Kegel øvelser

Hvorfor trener Kegel?

Både kvinner og menn kan ha nytte av Kegel-øvelser.

Mange faktorer kan svekke bekkenbunnen hos kvinner, som graviditet, fødsel, aldring og vektøkning.

Bekkenbunnsmusklene støtter livmoren, blæren og tarmene. Hvis musklene er svake, kan disse bekkenorganene senke seg ned i en kvinnes vagina. I tillegg til å være ekstremt ubehagelig, kan dette også forårsake urininkontinens.

Menn kan også oppleve svekkelse av musklene i bekkenbunnen når de blir eldre. Dette kan føre til inkontinens av både urin og avføring, spesielt hvis mannen har operert prostata.

Finne bekkenbunnsmuskulaturen hos kvinner

Når du først starter Kegel-øvelser, kan det være vanskelig å finne det riktige settet med muskler. En måte å finne dem på er ved å plassere en ren finger inne i skjeden og stramme skjedemusklene rundt fingeren.

Du kan også lokalisere musklene ved å prøve å stoppe urinen midt i strømmen. Musklene du bruker til denne handlingen er bekkenbunnsmusklene. Bli vant til hvordan de har det når de trekker seg sammen og slapper av.

Du bør imidlertid bruke denne metoden kun for læringsformål. Det er ikke en god idé å starte og stoppe urinen regelmessig, eller å gjøre Kegel-øvelser ofte når du har full blære. Ufullstendig tømming av blæren kan øke risikoen for en urinveisinfeksjon (UTI).

Snakk med gynekologen din hvis du fortsatt ikke er sikker på at du har funnet de riktige musklene. De kan anbefale å bruke en gjenstand som kalles en vaginal kjegle. Du setter inn en skjedekjegle i skjeden og bruker deretter bekkenbunnsmusklene for å holde den på plass.

Biofeedback-trening kan også være svært nyttig for å identifisere og isolere bekkenbunnsmuskulaturen. I denne prosedyren vil en lege sette inn en liten sonde i skjeden eller sette selvklebende elektroder på utsiden av skjeden eller anus. Du vil bli bedt om å prøve å gjøre en Kegel. En monitor vil vise om du trakk sammen de riktige musklene og hvor lenge du var i stand til å holde sammentrekningen.

Finne bekkenbunnsmuskulaturen hos menn

Menn har ofte samme type problemer når det gjelder å identifisere den riktige gruppen av bekkenbunnsmuskler. For menn er en måte å finne dem på å stikke en finger inn i endetarmen og prøve å klemme den – uten å stramme musklene i magen, baken eller lårene.

Et annet nyttig triks er å spenne musklene som hindrer deg i å gi gass.

Hvis du fortsatt har problemer, øv deg på å stoppe urinstrømmen. Som for kvinner er dette en pålitelig måte å finne bekkenbunnsmusklene på, men det bør ikke bli en vanlig praksis.

Biofeedback kan også hjelpe menn med å finne bekkenbunnsmusklene. Hvis du har problemer med å finne dem på egen hånd, kan det være lurt å avtale en time med legen din.

Mål og fordeler med Kegel-øvelser

Tøm alltid blæren før du gjør Kegel-øvelser. Som nybegynner bør du finne et rolig, privat sted å sitte eller ligge før du gjør øvelsene. Når du øver, vil du oppdage at du kan gjøre dem hvor som helst.

Når du først begynner å gjøre Kegel-øvelser, spenn musklene i bekkenbunnen for et antall av tre, og slapp av dem for et antall av tre. Fortsett til du har gjort 10 repetisjoner. I løpet av de neste dagene kan du trene til du kan holde musklene anspente til 10. Målet ditt bør være å gjøre tre sett med 10 repetisjoner hver dag.

Ikke bli motløs hvis du ikke ser resultatene du ønsker umiddelbart. I følge Mayo Clinic kan Kegel-øvelser ta så lang tid som noen måneder å ha effekt på urininkontinens.

De fungerer også forskjellig for hver person. Noen mennesker viser stor forbedring i muskelkontroll og urinkontinens. Imidlertid kan Kegels forhindre at tilstanden din blir verre.

Advarsler

Hvis du føler smerter i magen eller ryggen etter en Kegel-treningsøkt, er det et tegn på at du ikke gjør dem riktig. Husk alltid at – selv når du trekker sammen bekkenbunnsmuskulaturen – bør musklene i magen, ryggen, baken og sidene forbli løse.

Til slutt, ikke overdriv Kegel-øvelsene dine. Hvis du jobber for hardt med musklene, vil de bli slitne og ute av stand til å utføre sine nødvendige funksjoner.