Kan søvn hjelpe deg å lære? Her er hva forskning har å si

Koblingen mellom søvn, læring og hukommelse

Søvn er den hemmelige sausen, for å si det sånn, for å låse inn nye ting du lærer gjennom dagen og knytte nyskapte minner til eksisterende.

Selv om fremtidig forskning kan hjelpe eksperter til å bedre forstå mekanismene bak kulissene, tyder eksisterende bevis på at søvn kan ha stor innvirkning på læring og minne.

Søvn påvirker læring og hukommelse på to hovedmåter:

• Søvn fremmer hukommelseskonsolidering, en nøkkelfaktor for å forstå ny informasjon.
• Søvnmangel kan ha en negativ effekt på konsentrasjon og fokus, noe som gjør det vanskelig å lære nye ting.

Prosessen med å lære og huske ny informasjon foregår i tre separate stadier:

• anskaffelse, når du kommer over ny informasjon
• konsolidering, når prosesser i hjernen din bidrar til å stabilisere lært informasjon
• husker når du får tilgang til lært informasjon etter at hjernen din har lagret den

Oppkjøp og tilbakekalling skjer mens du er våken. Minnekonsolidering, derimot, ser ut til å skje under søvn – når de nevrale forbindelsene som bidrar til å utvikle varige minner blir sterkere.

Hva skjer hvis du ikke får nok søvn?

Søvnmangel kan ha mange uønskede effekter, inkludert humørsvingninger, økt risiko for høyt blodtrykk og endringer i appetitt og vekt, bare for å nevne noen. Men mangel på søvn kan også påvirke hukommelsen og konsentrasjonen.

Uten skikkelig søvn har oppmerksomhet og fokus en tendens til å vandre. Når du ikke kan fokusere, blir det vanskeligere å tilegne seg ny informasjon. Du kan også ha det vanskelig å huske eksisterende minner. Overarbeidede nevroner har vanskeligere for å koordinere informasjon riktig, slik at du ikke er i stand til å fange de informasjonsbitene du har lært tidligere.

Sjansen for å lære nye ting kan falle ganske bratt fordi søvnmangel tar en toll på hippocampus, den delen av hjernen som er mest ansvarlig for å skape nye minner.

Så, de som overnattet hele kvelden brukte på å stappe rett før en stor test? Du har kanskje vært bedre å sove.

Når skjer søvnlæring?

De forskjellige stadiene av søvn faller inn i to kategorier:

• rask øyebevegelse (REM) søvn
• ikke-REM søvn

Eksisterende bevis tyder på at ikke-REM-søvn ser ut til å ha en betydelig rolle i søvnlæring.

• EN 2013 studie antydet at den sakte bølgesøvnfasen av ikke-REM-søvn er avgjørende for hukommelseskonsolidering, noe som hjelper til med å forberede hjernen for læring neste dag.
• En studie fra 2018 pekte også på søvnspindler – plutselige økninger i oscillerende hjerneaktivitet oppdaget på et elektroencefalogram under ikke-REM-søvns andre stadium – som nøkkelspillere i minnekonsolidering.

Eksperter prøver fortsatt å forstå hvordan hjernen fortsetter å lære under søvn.

I en liten 2018-studie46 deltakere så på assosiasjoner mellom ord og bilder av objekter eller scener før en lur. Deretter sov 27 deltakere i halvannen time, mens resten holdt seg våkne i perioden på 90 minutter.

Forskere gjentok halvparten av ordene til napperne mens de sov for å reaktivere de nylærte bildeminnene. De viste dem ordene igjen etter at de våknet og ba dem om å huske scenen og objektbildene.

Resultatene antydet at de bedre kunne huske bildene knyttet til ordene som ble gjentatt under luren.

I en lignende liten 2019-studie, forskerne spilte par med ord, ett ekte, ett falskt, til napping deltakere under den sakte bølgefasen av søvn. Det virkelige ordet beskrev noe enten større eller mindre enn en skoeske. Da deltakerne våknet, spurte forskerne om det falske ordet beskrev noe større eller mindre enn en skoeske.

Svarene deres var mer nøyaktige enn bare tilfeldigheter kunne forklare, og antydet at folk faktisk kan kode ny informasjon under saktebølgesøvn og huske det senere.

Hva kan du lære mens du sover?

Den typen læring som skjer under søvn har en tendens til å involvere sammenkobling, kondisjonering og assosiasjoner. Disse evnene kan potensielt hjelpe deg med å huske et musikkstykke eller finne et nytt språk raskere.

Med andre ord kan det være mulig å få tingene du lærer i løpet av de våkne timene til å feste seg i hukommelsen på lang sikt – ganske enkelt ved å sove.

Utvid dine språkkunnskaper

Det samme liten 2019-studie ovenfor undersøkte også om sovende mennesker kunne lage nye assosiasjoner mellom fremmedord og deres oversettelse.

Forskere spilte sett med falske ord og late-betydningene bak dem for sovende deltakere. For eksempel tilbød de ordet «guga» for å bety elefant.

Etter at de våknet, ble deltakerne bedt om å oversette de falske ordene på en flervalgstest. Deres evne til å finne den «riktige» betydningen var mye bedre enn ren tilfeldighet.

Disse funnene tyder på at det kan være mulig å bli mer komfortabel med og gjenkjenne ulike aspekter av språk, som mening, aksent eller tone, under søvn.

Gi det et forsøk: Spill av ditt foretrukne språklæringsverktøy, en CD eller taledialog på språket du vil lære mens du sover.

Øk musikkytelsen din

Prøver du å utvikle dine evner som musiker? Å høre musikk du ønsker å lære mens du sover, kan hjelpe deg med å huske og spille den bedre når du er våken.

I en liten studie fra 2012 lærte 16 deltakere med en rekke musikkutdanningsbakgrunner å spille to melodier ved å trykke på tastene på linje med en serie bevegelige sirkler. (Hvis du noen gang har spilt «Guitar Hero», skjønner du ideen.)

Deltakerne sov deretter i 90 minutter, lenge nok til å gå i slow-wave-søvn, mens en melodi spilte på repeat. Etter lurperioden kunne deltakerne fremføre begge sangene bedre, men forskerne bemerket spesielle forbedringer når det kom til sangen de uvitende hørte under luren.

Gi det et forsøk: Spill musikkstykket du vil fremføre på repeat mens du sover.

Bryt en uønsket vane, som å røyke

En annen type læring, kondisjonering, kan også finne sted under søvn.

Resultatene fra en annen liten studie fra 2012 antydet at folk kan lære å assosiere lyder med lukt under søvn.

Forskere spilte en spesifikk tone til sovende deltakere da de frigjorde duften av sjampo eller deodorant gjennom en nesemaske, deretter en annen tone etter hvert som de frigjorde lukten av åssler eller råtnende fisk. Ved oppvåkning hadde deltakerne en sterkere snuserespons når de hørte tonen assosiert med den behagelige lukten.

En liten studie fra 2014 undersøkte om aversiv kondisjonering kunne hjelpe folk å slutte å røyke. Folk som røykte regelmessig tilbrakte en natt utsatt for en ubehagelig lukt gjennom en nesemaske: lukten av sigaretter kombinert med en lukt av ødelagt fisk eller råtne egg.

Dagen etter, og i flere dager etter, røykte de færre sigaretter.

Leter du etter tips for å eliminere en uønsket vane? Kom i gang her.

Tips for bedre søvn

Kvalitetssøvn kan øke læring og hukommelse, men det er også viktig for god helse.

Her er hvordan søvn gagner hjernen og kroppen din.

Å ta skritt for å forbedre søvnhygienen, eller sunne søvnvaner, kan føre til en bedre natts søvn.

Prøv disse tipsene:

• Forplikt deg til en jevn søvnplan for å lette søvnighet på dagtid.
• Skap et avslappende og avslappende søvnmiljø – komfortabelt sengetøy og avslappende lukter kan hjelpe.
• Forny leggetidrutinen din med et varmt bad, litt lett yoga eller meditasjon.
• Slå av enhetene dine et par timer før sengetid for å begrense eksponering for blått lys, noe som kan stimulere sinnet ditt og holde deg våken.

Bunnlinjen

Eksperter fortsetter å studere søvnens rolle i læring og hukommelse, men det er ingen tvil om at søvnvaner kan påvirke hjernen og kroppen din på mange måter. Å ikke få nok søvn kan få deg til å føle deg tappet for energi, absolutt, men en hjerne med søvnmangel har også vanskeligere for å lagre og huske ting du lærte mens du var våken.

Søvnhack som å lage en søvnplan, begrense tid med enheter og få tid til å slappe av før sengetid kan hjelpe deg med å få bedre søvn, slik at du kan gjøre din beste søvnlæring. Bare ikke forvent å lære et helt nytt språk over natten.

Breanna Mona er en forfatter basert i Cleveland, Ohio. Hun har en mastergrad i media og journalistikk og skriver om helse, livsstil og underholdning.