Øvelser for å behandle Pectus Excavatum og forbedre styrke

Pectus excavatum, noen ganger kalt traktbryst, er en unormal utvikling av brystkassen der brystbeinet vokser innover. Årsakene til pectus excavatum er ikke helt klare. Det kan ikke forebygges, men det kan behandles. En av måtene å behandle det på er gjennom trening.

Men trening høres kanskje ikke akkurat lett ut siden pectus excavatum kan forårsake:

problemer med å puste
brystsmerter
redusert treningstoleranse

Ifølge Anton H. Schwabegger, forfatter av «Medfødte thoraxveggdeformiteter: diagnose, terapi og nåværende utvikling», inkluderer pektusøvelser dyp pusting og øvelser for å holde pusten, samt styrketrening for rygg- og brystmusklene.

Hvis du gjør disse øvelsene sakte og fokuserer på å puste så dypt som mulig, får du mer ut av dem. Formen din blir bedre, du vil levere sårt tiltrengt oksygen til musklene, kroppen din vil slappe av, og du slipper å holde pusten, noe som er lett å gjøre hvis noe er ubehagelig.

Husk at du bør puste inn på den lettere fasen av bevegelsen og pust ut på anstrengelsesfasen av hver øvelse. Spesifikke fordeler og veiledninger er inkludert i hver øvelse nedenfor.

Bevegelsene som er oppført nedenfor er styrke- og strekkøvelser rettet mot bryst- og serratusmusklene, ryggmusklene og kjernemuskulaturen for å forbedre den generelle holdningen. Å styrke disse musklene vil hjelpe mot ribbeinflammasjon forårsaket av pectus excavatum og bivirkningene av det, både fysiske og kosmetiske.

Armhevninger

Denne kan virke grunnleggende, men det er ingen tvil om at pushups er en av de beste måtene å styrke brystmusklene på. Disse kan gjøres på knærne eller tærne. Hvis du ikke er klar for full pushups, start med at hendene hviler på en solid overflate høyere enn føttene – som et veldig solid salongbord eller kanten av en sofa, puter fjernet, som er presset opp mot en vegg – og start på tærne.

Å ha hendene høyere enn føttene og kroppen i vinkel kan være en god måte å starte en pushup-kur på. Etter hvert som du blir sterkere, kan du begynne å senke vinkelen på kroppen din. Dette vil hjelpe deg å gå over til fulle pushups lettere enn å gå fra knær til tær. En hel planke engasjerer musklene annerledes, selv i en vinkel.

Når du gjør pushups, sikte på 2 sett med 10 reps per dag.

Start i plankeposisjon med hendene under skuldrene og kjernen engasjert.
Når du senker, pust inn.
Når du engasjerer musklene dine for å presse deg selv opp, pust ut. Hold albuene klemme inntil kroppen. Hold fokus på å puste sakte mens du gjør disse, og på å engasjere brystene mens du holder kjernen stram.

Ikke bare skru ut disse for å få dem gjort – dette kan kompromittere formen din og gjøre mer skade enn nytte. Hvis bevegelsen er veldig tøff, del settene i tre eller fem for å starte, eller finn et høyere punkt å begynne etter en uke med trening. Om nødvendig kan du til og med stå og gjøre pushups og dytte mot en vegg.

Brystflue

For denne øvelsen trenger du en benk eller treningsball samt noen manualer. Hvis du ikke har vekter, kan du alltid bruke den gamle standbyen: en suppeboks i hver hånd. Bare husk at manualer er lettere å holde og du kan få mer ut av å bruke dem, siden selv 5-kilos vekter er tyngre enn dine tyngste hermetikkvarer.

Ligg med øvre og midtre rygg på en benk eller ball, med bena i en 90-graders vinkel. Hold en vekt i hver hånd og strekk armene til himmelen, albuene lett bøyd.
Mens du inhalerer, senk armene bredt ut til albuene er i skulderhøyde.
Når du puster ut, løft hendene til de møtes over brystet igjen.
Gjør 2 sett med 10.

Hvis det føles ganske enkelt, opp til 2 sett med 15 eller øk vekten du bruker.

Dumbbell rad

Å styrke ryggmuskulaturen er en viktig del av behandlingen av pectus excavatum. Hantelraden retter seg mot latmusklene dine. Måten det er beskrevet nedenfor styrker også kjernen din, en annen viktig komponent i behandlingen av tilstanden. Du trenger noen manualer for å fullføre dette trekket – feil på den lettere siden hvis du aldri har tatt en rad før.

Hold en manual i hver hånd med armene utstrakt. Hengsel i hoftene til overkroppen når en 45-graders vinkel.
Hold nakken på linje med ryggraden og blikket rett ned, trekk albuene rett bakover og klem mellom skulderbladene.
Strekk armene tilbake til startposisjonen. Fullfør 2 sett med 10.

Hantel bak delt flue

Et annet trekk for å styrke ryggen din, en dumbbell bakre delt-flue fokuserer også på latsene, samt romboidene og fellene. Velg et par lette manualer for å fullføre dette trekket, og sørg for at du klyper skulderbladene sammen på toppen for å få mest mulig ut av det.

Hold en manual i hver hånd med armene utstrakt. Hengsel ved hoftene til overkroppen når en 45-graders vinkel og bring manualene sammen.
Hold ryggraden og nakken nøytral, pust inn og skyv manualene ut og opp til siden til armene er parallelle med gulvet.
Pust ut og gå tilbake til starten i sakte og kontrollerte bevegelser. Fullfør 2 sett med 10.

Supermann

Dårlig holdning kan bidra til alvorlighetsgraden og utseendet til pectus excavatum. Å styrke holdningsmusklene kan hjelpe. Fordi vi ofte jobber med forkroppen vår – spesielt når vi styrker brystet for å hjelpe med pectus excavatum – vil denne øvelsen hjelpe til med å balansere kroppen din ved å styrke den bakre kjeden – de musklene på baksiden av kroppen.

Ligg på magen på en matte med armene utstrakt foran deg og pannen hvilende på bakken.
Når du puster inn, løft hodet, bena og armene.
Hold i 5 og slipp forsiktig tilbake til bakken.
Fullfør 2 sett med 10.

Sittende vri

Det fine med denne øvelsen er at den kan gjøres på jobb – i en vanlig stol uten vekter. Eller det kan gjøres vanskeligere ved å sitte på en treningsball og bruke vekter. Du vil føle dette i øvre del av ryggen og skråninger. Det vil også jobbe med kjernen og brystene dine, spesielt hvis du bruker vekter.

Sitt oppreist og engasjer kjernen din. Strekk armene ut foran deg. Hvis du bruker en vekt, hold den med begge hender, enten vikle den ene hånden over den andre eller stable dem på vekten.
Pust inn og mens du puster ut, vri til høyre.
Tell sakte til 5, og flytt deretter med pusten. Du vil vri deg når du puster ut og sette deg høyere opp eller vri deg når du puster inn.

Bue Pose

Stretching er også en viktig komponent for behandling av pectus excavatum. Yoga bryståpnere vil bidra til å utvide brystet samtidig som de fremmer dyp pusting. Prøv Bow Pose for å starte.

Ligg på magen på en matte med armene langs sidene, håndflatene vendt opp.
Bøy knærne og før føttene til baksiden, ta tak i anklene med hendene.
Pust inn og løft lårene bort fra gulvet, trykk skulderbladene tilbake for å åpne brystet. Blikket ditt skal være fremover.
Hold stillingen i minst 15 sekunder, og sørg for at du fortsetter å puste. Fullfør 2 runder.

Kamelstilling

En annen yogastilling som åpner brystet, Camel gir deg en dyp strekk gjennom hele overkroppen. Dette vil være vanskelig for nybegynnere – hvis du ikke kan oppnå full positur, len deg bakover med hendene på baksiden av bekkenet og kjenn strekningen der.

Knel på gulvet med leggen og toppen av føttene presset ned i bakken. Plasser hendene på baksiden av bekkenet.
Hold lårene vinkelrett på bakken og skyv mot halebeinet, len deg bakover, med sikte på å slippe hendene til hælene. Slipp hodet bakover.
Hold stillingen i minst 15 sekunder. Fullfør 2 runder.

Takeawayen

Trening er en nøkkelkomponent for behandling av pectus excavatum. Ved å styrke bryst-, rygg- og kjernemuskulaturen og strekke brysthulen, kan du bekjempe tilstandens effekter. Mål å fullføre disse øvelsene flere ganger i uken for å maksimere resultatene.