I styrketrening, også kjent som motstandstrening eller vektløfting, er reps antallet ganger du fullfører en enkelt øvelse før du tar en pause eller en pause. Forkortelse for «repetisjoner», repetisjoner hjelper deg å holde styr på styrketreningen din.
Når du gjør en motstandsøvelse, for eksempel en bicepscurl med vektstang, vil hver gang du løfter vekten opp og bringe den ned igjen, være en rep.
På samme måte, når du gjør en kroppsvektmotstandsøvelse, som en pushup, er hver gang du flyter gjennom hele bevegelsen en rep. Så en hel pushup fra opp til ned og opp igjen kan kalles en rep.
Hva er et sett?
Å fullføre flere repetisjoner av en spesifikk øvelse på rad kalles et sett. Det er en vanlig treningsstrategi å gjøre et planlagt antall sett av hver øvelse, med tid innebygd for en kort hvile mellom disse settene.
For eksempel kan en treningsplan for vekttrening inkludert triceps-dips inneholde instruksjoner om å gjøre 3 sett med 12 reps med en 30-sekunders hvile mellom settene. Du kan se disse instruksjonene skrevet ut i en slags treningslogg stenografi, som «3X12, 30 sek.»
Hvorfor bruke reps og sett?
Å bruke repetisjoner og sett for å organisere treningsøktene dine har mange fordeler. Til å begynne med kan de være svært nyttige for å måle baselinestyrken din og måle fremgangen din.
Å følge en definert treningsplan kan også bidra til å fjerne gjettingen av styrketrening.
Å kjenne representanten din og sette mål hver gang du trener kan være motiverende når du kanskje har lyst til å slutte tidlig. I tillegg kan det å følge et rimelig sett og repetisjonsmål for kondisjonsnivået bidra til å redusere sjansene for å overdrive det ved et uhell og skade deg selv.
Hvordan bestemmer jeg antall reps, sett og hviler?
Det er mange viktige faktorer å vurdere når du skal bestemme hvor mange reps og sett du bør gjøre, for ikke å snakke om hvilke øvelser.
Hvis du er en sann nybegynner innen styrketrening, er det alltid en god idé å møte en sertifisert personlig trener som kan hjelpe deg med å vurdere målene dine og lage en plan. Men hvis det å jobbe med en personlig trener ikke er et alternativ for deg, ikke la det holde deg tilbake fra trening!
Nøkkelen er å trene musklene til et punkt av tretthet. Det er da de dypere muskelfibrene vil begynne å bygge mer styrke.
Avhengig av basenivået av styrke og vektene du bruker, kan antall reps som kreves variere. Så antallet reps som vennen din gjør er kanskje ikke det beste tallet for deg.
Som en generell tommelfingerregel, løft lettere vekter for et høyere antall repetisjoner og tyngre vekter for et lavere antall reps.
Hvert sett bør bestå av antall reps du kan gjøre med riktig form før du begynner å kompromittere formen din. Deretter kan du ta en planlagt hvile mellom settene for å restituere.
Så hvis du kan gjøre en biceps curl riktig i åtte repetisjoner før du begynner å miste formen, så planlegg å gjøre åtte reps per sett.
Det er en viss uenighet blant eksperter om den nøyaktige lengden på hvileperioder. Men en
Hva er bedre: Høye reps med lav vekt eller lave reps med høy vekt?
Det nøyaktige antallet repetisjoner og sett du gjør bør avhenge av din nåværende styrke, mengden vekt du bruker og dine spesifikke treningsmål. Så hvilken strategi er riktig for deg?
Mål: Forbedre kondisjon og helse
Hvis du er ny innen styrketrening og ønsker å bygge generell kondisjon og helse, prøv å begynne med lettere vekter og se hvor mange repetisjoner du kan gjøre med god form. Ta deretter tilstrekkelig hvile og prøv ett eller to sett med de samme reps.
Mål: Øke funksjonell styrke
Hvis du ønsker å øke din funksjonelle styrke, bruk tunge vekter med relativt lave reps og sett.
Mål: Bygg definisjon og bulk
Hvis du ønsker å bygge definisjon og bulk, bruk tunge vekter med et moderat nivå av repetisjoner og sett.
Generelle tips for alle mål
Hvis du på noe tidspunkt finner ut at du ikke er i stand til å fullføre alle repetisjonene dine med god form, senk vekten eller antall reps.
Hvis du derimot finner ut at du ikke kommer til det punktet av muskeltretthet etter flere repetisjoner, kan det være lurt å bruke en tyngre vekt.
Reps, forkortelse for repetisjoner, er handlingen av én komplett styrketreningsøvelse, som en biceps curl. Sett er hvor mange repetisjoner du gjør på rad mellom hvileperioder.
Ved å bruke repetisjoner og sett for å veilede styrkeøktene dine, kan du finne og oppnå treningsmålene dine med mer kontroll.
Discussion about this post