L-citrullin: fordeler, bivirkninger og mer

L-citrullin er en ikke-essensiell aminosyre, noe som betyr at kroppen allerede lager den naturlig. Glutamin, som er mest rikelig aminosyre i kroppen, produserer hovedsakelig L-citrullin.

I motsetning til mange aminosyrer du kanskje har hørt om, brukes ikke L-citrullin til å lage proteiner. I stedet har den andre funksjoner i kroppen.

L-citrullin er involvert i urea syklus, hvor giftig ammoniakk omdannes til urea. Ammoniakk lages både av bakteriene i tarmen din og av cellene dine når de behandler protein. Konvertering av ammoniakk til urea lar urea passere ut av kroppen i urin.

L-citrullin hjelper dannelsen av nitrogenoksid (NO). NO spiller en rolle i utvidelsen (utvidelsen) av blodårene. Det hjelper også med å frigjøre visse hormoner, som for eksempel veksthormonet og insulinet.

L-citrullin har flere fordeler, som inkluderer:

Trening og atletisk ytelse

En av hovedfordelene med L-citrullin er at det kan forbedre trening eller atletisk ytelse. Den gjør dette gjennom sin effekt på produksjonen av nitrogenoksid (NO).

Generering av NO forårsaker nedbrytning av en aminosyre kalt arginin til L-citrullin og NO. Men L-citrullin er også en forløper til arginin. Kroppen konverterer ca 80 % av citrullin til arginin.

Å supplere kroppen din med L-citrullin øker arginin, og øker dermed NO-nivåene. Høyere NO-nivåer kan føre til økt blodstrømsom betyr at vevet ditt mottar mer oksygen og næringsstoffer.

Ifølge noen studier kan L-citrullin bidra til å øke oksygenopptak og muskeloksygenering. EN 2021 studie hos rotter fant ut at å gi L-citrullin gjennom munnen øker nivåene av ulike stoffer som leveres til musklene dine.

Små studier fant at å ta L-citrullin-tilskudd forbedret ytelsen i aerob trening, spesielt sykling og vektløfting.

National Institutes of Health (NIH) uttaler at forskning på bruk av L-citrullin for å øke treningsytelsen er begrenset og motstridende. Nylige anmeldelser har funnet ut at L-citrullin ikke viste noen fordeler i aerob trening eller utholdenhet opptreden.

Blodtrykk

Som nevnt tidligere hjelper L-citrullin i prosessen med å lage NO. NO får blodårene til å utvide seg. Dette kan bidra til å senke blodtrykket.

EN 2019 anmeldelse fant at de blodtrykkssenkende effektene av L-citrullin ikke er klare. Det antyder at L-citrullin kan senke det systoliske blodtrykket med 4,1–7,5 mmHg (millimeter kvikksølv) og det diastoliske blodtrykket med 2,08–3,77 mmHg.

En annen 2019 anmeldelse involverte 8 studier der forskere studerte effekten av L-citrullin på blodtrykket. De fant at L-citrullin-tilskudd ved lavere doser kan redusere systolisk blodtrykk.

En forskningsgjennomgang fra 2018 tyder på at L-citrullin-tilskudd ikke bidro til å redusere blodtrykket.

Erektil dysfunksjon

NO forårsaker utvidelse av blodårene, noe som resulterer i økt blodstrøm, inkludert til kjønnsorganene. L-citrullin-tilskudd kan hjelpe i behandling av erektil dysfunksjon (ED).

En liten 2011 studie fant at å ta 1,5 gram L-citrullin per dag i en måned førte til forbedring i opprettholdelse av ereksjon hos menn med ED.

Imidlertid var L-citrullin fortsatt mindre effektivt enn fosfodiesterase type 5-hemmere, som sildenafil (Viagra) og tadalafil (Cialis) for å behandle ED.

Vannmelon er den viktigste matkilden til L-citrullin. De NIH bemerker at forskere har funnet ut at en kopp kuttet vannmelon uten frø inneholder omtrent 365 milligram L-citrullin.

L-citrullinkonsentrasjonen kan avhenge av den spesifikke typen vannmelon. Forskning fra 2019 viser at L-citrullinnivåene er høye i Crimson Sweet og Dixielee-variantene av vannmelon.

Andre matvarer har mye lavere nivåer av L-citrullin enn vannmelon. Noen eksempler på andre matvarer som inneholder L-citrullin inkluderer:

• andre typer meloner
• agurker
• gresskar
• squash
• kalebasser

L-citrullin er tilgjengelig som et supplement. Det kommer ofte i pulver- eller kapselform.

Det er ingen standard anbefalt daglig dose av L-citrullin.

De NIH bemerker at forskningsstudier har funnet at L-citrullin gitt til ikke-idrettsutøvere med 6 gram per dag i 4 uker ikke viste noen negative effekter.

Mer omfattende studier vil bestemme sikkerheten til L-citrullin, spesielt når du tar det i tilleggsform i flere måneder av gangen.

Eldre forskning sier at personer involvert i studien kunne tåle opptil 15 gram L-citrullin i løpet av maksimalt 8 timer uten bivirkninger.

Kosttilskudd som inneholder L-citrullin kommer i to former: citrullin og citrullin malat. Citrullin malat er 56,64 % citrullin. Dette betyr at 1 gram citrullin malat inneholder litt over 0,5 gram citrullin.

Studier rapporterer noen få bivirkninger av L-citrullin-tilskudd. De NIH bemerker at det er mulig for noen som tar L-citrullin å oppleve ubehag i magen.

Men studier er ikke klare på om disse kosttilskuddene er trygge og effektive.

Det er også mulig at L-citrullin kan samhandle med noen reseptbelagte legemidler, for eksempel:

• blodtrykksmedisiner
• nitrater
• ED medisiner

Imidlertid kan L-citrullin samhandle med noen reseptbelagte medisiner, for eksempel medisiner for hypertensjon, hjerte- og karsykdommer og ED.

Vurder å snakke med legen din før du starter et nytt kosttilskudd. De kan gi deg råd om hvorvidt et spesifikt kosttilskudd passer for deg.

Legen din kan anbefale en L-citrullin-dose som er riktig for deg og også diskutere bivirkninger eller medikamentinteraksjoner.

L-citrullin er en ikke-essensiell aminosyre som har en rekke funksjoner i kroppen. Du kan ta det som et supplement.

L-citrullin-tilskudd kan ha flere helsemessige fordeler, inkludert å øke treningsytelsen og senke blodtrykket. Imidlertid er forskning på disse områdene fortsatt begrenset, og mer omfattende studier vil hjelpe oss å bedre forstå fordelene.

Selv om forskning ikke er klart om L-citrullin er trygt, viser det noen få bivirkninger forbundet med L-citrullin. Legemiddelinteraksjoner kan forekomme, så snakk med legen din. De vil fortelle deg om L-citrullintilskudd er et godt alternativ for deg og hvilken dose du bør ta.