Kan en bekymringsdagbok hjelpe deg med å håndtere stress?

Befrielse fra mine bekymringer

Til stor lettelse fant jeg nylig en måte å lette virvar av bekymringsfulle tanker i hodet mitt. Det er egentlig ganske enkelt: få dem ut på papir med en bekymringsjournal.

Som mange andre, tråler jeg ofte Google for å finne svar på bekymringene mine.

Det var et slikt bekymringsfylt Google-søk som hjalp meg å snuble over bekymringsjournalføring, en effektiv egenomsorgspraksis som kan hjelpe meg med å håndtere stress og angst.

Aller første gang jeg prøvde det, kjente jeg en følelse av ro skylle over meg. Det var som om de løpende tankene i hodet mitt hadde blitt stoppet. Jeg følte at jeg bodde i en annen headspace, en som ikke ble oppslukt av konstant overtenking.

Mange av bekymringene mine virket ikke så ille når de først var ute på papiret. Andre var så urealistiske at det aldri var sannsynlig at de ville skje. Det ga meg trøst.

En ekspertuttalelse

Ifølge den Dublin-baserte rådgiveren og psykoterapeuten Fiona Hall, er det vanlig at bekymringer vises større i hodet enn de er i virkeligheten.

«De kan alle begynne å gi næring til hverandre, slå seg sammen og få stressnivået vårt til å stige,» sier Hall. «Å skrive ned bekymringer og bekymringer gjør det mulig for oss å få perspektiv over hva som er ekte bekymringer og hypotetiske bekymringer.»

I tillegg til å gi perspektiv, kan journalføring hjelpe oss å bli mer bevisste på hvordan vi tolker ting.

«Det kan hjelpe oss med å behandle bekymringene våre slik at vi kan bli mer bevisste på forskjellen mellom arrangementet og vår tolkning av arrangementet,» sier Hall.

Kom i gang med bekymringsjournalen din

For å komme i gang med en bekymringsjournal, velg den metoden som appellerer til deg mest.

Personlig er jeg tilhenger av uhemmet skribleri. Jeg liker å skrive bekymringen øverst på siden som en tittel, og deretter få alle tankene som kommer inn i hodet mitt ut på siden under den.

For situasjoner jeg ikke kan kontrollere, skriver jeg ut alle mulige scenarioer som kan oppstå.

Velg din metode

• Ta en penn og papir og skriv ned alt du er bekymret for, stort og smått.
• Still inn en 3-minutters timer og lag en liste. Tanken er at du vil gå tom for bekymringer for å skrive før tidtakeren er ute.
• Fyll en side for hver bekymring og gå til roten av problemet. (Dette har i alle fall vært det mest effektive for meg).

Spør deg selv:

• Hva er du egentlig bekymret for?
• Hva frykter du skal skje?
• Hvor kan bekymringen komme fra?

Bekymringsedderkoppen

Når det gjelder bekymringsjournalteknikker, er Hall en fan av å lage et edderkoppdiagram, også kjent som et edderkoppdiagram. For å lage din egen, følg trinnene nedenfor:

1. Tegn en boble i midten av papiret og skriv «Mine bekymringer» inni.
2. Tegn omkringliggende bobler og fyll dem med bekymringer og bekymringer.
3. Skaff deg en ny side og legg en av de omkringliggende bekymringene inn i midtboblen.
4. Legg til omkringliggende bobler med følgende overskrifter:
   • Begivenhet
   • Innledende følelser
   • Innledende tanker
   • Tanker etter refleksjon
   • Reframing
   • Læring
5. Fortsett å bryte ned bekymringen i mindre og mindre bobler.

«Dette hjelper oss å behandle og senke stressnivået vårt,» sier Hall.

Hvor ofte bør du gjøre det?

Hvis du er typen som føler deg oversvømmet av bekymringer før du i det hele tatt har satt din fot ut av sengen, anbefaler Hall å ha en notatbok ved sengen. Skriv ned eventuelle bekymringsfulle tanker så snart du våkner.

Ifølge Hall kan du bekymre deg daglig til du våkner uten stress. Når det kommer til store bekymringer, stol på spidergram.

Det kan være nyttig å sette av 30 minutter hver dag til å jobbe med bekymringene, foreslår Hall.

«Dette gir tillatelse til å utforske [your] bekymringer, men inneholder også [them] slik at de ikke blir gjennomgripende, sier hun.

Jeg synes bekymringsjournalføring etter behov fungerer best for meg. Når jeg føler at jeg er bekymret, vet jeg at det er på tide å ta tak i notatboken min.

Fokus på refleksjon

Uansett hvilken metode du velger, sier Hall at det er viktig å gjøre det i en frittflytende stil, uten å overvåke språket og stavemåten eller analysere det du skriver.

«Så senere på dagen, når du føler deg mer rasjonell, kan du komme tilbake til listen og revurdere om dette er rasjonelle bekymringer eller hypotetiske bekymringer,» sier Hall.

Å skrive ned bekymringene er bare starten, understreker Hall. Å analysere og reflektere er også en sentral del av prosessen.

«Hjelpsom bekymringsjournalføring kan tillate [people] å bearbeide hendelsen, gjennomgå de første følelsene og tankene deres, og be om alternativ realistisk tenkning slik at de kan bringe den læringen videre, sier hun.

Hall advarer om at journalføring alene kanskje ikke er nok.

«Jeg vil være oppmerksom på å bruke en bekymringsjournal som bare lister opp bekymringer og ikke tillater refleksjon, reframing og bearbeiding.»

Et kraftig verktøy

Etter at du har prøvd bekymringsjournalføring, kan du forvente å føle en hel rekke følelser.

«Mest [people] synes handlingen med å tømme hodet og få perspektiv lindrende og styrkende, sier Hall. «Det handler om å skille mellom rasjonelle bekymringer og hypotetiske bekymringer. Det handler om å fokusere på det som er innenfor vår evne til å endre og administrere.»

Hvis du, som meg, ofte føler deg oppslukt av bekymringer, kan det å føre en bekymringsdagbok være et kraftig verktøy for å hjelpe deg med å håndtere det.

Victoria Stokes er en forfatter fra Storbritannia. Når hun ikke skriver om favorittemnene sine, den personlige utviklingen og trivselen, har hun vanligvis nesen sitt fast i en god bok. Victoria lister opp kaffe, cocktailer og fargen rosa blant noen av favorittsakene hennes. Finn henne på Instagram.