Knebøy: Forbrente kalorier, tips og øvelser

Kalorier forbrent på knebøy

For å finne ut hvor mange kalorier du vil forbrenne på knebøy, må du ta hensyn til kroppsvekten din og antall minutter du bruker på å trene, sammen med innsatsnivået (intensiteten) på knebøyøkten.

Intensiteten er også kjent som metabolsk ekvivalent (MET) verdi. For eksempel, hvile i en sittende stilling har en MET-verdi på 1.

Kalorier forbrent per minutt = 0,0175 x MET x vekt (i kilo)

For å finne MET-verdien kan du konsultere en MET-tabell eller anslå verdien basert på hvordan du føler deg under trening:

• Hvis du kan fortsette en samtale mens du sitter på huk, gjør du sannsynligvis aktiviteten med lett til moderat innsats. Dette vil gi deg en MET-verdi på 3,5.
• Hvis du oppdager at du er andpusten mens du kjører knebøy, er innsatsen din sterkere. MET-verdien kan øke til så mye som 8,0.

Moderat innsats er lett nok til at du kan fortsette å snakke. Kraftig eller høyintensiv innsats gjør samtalen vanskelig, og du vil puste tungt.

Her er et eksempel på hvordan du bruker denne formelen for en person som veier 165 pounds som har utført 5 minutter med høyintensiv knebøy:

For å konvertere pund til kilo, del antall pund med 2,2:

• 165 / 2,2 = 75

Plugg MET-verdien (8, for knebøy med høy intensitet) og antall kilo (75) inn i formelen:

• .0175 x 8 x 75 = 10,5

Ta nå antall forbrente kalorier per minutt (10,5) og gang med antall minutter som trenes (5):

• 10,5 x 5 = 52,5

Så, denne formelen viser at en person som veier 165 pounds og utfører 5 minutter med høyintensiv knebøy har forbrent 52,5 kalorier.

Her er et eksempel på forbrente kalorier basert på en rekke treningsintensiteter og tidslengder.

Utvalg av kalorier forbrent for en person som veier 140 pund (63,5 kilo)

Hvordan gjøre knebøy

Når den utføres riktig, er knebøy en ekstremt trygg øvelse. De primære musklene som er involvert inkluderer gluteus maximus, hoftebøyere og quadriceps. Magemusklene, leggene, hamstrings og korsryggen får også en god treningsøkt.

Riktig form er viktig for å få mest mulig ut av treningen og beskytte deg mot skader.

Den grunnleggende knebøyen

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

1. Start med å stå med føttene i skulderbreddes avstand, armene langs sidene.
2. Pust inn og bøy knærne mens du presser hoftene bakover. Ta hendene sammen ut foran brystet. Du bør slutte å senke deg når hoftene er lavere enn knærne.
3. Pust ut mens du presser hælene ned i gulvet for å gå tilbake til stående stilling med armene langs sidene.

Tips for knebøy

• Hold brystet oppe og hoftene bakover for å sikre at ryggen forblir nøytral og på linje.
• Se ned på knærne når du er i full knebøy. Hvis de har strukket seg utover tærne, korriger holdningen din slik at de er på linje over anklene.
• Legg kroppsvekten på hælene, ikke tærne, når du hever deg for å holde fokus på de riktige muskelgruppene.

5 knebøy å prøve

Begynn med å mestre det grunnleggende før du går over til varianter. Du kan gjøre tre sett med en bestemt øvelse for mellom 8 og 15 repetisjoner. Derfra kan du jobbe deg opp til å gjøre flere sett med mellom 15 og 20 repetisjoner (eller mer).

Dumbbell squat

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

Å legge til frie vekter til knebøy kan øke muskelstyrken din. Hvis du er ny til vekter, start lett; du skal enkelt kunne holde riktig form når du bruker vekter. Du kan alltid legge til flere pund når du er komfortabel.

1. Begynn med føttene i hoftebreddes avstand. Hold en manual i hver hånd med armene bøyd. Vektene skal være like under hakenivå.
2. Pust inn mens du senker deg ned i knebøy. Albuene dine kan til og med berøre knærne.
3. Pust ut når du kommer tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta for å fullføre settet.

Plié knebøy

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

En plié er et klassisk balletttrekk. Når det kombineres med knebøy, hjelper det bedre med å aktivere musklene i indre lår. Du kan utføre denne variasjonen med eller uten vekter.

1. Start med føttene bredere enn hofteavstand fra hverandre, snudd 45 grader.
2. Pust inn mens du senker deg ned i knebøy – hoftene skal være litt lavere enn knærne.
3. Klem setemusklene mens du puster ut og press opp gjennom hælene til stående stilling.
4. Gjenta for å fullføre settet.

Delt knebøy

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

Du kan også fokusere knebøy-energien på ett ben om gangen ved å komme i mer utfallsposisjon. Igjen kan denne variasjonen utføres med eller uten manualer.

1. Begynn med en fot foran den andre i et utfall. Armene dine skal være ved sidene.
2. Pust inn mens du slipper det bakre kneet mot bakken, og før armene dine mot brystet.
3. Pust ut og klem rumpa mens du går tilbake til din opprinnelige utfallsposisjon.
4. Utfør repetisjonene på ett ben før du bytter til det andre.

En bulgarsk delt knebøy utføres på samme måte, men bakbenet ditt er hevet opp på en benk flere centimeter fra bakken. Start uten vekter til du får balansen.

Hopp knebøy

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

For å legge til mer kraft, prøv plyometrics. Jump squats anbefales ikke for nybegynnere. De involverer kraft som kan beskatte de nedre leddene. Når det er sagt, hjelper hoppeknebøy med å utvikle eksplosiv styrke og hastighet som kan hjelpe i ulike idretter, fra sprint til fotball.

1. Start i din grunnleggende knebøy med føttene i hoftebreddes avstand og armene langs sidene.
2. Sett deg ned på huk og ta armene bak deg.
3. Svep deretter armene fremover og hopp opp fra bakken. Armene dine skal være over hodet og bena strukket rett ut.
4. Land i din knebøyposisjon og gjenta for å fullføre settet.

Knebøy pulser

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

Knebøypulser engasjerer musklene dine hele tiden du gjør dem. De er mindre skurrende enn jump squats, men de er fortsatt opp til vanskelighetsgraden til en standard knebøy.

1. Senk ned i en normal knebøy og hold deg lavt. Pass på at overkroppen ikke lener seg fremover over bena.
2. Hev setet et kvarter opp til startposisjonen din og puls deretter ned til laveste knebøy.
3. Fortsett å pulsere i 30 sekunder til et helt minutt.

Du kan kombinere pulser med jump squats. Senk ned i en knebøy, ta en puls, og hopp deretter opp fra bakken. Land i knebøy og puls igjen. Gjenta og gjør to til tre sett på 30 sekunder til 1 minutt.

Takeawayen

Antall kalorier du forbrenner med knebøy har å gjøre med vekten din, intensiteten og hvor lang tid du bruker dem.

Start sakte hvis du er nybegynner, og sørg for at du stiller deg inn i formen slik at du jobber med de riktige musklene og beskytter deg mot skader. Når du har fått taket på knebøy, kan du prøve en eller flere av de mange variantene for å få mest mulig ut av treningen.