppsposisjon, som er forskjellig fra en tradisjonell pullup utført med kroppen i vertikal stilling.

Fordeler med den omvendte raden

Hvis du aldri har vært under stangen, er det på tide å gå vannrett. Her er noen grunner til å prøve den omvendte raden:

Flott trening for nybegynnere

Enten du er ny på pullups eller fortsatt prøver å få taket på dem, kan det å starte med en omvendt rad bidra til å bygge overkroppsstyrke uten å gå på bekostning av formen din.

Måler armene mer enn en tradisjonell pullup

Bicepsene dine spiller en mindre rolle når du gjør en tradisjonell pullup eller chinup. Men når du starter trekkdelen av den omvendte raden, vil du føle en større vekt på disse armmusklene.

Enkel å integrere i overkroppstrening

Du kan inkludere omvendte rader i en treningsøkt for hele kroppen eller overkroppen. De fungerer også bra som en del av en supersett-kombinasjon: for eksempel ett sett med omvendte rader etterfulgt av ett sett med pushups og gjenta.

Rekrutterer muskler i underkroppen

En tradisjonell eller vertikal pullup krever ikke mye innsats fra underkroppen. Men for å utføre en omvendt rad, må du engasjere setemuskler og hamstrings isometrisk gjennom hele bevegelsen.

Forbedrer grepstyrken

Grepstyrke er en viktig helseindikator, men den reduseres dessverre etter hvert som vi blir eldre (1). Å legge til øvelser som den omvendte raden, som aktiverer underarmsmusklene, kan forbedre den generelle grepsstyrken.

Forbedrer skulderbladsretraksjon

Scapula retraksjon er bakoverrotasjon av scapula (skulderbladene) mot ryggraden (2). Dette bidrar til å stabilisere skulderleddet.

For å forbedre skulderbladsretraksjonen, må du fokusere på de romboide musklene, noe den inverterte raden gjør mer enn en tradisjonell pullup.

Sammendrag

Omvendte rader er et utmerket tillegg til en helkroppstrening. Samlet sett kan de forbedre overkroppens styrke og grepsstyrke, rekruttere setemuskler og hamstrings, og gi bicepsene dine et løft.

Hvordan gjøre en omvendt rad

Du kan gjøre en omvendt radøvelse på treningsstudioet eller hjemme.

På treningsstudioet, se etter knebøystativet eller en Smith-maskin. Du kan bruke stangen med enten utstyr eller feste et sett med ringer til en stabil struktur over deg. Ringene er mer avanserte, så hold ut med å bruke dem til du har mestret stangen.

Hvis du har tilgang til TRX-opphengsstropper, kan du utføre en invertert rad (TRX-rad) ved å bruke det utstyret. For å utføre denne flyttingen trygt hjemme, må du ha et stangoppsett eller en fast gjenstand som et rekkverk i riktig høyde.

Trinn for å utføre en invertert rad

1. Stå foran et knebøy-stativ eller Smith-maskin.
2. Sett linjen til ønsket innstilling. Start med midjehøyde. Dette vil tillate at armene strekker seg helt ut samtidig som kroppen holdes fra gulvet.
3. Kom deg under baren og legg deg ned. Se opp i taket.
4. Strekk deg opp til baren. Armene dine skal være helt utstrakt slik at du kan ta tak i stangen med et overhåndsgrep. Kroppen din vil være suspendert eller like utenfor gulvet, med hælene dine som det eneste som kommer i kontakt med gulvet.
5. Trekk sammen kjernemuskulaturen og setemusklene for å støtte korsryggen og holde kroppen i en rett linje fra overkroppen til føttene.
6. Trekk deg opp, ledende med brystet. Stangen eller ringene skal være i brysthøyde på toppen av bevegelsen. Kroppen din skal forbli rett og setemuskler og kjerne stramt gjennom hele bevegelsen. Baren trenger ikke å berøre brystet. Få det så nærme som mulig.
7. Ta en pause et sekund og sørg for at skulderbladene er trukket tilbake (tenk deg å klemme en liten ball mellom skulderbladene) før du sakte senker til startposisjonen, med armene helt utstrakt.
8. Gjenta. Gjør 3 sett med 8 til 15 reps.

Tips å vurdere

• For å gjøre dette trekket enklere, hev stangen. I den nye høyden, gå under stangen, ta tak i den med et overhåndsgrep og senk deg ned til armene er helt utstrakt. Mer enn sannsynlig vil du ikke ligge på gulvet. Sørg for at kroppen din er i en rett linje. Hælene dine vil være kontaktpunktet med bakken.
• Du kan bruke et bredt eller smalt overhåndsgrep (håndflatene vendte ned) eller underhåndsgrepet (håndflatene vendt opp). Det beste grepet å starte med er imidlertid et overhåndsgrep som er litt bredere enn skulderbredde.
• Det kan ta litt prøving og feiling for å finne riktig høyde på stangen. Et tips å huske er imidlertid at jo mer oppreist du er, jo lettere blir det.
• Hold en rett linje fra hodet til tærne. Dette krever å engasjere kjernemuskulaturen.
• Bevegelsen skal være langsom og kontrollert.

Sammendrag

Du kan bruke et knebøy-stativ eller Smith-maskinoppsett for å utføre en omvendt rad. For en utfordring, vurder å bruke ringer i stedet for en bar.

Musklene jobbet under en omvendt rad

De primære musklene som er involvert i den omvendte raden inkluderer:

Overkroppen

• latissimus dorsi
• trapezius
• romboider
• infraspinatus
• teres minor
• erector spinae
• bakre deltoider
• biceps
• underarmer

Mage

• rectus abdominis
• ytre og indre skråninger

Underkroppen

• hamstrings
• setemuskler

Sammendrag

Når du utfører dette trekket, vil du først og fremst målrette deg mot rygg- og skuldermusklene, slik som latissimus dorsi, trapezius og bakre deltoider. Imidlertid spiller biceps og kjerne også en betydelig rolle i å trekke kroppen din mot stangen.

Vanlige feil når du gjør den omvendte raden

Når du har funnet den riktige stanghøyden og urskiven i skjemaet ditt, er den omvendte raden et relativt enkelt trekk å utføre. Når det er sagt, er det noen vanlige feil å være klar over:

• Stangen er ikke riktig plassert. I den øverste posisjonen av denne bevegelsen skal stangen være midt på brystet. Hvis den er nær halsen eller nær midjen, endrer du kroppsplasseringen under stangen.
• Grepet ditt er for bredt eller for smalt. Hvor bredt eller smalt du griper stangen vil avhenge av komfort og styrke. Når det er sagt, er det best å starte med et grep som er litt bredere enn skulderbredde.
• Du engasjerer ikke kjernen eller setemusklene. Selv om dette først og fremst er en overkroppsøvelse, trenger du hjelp fra setemusklene og kjernen for å holde formen stram og kroppen i en rett linje.
• Du hypereksenderer knærne. Den omvendte raden er en overkroppsøvelse, så hvorfor gjør knærne vondt? Hvis du har vonde knær, kan det hende at du hypereksenderer knærne. For å lindre ubehag eller smerte, prøv å bøye knærne litt.

Sammendrag

Noen vanlige feil inkluderer ikke å plassere stangen riktig, bruke et grep som er for bredt eller for smalt, ikke engasjere kjernen og setemusklene, og fortsette å gjøre øvelsen med smerter i andre deler av kroppen.

Bunnlinjen

Den omvendte raden er en utmerket øvelse å inkludere i en treningsøkt for hele kroppen eller overkroppen. Hvis du er ny til pullups eller ikke kan gjøre en vertikal pullup, bør du vurdere å starte med denne øvelsen.

Strenge form er avgjørende når du utfører en invertert rad. Hvis du har spørsmål om hvordan du gjør dette, bør du vurdere å jobbe med en sertifisert personlig trener eller fysioterapeut.

Etter å ha sett styrken du får fra denne øvelsen, gjør du kanskje et poeng for å komme under stangen oftere.