I dagens moderne treningstid forstår mange løpere at for å trene effektivt, må de gjøre mer enn å bare løpe.
Cross-trening er nå akseptert som den beste universelle strategien for å forbedre atletisk ytelse, mobilitet og generelle følelse av velvære. Å ta på seg en krysstreningsrutine betyr at treningsøktene dine vil variere, du målretter pulsen din, utfordrer ulike muskelgrupper og engasjerer både langsomme og raske rykkmuskler.
Kanskje grunnen til spørsmålet: “Bør jeg løfte eller trene cardio først?” er ikke lett å svare på er fordi svaret avhenger av mange variabler:
- Hva er dine overordnede treningsmål?
- Hva er du ute etter å få?
- Hvordan vil du forbedre deg?
Hvis du gjennomsøker alle ressursene dine på jakt etter et svar, vil du sannsynligvis sitte igjen med motstridende informasjon. En fersk artikkel av Journal of Strength and Conditioning Research antyder til og med at det ikke spiller noen rolle hvilken type trening du utfører først eller sist. De sier at du vil oppleve en hormonstigning uansett.
For mange kan det komme som oppmuntrende nyheter. Du kan slutte å være besatt av rekkefølgen du løfter og løper i. Det er imidlertid alltid nyttig å få en større forståelse av hva kroppen din gjennomgår under trening og hva det betyr for helse og vekttap.
Hva er dine mål?
Mange løpere har ikke spesifikke mål. Løping er sannsynligvis en del av livet ditt fordi du liker det det gjør for deg, helsefordelene det gir og hvordan det får deg til å føle deg. Når det er sagt, leter du sannsynligvis etter den “beste” treningsplanen fordi du ønsker å bli bedre på en eller annen måte.
«Å bli bedre» når det gjelder løping betyr å forbedre:
- aerob kapasitet
- utholdenhet
- muskulær utholdenhet
- benstyrke og evne til å generere kraft over en vedvarende tidsperiode
- mobilitet og fleksibilitet
- din generelle følelse av balanse
Det ville være urimelig å anta at alles mål er å bli en bedre løper. Kanskje målene dine er å gå ned i vekt eller skjære ned midjen til noen få plagsomme kilo du har samlet i løpet av vintermånedene. For deg er den beste treningstilnærmingen å holde kroppen i gang. Planlegg treningsøktene dine slik at ingen rygg-mot-rygg-dager er like. Dette er den beste tilnærmingen fordi den:
- øker stoffskiftet
- gir de ømme musklene dine tid til å komme seg, og unngår utbrenthet og tretthet
- holder deg mentalt stimulert og motivert til å nå dine vekttapsmål
- gir kroppen din de fettforbrennende og kroppsformende fordelene ved vekttrening kombinert med de kaloriforbrennende fordelene ved kardiovaskulær trening
Hvordan trene for dine mål
Det korte svaret som alle leter etter kan fortettes. Hvis du vil bygge muskler, løp først. Hvis du ønsker å bygge utholdenhet og aerobe kapasitet, løp sist.
I hovedsak er kroppens adaptive respons større for den type trening du avslutter treningen med. Dermed vil en treningsøkt avsluttet med vekter utløse muskelvekst mer effektivt, mens en treningsøkt som ender med en løpetur vil forbedre kroppens aerobe utholdenhet.
Hvis det å gå ned i vekt eller tone opp er viktigere for deg enn ytelse, så tenk også på at styrketrening først tømmer kroppens lagrede karbohydrater, og oppmuntrer kroppen til å utnytte fettlagrene mens du hopper inn i kardiovaskulær trening etterpå. Med andre ord, å gjøre cardio sist vil øke fettforbrenningskapasiteten til treningen din.
En annen tilnærming er å ganske enkelt kombinere begge idealene. Å gå ned i vekt vil bli oppnådd med høy hastighet hvis du prøver å utfordre musklene og hjertefrekvensen gjennom alle de ukentlige treningsøktene. Planlegg treningsøktene ved å løpe i begynnelsen av treningsøkten tre ganger i uken og deretter løpe sist for de resterende to til tre ukentlige treningsøktene.
Å inkludere vekttrening i rutinen din kan bidra til å beholde muskelmassen under et vekttapsprogram. Husk at et kaloririkt kosthold er langt mer ansvarlig for at kvinner blir store som følge av løft, ikke selve treningen. Å erstatte noen kilo fett med muskler på rammen vil faktisk holde hvilemetabolismen høyere og kroppen din ser mer tonet og atletisk ut.
En annen effektiv måte å gå ned i vekt på ved å kombinere kondisjonstrening og løft er å trene intervall. Dette innebærer å veksle frem og tilbake mellom løping og løfting. Det vil få pulsen til å skyte i været og holde deg stimulert, spesielt hvis du sliter med kjedsomhet på tredemølle.
Ut med de gamle tilnærmingene
Gjør ditt beste for å droppe “bare løp”-mentaliteten når det gjelder løping. Med andre ord, aksepter at for å være ditt beste, må du delta i dynamisk trening som utfordrer kroppen din på en rekke måter.
Styrketrening vil gjøre deg til en eksponentielt mer forberedt løper, siden det vil forbedre styrken til løpegrunnlaget ditt: bena.
Et ord om ernæring
Siden de anaerobe banene dine (de som utløses under motstandstrening) forblir åpne og aktive lenger når du trener vekttrening sist, er det også avgjørende å følge opp med en proteinkilde etter trening. Det er i løpet av dette korte vinduet etter en treningsøkt at kroppen din lengter etter protein for vekst, og derfor skjer proteinsyntesen raskt på dette tidspunktet.
Energilagrene dine blir oppbrukt i løpet av en periode med kardiovaskulær trening. Det er best å strekke seg etter et måltid med en slags sunne karbohydrater for å fylle opp disse blodsukkernivåene.
Neste skritt
Selv om treningsplanlegging er avgjørende for å nå målene dine, er det viktig å være nøye med kostholdet ditt. Dette vil hjelpe deg med å maksimere resultatene og hvor raskt kroppen din restituerer seg. En rask restitusjon betyr mer funksjonelle treningsøkter, noe som betyr mer vekst og fremgang.
Discussion about this post