Prøv denne motstandsbåndtreningen for at ryggen skal stå høy og sterk

Fordeler med å bruke motstandsbånd til ryggtrening

Motstandsbånd tilbyr en rekke alternativer til en overkommelig pris. De er lette og bærbare, noe som gjør dem enkle å reise med, oppbevare og bruke i små rom.

Båndene er allsidige ved at du enkelt kan endre bevegelsesretningen.

For eksempel kan et bånd vikles rundt et stabilt underlag på skuldernivå for å trekke båndet mot deg selv, og så kan du enkelt snu deg rundt for å skyve det vekk. I løpet av sekunder kan du flytte fokus fra én muskelgruppe til den motsatte muskelgruppen.

Selv uten ankere eller stabile overflater, er det mange alternativer for en helkroppstrening med motstandsbånd, eller en med et spesifikt fokus, for eksempel ryggen.

Å bruke et motstandsbånd for en ryggtrening kan eliminere uberegnelige eller støtende bevegelser som ofte sees under bruk av frivekter. Den konstante spenningen fra båndet tvinger musklene gjennom økt eksentrisk eller negativ trening (1, 2).

Jo mer du drar i bandet, jo mer spenning har du og jo mer motstår det deg i opposisjon. Dette styrker ryggen din dypt og beskytter mot skader. Det er derfor band er så populære i rehabiliterende omgivelser (1, 2, 3, 4).

Resistance band ryggøvelser

Rygg og skuldre

Disse øvelsene retter seg mot øvre rygg og skuldre. Skulderleddet ditt er et av de mest sårbare områdene på kroppen din, og styrking av det hjelper med daglige aktiviteter og optimal holdning.

Trekk fra hverandre

1. Begynn å stå med føttene i hoftebreddes avstand, overkroppen lang og kjernen engasjert, og hold motstandsbåndet i skulderhøyde og skulderbreddes avstand.
2. Pust ut for å trekke armene fra hverandre. Prøv å holde armene rett og til sidene til båndet berører brystet.
3. Pust inn med kontroll for å gå tilbake til startposisjonen.

Ta sikte på å holde skuldrene nede for å eliminere nakkespenninger, og hold ribbeina koblet for å forhindre buing gjennom ryggen.

Oppreist rad

1. Stående, tråkk på båndet med føttene i hoftebreddes avstand og hendene sammen, hold den delen av båndet nærmest deg.
2. Pust ut for å bøye albuene og løft dem opp på linje med skuldrene, hold skuldrene nede.
3. Pust inn med kontroll for å gå tilbake til startposisjonen.

Ha som mål å holde albuene høye gjennom hele øvelsen, i tillegg til at overkroppen er lang og sammenkoblede ribbeina.

Sidehevinger

1. Stå på båndet og kryss endene foran knærne. Hold den motsatte enden i hver hånd.
2. Pust ut, hold en lett bøyning i albuene slik at de ikke låser seg, og løft armene rett opp til siden.
3. Pust inn med kontroll for å gå tilbake til startposisjonen.

Mål å holde armene dine rette og fokuser på å løfte albuene opp.

Lats

Latissimus dorsi er en av de største musklene i ryggen, og dekker fra skuldrene til korsryggen. Å styrke den er avgjørende for den generelle helsen til ryggen din.

Nedtrekk med rett arm

1. Fest eller vikle båndet rundt et ankerpunkt høyere enn skuldernivå.
2. Hold endene av båndet i hver hånd, skulderbreddes avstand. Hold føttene i hofteavstand fra hverandre og sett deg i en halv knebøy, hengslet litt fremover i overkroppen.
3. Pust ut for å holde armene rette og skuldrene nede, og trekk armene ned til hoftenivå.
4. Pust inn for å kontrollere armene opp igjen.

Mål å holde armene dine rette, skuldrene nede og ryggen rett.

Overbøyde rader

1. Stående, tråkk på båndet med føttene i hoftebreddes avstand. Bøy lett i knærne og hold ryggen rett og hengslet fremover til en 45-graders vinkel. Hold endene av båndet i hendene.
2. Pust ut, bøy albuene oppover og bakover, tett inntil kroppen.
3. Pust inn med kontroll for å slippe ned.

Mål å holde ryggen og nakken rett og kjernen engasjert, og pust gjennom hele bevegelsen.

Korsrygg og kjerne

Korsryggen og kjernen er det dypeste settet med kroppsmuskler som jobber sammen. Et sterkt senter gir en solid og stabil struktur for ryggraden din.

Markløft

1. Stå på båndet med føttene i hoftebreddes avstand og knærne lett bøyd.
2. Hold endene av båndet i hver hånd og hengslet fremover med en lang, nøytral ryggrad.
3. Pust ut for å engasjere hamstrings og setemuskler for å utvide hoftene for å komme opp til en rett posisjon.
4. Pust inn med kontroll for å gå tilbake til startposisjonen.

Hold armene rett når du strekker ut hofter og knær. Prøv å unngå å skyve hoftene for langt fremover og lene deg bakover.

Fuglehund

1. Start på alle fire med knærne på linje med hoftene og hendene på linje med skuldrene.
2. Sett en fot gjennom løkken på et bånd og hold den i motsatt hånd.
3. Pust ut for å engasjere kjernen og nå motsatt arm og ben ut til en rett posisjon parallelt med gulvet. Prøv å ikke la beinet bevege seg ut til siden av kroppen.
4. Pust inn med kontroll for å bringe både arm og ben tilbake til startposisjonen.

Ha som mål å holde ryggen rett gjennom hele øvelsen. Prøv å ikke forskyve kroppen når du når armen og benet i opposisjon. Bruk pusten for å støtte bevegelsen.

Bro

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i hoftebreddes avstand og flatt på bakken.
2. Hold båndet i begge ender, strekk det over hoftene og trykk hendene i gulvet.
3. Puste ut. Fortsett å presse ned i armene mens du samtidig skyver føttene i gulvet for å løfte hoftene fra bakken. Trekk sammen setemusklene og lag en rett linje fra skuldrene til knærne.
4. Pust inn med kontroll for å få hoftene ned, hold armene presset ned i gulvet.

Se rett opp i taket og hold knærne på linje med føttene gjennom hele øvelsen. På toppen av broen, sikte på å holde forsiden av hoftene åpne uten bue i korsryggen. Vekten din skal hvile på øvre del av ryggen og skuldrene – ikke på nakken.

Hvordan designe ryggtreningen

Målrettede treningsøkter kan utføres 2–3 ganger i uken for best resultat.

Sikt på 2–3 sett med 12–15 reps og en pause på 45–60 sekunder mellom hver øvelse.

Etter hvert som du gjør fremgang, vil du øke antall repetisjoner eller sett for å utfordre musklene dine og øke styrken.

Alternativt kan du opprettholde antall sett og repetisjoner og øke båndmotstanden. Å øke båndmotstanden kan gjøres ved å bytte bånd og bruke et tykkere, tettere bånd, eller ved å endre håndposisjonen på båndet for å øke trekklengden.

Å velge og kombinere bevegelser uten pauser skaper et supersett som fremmer treningen. Du kan også legge til bruken av båndet til en tradisjonell treningsøkt med manualer og redusere vekten av manualer.

Bevegelser av god kvalitet som er kontrollert og bruker pusten til støtte gjennom hele vil gjøre treningen mer effektiv. Rådfør deg med legen din eller personlig trener for veiledning, spesielt hvis du er i ferd med å komme deg etter en skade.

Betraktninger

Inspiser motstandsbåndene dine regelmessig og avbryt bruken hvis det er sprekker eller rifter. Enhver sprekk eller rift, til tross for hvor liten den er, kan føre til at båndet knekker eller knekker under en øvelse.

Når de ikke er i bruk, oppbevar båndene løst, og ideelt sett hengt opp.

Vær oppmerksom og respekter kroppen din. Hvis en øvelse er for vanskelig eller gjør vondt, stopp og vurder på nytt. Å senke motstanden eller antall reps og sett til du bygger mer styrke er gunstig i det lange løp.

Sikt etter riktig form og justering ved å bruke pusten, engasjere kjernen og bevege deg med kontroll.

Bunnlinjen

Motstandsbånd er et effektivt og utfordrende tillegg til treningsrepertoaret ditt.

De tilbyr muligheten til å trene i små områder samtidig som de er kostnadseffektive og bærbare, slik at du kan trene hvor som helst og når som helst.

Å legge til motstandsbåndøvelser for ryggen er en fin måte å endre treningsøktene på eller komme i gang med å bygge en sterk og støttende rygg.