Metabolsk syndrom diett

Oversikt

Metabolsk syndrom, også kalt syndrom X, er en kombinasjon av tilstander som øker risikoen for sykdommer, som diabetes type 2, hjertesykdom og hjerneslag.

Ifølge American Heart Association (AHA), metabolsk syndrom er når du har tre eller flere av følgende tilstander:

fedme i midtseksjonen, med en midje på mer enn 35 tommer for kvinner og 40 tommer for menn
blodtrykk over 130/85 mm Hg
triglyseridnivå over 150 mg/dL
high-density lipoprotein levels (HDL) – det «gode» kolesterolet – under 50 mg/dL for kvinner og 40 mg/dL for menn
fastende blodsukkernivåer over 100 mg/dL

AHA anslår at nesten 23 prosent av voksne i USA har metabolsk syndrom. Den gode nyheten er at du kan redusere risikoen og til og med reversere metabolsk syndrom med sunne daglige livsstilsvalg.

Noen få justeringer av kostholdet ditt kan hjelpe deg:

gå ned i vekt
kontrollere blodtrykket
balansere kolesterolnivået
holde blodsukkernivået ditt stabilt

Faktisk anbefaler leger kosthold og treningsendringer som den første oppfordringen til handling for metabolsk syndrom. Selv om du bruker medisiner, er disse enkle livsstilsendringene avgjørende for et sunt resultat.

Matvarer som kan gjøre metabolsk syndrom verre

Sukkerholdig mat

Sukkerholdig mat inkluderer enkle, raffinerte karbohydrater. En diett med lite karbohydrater kan hjelpe deg å gå ned i vekt og forbedre blodsukkerkontrollen. Det kan også bidra til å forhindre diabetes type 2 og hjertesykdom.

Sukker er ofte forkledd av sine kjemiske navn i mat og drikke. Se etter ingredienser som ender på -ose. For eksempel kan bordsukker være oppført med sitt kjemiske navn sukrose. Andre sukkerarter er:

glukose
dekstrose
fruktose
levulose
maltose

Reduser følgende raffinerte og bearbeidede karbohydrater i kostholdet ditt:

mais sirup
søtsaker (godteri, sjokoladeplater)
loff
hvit ris
hvit mel
bakevarer (kaker, kjeks, smultringer, bakverk)
potetgull
kjeks
fruktjuice
soda
søte drikker

Kunstige søtningsstoffer

En liten studie fant at inntak av store mengder diettdrikker og kunstig søtet mat kan øke blodsukkernivået og kan øke risikoen for diabetes. Unngå søtningsmidler som:

aspartam
sukralose
sakkarin

Transfett

Transfett er vanlig i kunstige delvis hydrogenerte oljer. Det meste tilsettes bearbeidet mat for å gi dem lengre holdbarhet. Transfett kan øke usunne kolesterolnivåer og øke risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.

Dette skadelige fettet er også knyttet til diabetes type 2. Reduser risikoen ved å unngå matvarer som:

frityrstekt mat
pakket kjeks og kjeks
margarin
mikrobølgeovn popcorn med kunstig smør
kjeks
potetgull
frossen pizza
frosne pommes frites
paier og bakverk
grønnsaksforkorting
kakeblandinger og frosting
frosne middager
ikke-meieriholdige fløtekremer

Natrium

En metaanalyse fra 2015 fant at reduksjon av natrium i maten kan bidra til å senke blodtrykket. Inntak av for mye natrium kan øke blodtrykket.

Salt inneholder natrium, men mat som ikke smaker salt kan også ha mye natrium. Du trenger mindre enn 1/4 teskje salt om dagen. Begrens tilsatt bordsalt og mat som har høye mengder natrium, for eksempel:

bordsalt, havsalt, himalayasalt, koshersalt
potetgull
salte nøtter
røkt eller spekemat og fisk
saltet smør og margarin
frosne middager
hermetiske grønnsaker
tilberedte pastasauser og salsa
salatdressinger og marinader
soyasaus
ost
pakkede ris-, potet- og pastablandinger
hermetisert suppe
Instant nudler
ketchup og sennep
eske frokostblandinger
pudding og kakeblandinger

Matvarer som kan forbedre metabolsk syndrom

Fiberrik mat

Å legge til mer fiber i kostholdet ditt kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag. Fiber reduserer lavdensitetslipoproteinnivåer (LDL). LDL er kjent som «dårlig kolesterol». Fiber kan også bidra til å balansere blodsukkernivået. Kvinner bør spise minst 25 gram fiber per dag og menn bør spise minst 38 gram fiber per dag.

Foreslåtte fibrøse matvarer inkluderer:

fersk og frossen frukt
tørket frukt
ferske og frosne grønnsaker
havre
bygg
tørkede bønner
linser
brun ris
quinoa
couscous
kli
grovt brød og pasta
kanelpulver

Kalium

Kaliumrike matvarer hjelper til med å balansere blodtrykket. Dette hjertesunt mineral hjelper mot effekten av natrium, som øker blodtrykket. Legg til disse mat med høyt kaliuminnhold til kostholdet ditt:

bananer
datoer
oransje
grapefrukt
cantaloupe
collard greener
edamame bønner
svarte bønner
linser
sopp
potet med skinn
tomater
havrekli
yoghurt

Omega-3 fettsyrer

Omega-3 fettsyrer bidrar til å øke HDL-kolesterolnivået. De bidrar også til å holde hjertet og blodårene sunne. Disse sunne fettene finnes i noen fisk og andre matvarer, for eksempel:

linfrø
chiafrø
gresskarfrø
oliven olje
pinjekjerner
valnøtter
mandler
marine bønner
avokado
laks
sardiner
tunfisk
makrell
ørret

Kosttilskudd for metabolsk syndrom

Snakk med legen din om å legge til kosttilskudd til ditt daglige kosthold for å hjelpe med å bekjempe metabolsk syndrom. Du kan ha nytte av følgende kosttilskudd:

For blodsukker: kromtilskudd
For kolesterol: psylliumfiber, niacin eller vitamin B-3-komplekstilskudd, omega-3 fettsyretilskudd
For blodtrykk: kaliumtilskudd
For blodtrykk og kolesterol: hvitløk kosttilskudd

Husk at US Food and Drug Administration ikke overvåker renheten eller kvaliteten til kosttilskudd som de gjør for narkotika. Noen kosttilskudd kan også forstyrre medisiner du bruker for øyeblikket. Få det klart fra legen din før du begynner å ta kosttilskudd.

Eksempel på måltidsplan

Her er en tre-dagers prøvemåltidsplan for metabolsk syndrom:

	Frokost	Lunsj	Middag
Dag 1	Skål med stålkuttet havre kokt i vann og mandelmelk. Søt med epleskiver og stevia. Tilsett hakkede valnøtter og et dryss kanel.	Helkorns pita wrap med grillet kylling, spinatblader, løk, tomater og hummus. Smak til med yoghurt, tahini og varm saus.	Grillet eller bakt villfanget laks over brun ris eller bygg. Legg til en side av dampet spinat smaksatt med olivenolje, balsamicoeddik, pinjekjerner og malt pepper.
Dag 2	Egg rørt i usaltet smør med grønn løk, sopp og zucchini. Smak til med kvernet pepper og tørket oregano. Legg til en side av søtpotet hash browns. (Mikrobølgeovn en søtpotet til den er myk, kuttet i terninger og brun i olivenolje.)	Salatskål med grønt, rødløk, rødbeter, paprika, agurk og epler. Drypp hjemmelaget salatdressing laget med olivenolje, balsamicoeddik, appelsinjuice og urter. Topp med ristede kikerter og valnøtter.	Aubergine, zucchini og fullkornspastagryte. Lag pastasausen med friske tomater eller en boks med usaltede hakkede tomater. Smak til med kvernet pepper og friske eller tørkede urter.
Dag 3	Smoothieskål til frokost laget ved å blande en halv avokado, bær, en banan og gresk yoghurt. Topp med chiafrø og skivede mandler.	Linsesuppe med grovt brød. Legg til en sidesalat med grønt og grønnsaker med en skvett olivenolje, eddik, hvitløksflak og pepper.	Grillet kyllingbryst med stekte grønnsaker som squash, paprika og poteter med skallet på. Smak til med usaltet smør, kvernet pepper og tørkede urter.

Takeawayen

Et sunt kosthold for metabolsk syndrom er sunt for hele familien. Den erstatter de fleste bearbeidede, emballerte matvarer med næringsrik, hel mat. Det bør være et konsekvent livsstilsvalg, ikke en midlertidig diett.

Lag enkel mat hjemme, for eksempel grillet kylling eller fisk. Legg til forskjellige grønnsaker og hele kornsider. Nyt fruktdesserter som er naturlig søtet.

På restauranter, spør serveren din hva slags oljemat som er tilberedt i. La dem vite at du unngår transfett. Be også om alternativer med lite natrium og lavt sukker.

Les næringsfakta-etiketten på pakket mat når du handler.

Andre tips

En sunn livsstil for metabolsk syndrom inkluderer også regelmessig mosjon, å få nok søvn og å håndtere stress godt.

Tren oppmerksom spising. En treårig studie koblet det å spise for raskt med en økning i metabolsk syndrom. Dette kan skje fordi det er mer sannsynlig å spise for mye eller feil type mat når du spiser raskt eller på farten.

For å spise saktere, unngå å spise foran TV-en eller datamaskinen. Spis ved middagsbordet med familie eller venner når det er mulig.