11 trinn å følge for en rutine etter trening som gir resultater

Generelle tips å følge

1. Bli hydrert

Rehydrering er viktig, spesielt hvis du har trent intenst eller svettet. Å fylle på væskenivået forbedrer muskelfleksibiliteten, bygger styrke og forhindrer muskelsår.

Drikk minst 16 gram vann eller sunne drikker, som kokosnøttvann, grønn eller svart te og sjokolademelk. Eller du kan velge en sportsdrikk med lite sukker. Disse drikkene inneholder elektrolytter, som kalium og natrium, som kan forhindre og lindre muskelkramper.

Unngå for sukkerholdige, koffeinholdige og alkoholholdige drikker, som kan forårsake dehydrering.

2. Spis en sunn matbit

Planlegg å spise en sunn matbit eller et måltid innen 45 minutter etter at du har fullført treningsøkten. Dette vil bidra til å fylle opp muskelenergilagrene og starte utvinningsprosessen. Spis mat som inneholder karbohydrater og protein.

Karbohydrater bidrar til å gjenopprette glykogennivået slik at du kan lade opp energinivået. Protein hjelper til med muskelgjenoppretting og gir aminosyrer som hjelper til med å reparere og gjenoppbygge muskler.

3. Gjør lett trening på hviledager

Mens musklene trenger tid til å restituere seg etter en intens treningsøkt, kan du fortsatt gjøre lett trening på restitusjonsdager, for eksempel gåturer, svømming eller yoga. Å engasjere seg i aktiv restitusjon kan bidra til å forhindre oppbygging av melkesyre, fjerne giftstoffer og øke sirkulasjonen. Å variere treningsøktene kan også hjelpe deg med å målrette mot ulike muskelgrupper og bruke musklene på forskjellige måter.

4. Ikke glem å kjøle deg ned

Avslutt alltid treningen med en nedkjøling, som lar pulsen gradvis gå tilbake til normal frekvens. Det hjelper også å stoppe blodoppsamling i underekstremitetene, noe som kan gjøre at du føler deg svimmel eller svimmel.

En riktig nedkjøling kan også bidra til å lindre stress, forhindre muskelsår og forhindre skade. Vurder å pakke den inn med en 5-minutters savasana for å fremme generell velvære.

Tips for å bygge muskler

5. Prioriter protein

For å reparere og gjenoppbygge muskler, velg måltider som inneholder sunne karbohydrater og proteiner av høy kvalitet. Proteinalternativer som hjelper til med å bygge muskler inkluderer:

• melk
• yoghurt
• egg
• ost
• magert kjøtt
• fisk
• whey protein
• nøtter og frø
• soyamat
• proteinbarer med lite sukker

6. Velg karbohydrater med omhu

Karbohydrater hjelper musklene til å restituere seg mens proteiner støtter muskelvekst. Karbohydrater å spise etter en treningsøkt inkluderer:

• søtpoteter
• fersk frukt
• sjokolademelk
• havregryn
• fullkornspasta
• helkornbrød
• quinoa
• belgfrukter

6. Prøv et supplement

Du kan berike kostholdet ditt med en proteinshake eller kosttilskudd. Kosttilskudd som støtter muskelvekst inkluderer:

• kreatin
• proteintilskudd
• vektøkninger
• beta-alanin
• forgrenede aminosyrer (BCAA)
• beta-hydroksy beta-metylbutyrat (HMB)

Tips for å gå ned i vekt

7. Spis faste måltider

Spis regelmessig og unngå å hoppe over måltider, noe som kan hindre fordelene med treningen ved å forårsake muskeltap. Å bygge muskler bidrar til å øke hastigheten på stoffskiftet, noe som hjelper med vekttap.

8. Vurder visse matvarer

For å forbrenne fett, velg mat som fremmer vekttap. Dette inkluderer magre meieriprodukter, paprika og fullkorn. Proteinalternativer inkluderer fisk med høyt innhold av omega-3-fettsyrer, som laks, makrell og tunfisk. Eller velg magert kjøtt som kalkun, indrefilet av svin eller kyllingbryst.

Tips for ømme muskler

9. Ikke glem å strekke deg

Inkluder en strekkerutine etter treningen mens musklene fortsatt er varme. Dette bidrar til å forlenge muskler, lindre spenninger og forbedre fleksibiliteten. Stretching hjelper også med å forhindre muskelsår, lindre spenninger og øke bevegelsesområdet ditt. Dette forbedrer mobiliteten, fremmer god holdning og forbedrer muskelavslapping.

10. Nyt en kjølig dusj

Ta en kald eller kald dusj for å oppmuntre til helbredelse, forhindre betennelse og lette muskelspenninger. Du kan til og med prøve ut et isbad, som kan lindre muskelsår og betennelser. Det kan også hjelpe deg å oppleve en natt med fredelig søvn.

11. Prøv en hjemmemedisin

Andre alternativer for å lindre eller forhindre såre muskler inkluderer å ta et Epsom saltbad, ha en massasje eller skumrulling. Hvis du føler deg sliten, opplever smerte eller har noen form for skade, hvile helt til du føler deg bedre.

Hva du bør unngå

Finn en balanse med matvalgene dine. Sørg for å gi energi til kroppen din uten å få i deg for mange kalorier. Det er ikke nødvendig å frata deg selv noe. Unngå å spare på kalorier eller kutte ut måltider helt. Det er også viktig å holde seg unna å spise for mye eller få kaloriene fra usunn, bearbeidet mat.

Motstå trangen til å overanstrenge deg selv ved å presse deg selv for raskt eller forbi ditt nåværende nivå. Dette kan føre til belastninger og skader. Det kan også forårsake kvalme, spesielt hvis du gjør en intens, sprettende eller opphetet treningsøkt. Eller hvis du avslutter treningen brått.

Å begrense pusten eller glemme å puste under og etter trening kan føre til svimmelhet eller svimmelhet. Dette skyldes mangel på oksygen til hjernen. Øv dype pusteøvelser i ro før du tar dem inn i treningsøktene dine. Dette vil bidra til å utvikle sunne pustemønstre og pustebevissthet.

Hvis du ikke følger en rutine etter trening

For å få mest mulig utbytte av treningen din, er det viktig å hedre og gi næring til kroppen din ved å følge en rutine og ernæringsplan etter treningen. Dette gjør at du kan holde deg frisk fysisk og mentalt. Hvis du ikke følger en rutine etter trening, risikerer du å bli skadet eller utbrent. I tillegg kan det være vanskeligere for deg å holde deg til en treningsplan eller ha energi til å fullføre dine daglige oppgaver.

Du kan av og til avvike fra post-fitness rutinen på grunn av mangel på tid eller andre forpliktelser, men generelt bør du følge de riktige trinnene så ofte som mulig.

Det er også viktig at du lytter til kroppen din og tar en pause hvis du føler deg syk, trøtt eller har vondt etter trening. For å yte på ditt optimale nivå neste gang du trener, må du sørge for at kroppen din er restaurert og revitalisert. Dette lar kroppen din fungere på maksimal kapasitet, noe som gjør det lettere å utføre dine daglige aktiviteter med større letthet.

Du vil føle deg bedre fysisk og forbedre ditt generelle velvære, noe som kan ha en positiv effekt på alle områder av livet ditt.

Når du skal snakke med en proff

Vurder å jobbe med en trener hvis du er ny på trening eller har underliggende helsemessige forhold, inkludert skader. En treningsproff kan lage et individuelt program som er skreddersydd for dine behov og mål. De vil også vise deg veien til etter trening. Etter hvert som du utvikler deg, kan en trener gjøre justeringer i rutinen din slik at du kan fortsette å forbedre deg.

En kostholdsekspert kan vurdere dine individuelle behov ved å se på dine nåværende matvaner, treningsrutine og tiltenkte resultater. De vil utforme en optimal spiseplan som utfyller treningsprogrammet ditt, kostholdsbegrensninger eller helseproblemer. Å sjekke inn hos en kostholdsekspert kan også hjelpe deg til å føle deg motivert og støttet mens du jobber mot langsiktige forbedringer.

Bunnlinjen

Du må bruke restitusjonsprosessen etter en treningsøkt for å få mest mulig utbytte og gi musklene en sjanse til å helbrede. I tillegg til disse foreslåtte trinnene, få rikelig med søvn, noe som vil bidra til å øke ytelsen og restitusjonsprosessen. Gi deg selv sjansen til å hvile deg helt når du føler at du trenger det.

Lag en restitusjonsrutine etter trening som lar deg trygt gjenopprette energinivået og gjenoppbygge muskler. Hvis du finner deg selv å være det også laissez-faire eller stiv om rutinen etter trening, juster deretter.