Spør eksperten: Hold kardiovaskulærsystemet ditt sterkt

nærbilde av hender som holder en utklippstavle med sirklet rødt spørsmålstegn i midten

Hva er tegnene på et sterkt kardiovaskulært system?

Det kardiovaskulære systemet er ansvarlig for å sørge for blodstrøm for å møte kroppens krav. Regelmessig fysisk trening vil hjelpe deg med å utvikle et sterkt kardiovaskulært system og tillate deg å gjøre ting utover normale daglige aktiviteter (som å løpe for å rekke en buss) uten problemer.

Tegn på et godt kondisjonert kardiovaskulært system som vi forventer å se hos trente idrettsutøvere inkluderer:

  • en lav hvilepuls, i området 60 slag per minutt eller lavere
  • rask pulsgjenoppretting etter trening
  • høy pulsvariasjon, de varierende intervallene mellom hjerteslag
  • høyt topp respiratorisk oksygenopptak (VO2 max) målt på en kardiopulmonal treningstest

Tegn på problemer med det kardiovaskulære systemet inkluderer symptomer som:

  • brystsmerter med trening
  • treningsintoleranse
  • kortpustethet
  • svimmelhet
  • utmattelse
  • bli forvirret med en betydelig økning i respirasjonsfrekvensen med mindre anstrengelser som å gå på jevnt underlag eller opp en skråning

Er det matvarer jeg bør legge til kostholdet mitt for å holde hjertet mitt sterkt?

Et hjertesunt kosthold er ikke fokusert på noen enkelt mat eller næringsstoff. I stedet er det en dietttilnærming som involverer:

  • spise en rekke næringsrik mat
  • begrense saltinntaket, bearbeidet mat, raffinert sukker og trans og mettet fett

Den typiske amerikanske dietten er svært høy i salt, bearbeidet mat, raffinert sukker og rødt og bearbeidet kjøtt, noe som bidrar til høye forekomster av hypertensjon og diabetes. Disse matvarene har også en pro-inflammatorisk effekt på kroppen, som også har vært knyttet til hjertesykdom.

Middelhavsdietten og DASH-dietten er to eksempler på hjertesunne dietter. Disse diettene inkluderer en rekke frukt og grønnsaker, hele korn, nøtter, belgfrukter og fisk. Som en del av disse dietttilnærmingene bør du vurdere å legge til mat med høyt innhold av omega-3-fettsyrer, som er gunstige for hjertet, som valnøtter og fet fisk som laks.

Partnertips

Flavanolrik mat er et annet godt alternativ for å støtte hjertehelsen. Flavanoler, plantebaserte næringsstoffer, finnes i matvarer som kakao, te, epler og bær og kan enkelt innlemmes i et daglig kosthold.

CocoaVia™ Cardio Health kosttilskudd er laget med det proprietære Cocoapro™ kakaoekstraktet, støttet av vitenskapelig forskning. Tilgjengelig i kapsel- eller pulverform, hver porsjon inneholder 500 milligram (mg) kakaoflavanoler – et nivå som er klinisk bevist for å fremme hjertehelsen.*

*sponset

Hvordan bidrar fysisk aktivitet til å forbedre og opprettholde kardiovaskulær helse?

Regelmessig trening har mange kardiovaskulære fordeler, inkludert å bidra til å holde hjertet i gang og pumpe effektivt.

Med atletisk trening på høyt nivå kan vi se hjertemuskelfortykkelse og kammerforstørrelse, noe som øker mengden blod som pumpes ut med hvert slag, også kjent som slagvolum.

Med trening blir også skjelettmuskulaturen sterkere og mer effektiv til å trekke ut oksygen fra blodet.

Langsiktige fordeler med regelmessig fysisk trening inkluderer:

  • vedlikehold av sunt blodtrykk
  • glukosetoleranse
  • lang levetid

Regelmessig trening kan også redusere risikoen for:

  • hypertensjon
  • hjertesykdom
  • slag
  • diabetes
  • noen former for kreft

Fysisk aktivitet med både aerobic og styrkende øvelser vil også bidra til å forbedre muskel- og beinstyrke og balanse.

Hvor mye fysisk aktivitet må jeg gjøre to holde hjertet mitt sterkt og i tipp topp form?

De American Heart Association anbefaler minst 150 minutter per uke med moderat intensiv trening (som rask gange, dobbelttennis, dans og fritidssykling) eller 75 minutter per uke med mer energisk aktivitet (som løping, single tennis og fotball).

Dette er imidlertid minimumsanbefalinger.

Studier har vist at å få enda mer trening på ukentlig basis er forbundet med større helsegevinster og lavere risiko for død.

Hvordan vet jeg at arbeidet jeg gjør faktisk forbedrer min kardiovaskulære helse? Hva bør jeg se etter?

Du vil ikke nødvendigvis se umiddelbare fordeler ved å starte et treningsprogram. Det tar tid og engasjement med et vanlig treningsprogram for kroppen din å vise påviselige endringer.

Over tid kan du merke at du kan trene lenger med mindre tretthet og kortpustethet. Dette skyldes muskelstyrking og den forbedrede effektiviteten til ditt kardiovaskulære system.

Du vil kanskje legge merke til at du har mer energi generelt i dine daglige aktiviteter, og du blir ikke hektet med aktiviteter som tidligere ville ha gjort deg trøtt og kortpustet, som å klatre i bakker eller spesifikke øvelser.


Dr. Angela Ryan Lee er en ABMS-sertifisert internmedisinsk lege som spesialiserer seg på kardiologi. Hun er stipendiat ved American College of Cardiology og medlem av National Lipid Association og American Society for Echocardiography. Hun bor i Dallas, Texas og tilbyr konsulenttjenester knyttet til hjerte- og karsykdommer og helsekommunikasjon.

Vite mer

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss