Slik beregner du basalmetabolsk hastighet

Kroppen din er avhengig av kalorier – en energienhet – til enhver tid, inkludert når du er i ro.

Din basal metabolske hastighet (BMR) er antallet kalorier kroppen din bruker for å holde seg i live. Dette inkluderer grunnleggende funksjoner som:

puster
hjertefrekvens og blodstrøm
metabolisme (fordøyelse og opptak av næringsstoffer)
cellefunksjon, vekst og reparasjon

Husk at BMR bare inkluderer energien (kaloriene) som er nødvendige for grunnleggende, livsopprettholdende funksjoner. Den inkluderer ikke ekstra kalorier som trengs for daglige aktiviteter, som å gå, bevege seg og trene.

Hvis du lurer på hvordan du skal beregne BMR, vil denne artikkelen fortelle deg nøyaktig hvordan.

Kalkulator

Slik bruker du denne kalkulatoren

Denne kalkulatoren bruker alder, størrelse, kjønn og aktivitetsnivå for å estimere antall kalorier du bør spise per dag for å opprettholde vekten.

Hvis du prøver å gå opp eller ned i vekt, kan du justere dette tallet for å samsvare med målet ditt.

Husk at dette verktøyet kun gir generell veiledning. Aktivitetsnivået ditt og mange andre faktorer påvirker ditt daglige kaloribehov. Dermed vil denne kalkulatoren sannsynligvis gi et tall som er nær kaloribehovet ditt, men det er ikke et perfekt verktøy.

En lege eller ernæringsfysiolog kan gi mer individuelle råd om ditt ideelle kaloriinntak, avhengig av helsestatus og mål.

Merk: Denne kalkulatoren beregner ditt totale daglige energiforbruk (TDEE), som er det totale antallet kalorier kroppen din forbrenner i løpet av en dag, inkludert bevegelse og fysisk aktivitet.

Din TDEE inkluderer din BMR og en aktivitetsfaktor basert på aktivitetsnivået ditt.

Hvordan BMR beregnes

Din BMR kan beregnes ved hjelp av direkte kalorimetriindirekte kalorimetri eller en rask matematisk ligning.

Hvis du leter etter det mest nøyaktige tallet, bør du besøke en klinikk som tilbyr direkte eller indirekte kalorimetri:

Direkte kalorimetri er den mest nøyaktige metoden. Det innebærer å tilbringe tid i et tett kontrollert rom, kjent som et kalorimeter, med liten eller ingen bevegelse. Imidlertid brukes den vanligvis bare i forskningsmiljøer og er vanskelig tilgjengelig.
Indirekte kalorimetri innebærer å bruke en enhet på kontoret som måler utvekslingen av oksygen og karbondioksid i kroppen din.

Men siden folk flest ikke har tilgang til disse enhetene, har forskere utviklet mer praktiske metoder for å beregne BMR. Spesielt Mifflin-St. Jeor ligning er en populær måte å beregne det raskt på.

Teknisk sett beregner denne ligningen din hvilemetaboliske hastighet (RMR), som er litt forskjellig fra BMR. RMR bestemmer kaloriene du forbrenner i hvile med minimal bevegelse. BMR er mer restriktiv og måler kalorier med null bevegelse i løpet av dagen.

Imidlertid brukes BMR og RMR ofte om hverandre, og å beregne RMR bør gi deg et ganske nært estimat av BMR.

For å beregne din BMR/RMR ved å bruke Mifflin-St. Jeor ligningmå du bruke en av to ligninger:

Menn: 10 × vekt (i kilo) + 6,25 × høyde (i centimeter) – 5 × alder (i år) + 5
Kvinner: 10 × vekt (i kilo) + 6,25 × høyde (i centimeter) – 5 × alder (i år) – 161

For eksempel, en 35 år gammel, 200 pund (90,7 kg), 6 fot (183 cm) mann ville ha en BMR/RMR på 1882. I hvile vil han forbrenne rundt 1882 kalorier på en dag.

En 35 år gammel kvinne som veier 150 pounds (68 kg) og er 5 fot 7 inches (170 cm) høy vil brenne rundt 1409 kalorier per dag i hvile.

Selv om det er nyttig som utgangspunkt, er ikke BMR antallet kalorier kroppen din trenger i løpet av en dag. Det er bare antall kalorier kroppen din trenger i hvile.

For å beregne TDEE (den totale kaloriene du trenger hver dag), må du multiplisere BMR med en aktivitetsfaktor.

Et notat om sex og kjønn

Du vil legge merke til at språket som brukes til å dele statistikk og andre data er ganske binært: «mannlig» og «kvinne.»

Vi erkjenner at disse begrepene ikke omfatter alle identiteter og opplevelser. Spesifisitet er imidlertid nøkkelen når man rapporterer om forskningsdeltakere og kliniske funn, så vi bruker samme språk som studiene vi siterer bruker.

Vi oppfordrer deg til å snakke med en kvalifisert helsepersonell hvis du trenger hjelp til å navigere hvordan informasjonen i denne artikkelen kan gjelde deg.

Begrensninger for BMR-kalkulatoren

Selv om BMR-kalkulatorene er nyttige, er de ikke 100 % nøyaktige.

Selv om Mifflin-St. Jeor-ligningen er kjent som en av de mest nøyaktige kalkulatorene, resultatet kan være av rundt 10 % av din sanne BMR.

Dessuten, uten å inkludere aktivitetsnivået ditt i ligningen, beregner du faktisk ikke ditt daglige kaloribehov. Å spise bare nok kalorier for å matche BMR er ikke trygt eller sunt.

Til slutt, selv om det å kjenne din BMR kan gi litt innsikt, gir det ikke et fullstendig bilde av helsen din. For eksempel er muskel-til-fettmassen din, underliggende helsetilstander, hormonnivåer og andre beregninger også viktige aspekter ved helse.

Heads-up

Å prøve å «gjøre det riktig» når det kommer til ernæring kan føles fristende, men det kan gi tilbakeslag. Å telle kalorier og sporingsøvelse har begge vært assosiert med større spiseforstyrrelsessymptomer.

Hvis du er opptatt av mat eller vekt, føler skyld rundt matvalgene dine, eller rutinemessig deltar i restriktive dietter, bør du vurdere å søke støtte. Disse atferdene kan indikere et forstyrret forhold til mat eller en spiseforstyrrelse.

Spiseforstyrrelser og spiseforstyrrelser kan ramme alle, uavhengig av kjønnsidentitet, rase, alder, kroppsstørrelse, sosioøkonomisk status eller andre identiteter.

De kan være forårsaket av enhver kombinasjon av biologiske, sosiale, kulturelle og miljømessige faktorer – ikke bare av eksponering for diettkultur.

Føl deg i stand til å snakke med en kvalifisert helsepersonell, for eksempel en registrert kostholdsekspert, hvis du sliter.

Du kan også chatte, ringe eller sende tekstmeldinger anonymt med trente frivillige ved National Eating Disorders Associations hjelpelinje gratis eller utforske organisasjonens gratis og rimelige ressurser.

Hva forteller BMR deg?

Din BMR forteller deg hvor mange kalorier du forbrenner i hvile. Det er en indikator på din metabolske aktivitet før du vurderer daglig bevegelse.

Men siden vi ikke bruker BMR til å beregne vårt totale daglige kaloribehov, er det egentlig bare det første trinnet i en større ligning.

For å beregne TDEE, må du legge til en aktivitetsfaktor i ligningen:

1.2: stillesittende (lite eller ingen trening)
1,375: lett aktiv (lett trening 1 til 3 dager i uken)
1,55: moderat aktiv (moderat trening 6 til 7 dager i uken)
1,725: veldig aktiv (hard trening hver dag, eller trener to ganger om dagen)
1,9: ekstra aktiv (veldig hard trening, trening eller en fysisk jobb)

Deretter kan du beregne TDEE ved å bruke denne ligningen:

TDEE = BMR x aktivitetsfaktor

Dette tallet vil gi deg en generell idé om hvor mange kalorier kroppen din trenger per dag for å opprettholde din nåværende vekt.

Betyr en lavere vs. høyere BMR noe om helsen din?

En høyere BMR kan indikere at du har en større kropp, mer muskelmasse, genetikk som favoriserer en raskere metabolisme, eller potensielt en underliggende medisinsk tilstand som hypertyreose.

En høyere eller lavere BMR betyr ikke nødvendigvis at du er sunnere eller mindre sunn enn noen andre.

Men hvis du har problemer med å gå ned eller gå opp i vekt til tross for endringer i spisemønster og fysisk aktivitet, kan det være lurt å sjekke inn med en helsepersonell for å bli undersøkt for medisinske tilstander som kan påvirke stoffskiftet, for eksempel problemer med skjoldbruskkjertelen og diabetes.

Kan du endre BMR?

Din BMR er basert på en rekke faktorersom for eksempel:

alder
kjønn
kroppsstørrelse (høyde og vekt)
kroppssammensetning (fettmasse og muskelmasse)
genetikk
hormoner
medisinsk tilstand

Mens du kan endre noen av disse, for eksempel kroppssammensetningen din til en viss grad, er det andre du ikke kan endre, inkludert genetikk, høyde og alder.

Men, undersøkelser har vist at økt muskelmasse kan øke BMR, siden muskelvev er mer metabolsk aktivt enn fett. Derfor kan det å få muskler bidra til å øke stoffskiftet.

Følger også en diett med svært lavt kaloriinnhold kan føre til metabolsk tilpasning, en gradvis nedgang i stoffskiftet for å forhindre ekstremt vekttap. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, er det best å implementere et lite til moderat kaloriunderskudd i stedet for et stort (og hoppe over kjepphestdiettene).

Lær mer om trygt og bærekraftig vekttap.

Bunnlinjen

«BMR» står for «basal metabolic rate» – det estimerte antallet kalorier kroppen din forbrenner når du ikke beveger deg i det hele tatt.

Siden du kanskje ikke har tilgang til en klinikk som tilbyr direkte eller indirekte kalorimetri, kan du enkelt anslå din BMR ved å bruke Mifflin-St. Jeor ligning.

Men husk at dette tallet ikke forteller deg hvor mange kalorier du trenger å spise i løpet av en dag – du må spise mer enn dette for å holde deg frisk. For å finne ut hvor mange kalorier du trenger per dag, må du beregne BMR og multiplisere den med en aktivitetsfaktor.

Vurder å diskutere energibehovet ditt med en lege eller registrert kostholdsekspert hvis du har flere spørsmål om hvor mange kalorier du trenger.

Hvis du ønsker å øke BMR, kan du prøve å få muskler og sørge for at du spiser nok kalorier hver dag. Men din BMR er også basert på noen faktorer som du ikke kan endre, for eksempel din høyde, alder og genetikk.