Øvelser for perifer nevropati

Treningsteknikker for perifer nevropati

Det er tre hovedtyper øvelser som er ideelle for personer med perifer nevropati: aerobic, balanse og tøying.

Før du starter øvelsene, varm opp musklene med dynamisk strekk som armsirkler. Dette fremmer fleksibilitet og øker blodstrømmen. Det vil øke energien din også, og aktivere nervesignalene dine.

Aerobic øvelser

Aerobic øvelser beveger store muskler og får deg til å puste dypt. Dette øker blodstrømmen og frigjør endorfiner som fungerer som kroppens naturlige smertestillende.

Beste praksis for aerobic trening inkluderer rutinemessig aktivitet i omtrent 30 minutter om dagen, minst tre dager i uken. Hvis du nettopp har begynt, prøv å trene i 10 minutter om dagen for å starte.

Noen eksempler på aerobic øvelser er:

• rask gange
• svømming
• sykling

Balansetrening

Perifer nevropati kan gjøre at musklene og leddene dine føles stive og noen ganger svake. Balansetrening kan bygge opp din styrke og redusere følelsen av stramhet. Forbedret balanse forhindrer også fall.

Begynnende balansetreningsøvelser inkluderer ben- og legghevninger.

Sidebeinheving

1. Bruk en stol eller benke til å stabilisere balansen med én hånd.
2. Stå rett med føttene litt fra hverandre.
3. Løft det ene benet sakte til siden og hold i 5–10 sekunder.
4. Senk benet i samme tempo.
5. Gjenta med det andre benet.
6. Når du forbedrer balansen, prøv denne øvelsen uten å holde i disken.

Kalvheving

1. Bruk en stol eller disk for å stabilisere balansen.
2. Løft hælene på begge føttene fra bakken slik at du står på tærne.
3. Senk deg sakte ned.
4. Gjenta i 10–15 reps.

Strekkøvelser

Stretching øker fleksibiliteten og varmer opp kroppen for annen fysisk aktivitet. Rutinemessig tøying kan også redusere risikoen for å utvikle en skade mens du trener. Vanlige teknikker er leggstrekninger og sittende hamstringstrekk.

Leggstrekning

1. Plasser ett ben bak deg med tåen pekende fremover.
2. Ta et skritt fremover med motsatt fot og bøy kneet lett.
3. Len deg fremover med det fremre benet mens du holder hælen på bakbenet plantet på gulvet.
4. Hold denne strekningen i 15 sekunder.
5. Gjenta tre ganger per ben.

Sittende hamstring stretch

1. Sitt på kanten av en stol.
2. Strekk det ene benet foran deg med tåen pekt oppover.
3. Bøy det motsatte kneet med foten flatt på gulvet.
4. Plasser brystet over det rette beinet, og rett ut ryggen til du kjenner en muskelstrekk.
5. Hold denne posisjonen i 15 – 20 sekunder.
6. Gjenta tre ganger per ben.

Outlook

Trening kan redusere smertesymptomer fra perifer nevropati. Sørg for å strekke deg etter en hvilken som helst treningsøkt for å øke fleksibiliteten og redusere smerter fra muskelstramming.

Lett smerte er normalt etter tøying og regelmessig aktivitet. Men hvis smerten din forverres eller hvis du utvikler leddhevelse, besøk legen din.