12 beste typer fisk å spise

Oversikt

Fisk er en sunn, proteinrik mat, spesielt viktig for sine omega-3-fettsyrer, som er essensielle fettstoffer som kroppen vår ikke produserer på egen hånd.

Omega-3 fettsyrer spiller en viktig rolle i hjernen og hjertehelsen. Omega-3 har vist seg å redusere betennelse og redusere risikoen for hjertesykdom. De er også viktige for prenatal utvikling hos babyer.

De American Heart Association (AHA) anbefaler å spise fisk minst 2 ganger i uken, spesielt fet fisk som laks, innsjøørret, sardiner og albacore tunfisk, som inneholder mye omega-3.

Likevel er det noen risiko forbundet med å spise fisk på regelmessig basis. Forurensninger som kvikksølv og polyklorerte bifenyler (PCB) finner veien til grunn-, innsjø- og havvann fra husholdnings- og industriavfallet, og deretter inn i fisken som lever der.

Environmental Protection Agency (EPA) og FDA har utstedt kombinerte retningslinjer for kvinner i fertil alder, gravide og ammende kvinner og barn.

De anbefaler disse gruppene å unngå fisk med høyere nivåer av kvikksølvforurensning, som vanligvis inkluderer:

hai
sverdfisk
kongemakrell
tilefish

De følgende 12 superstjernefiskene har kommet seg inn på vår «beste fisk»-liste, ikke bare fordi de har gode ernærings- og sikkerhetsprofiler, men fordi de er miljøvennlige – å være ansvarlig fanget eller oppdrettet, og ikke overfisket.

1. Alaskan laks

Det er en debatt om hvorvidt villaks eller oppdrettslaks er det beste alternativet.

Oppdrettslaks er betydelig billigere, men den kan inneholde mindre omega-3 og færre vitaminer og mineraler, avhengig av om den er beriket eller ikke.

Laks er et flott alternativ for kostholdet ditt generelt, men hvis budsjettet tillater det, velg den ville varianten. Prøv denne grillede lakseoppskriften med en søt, syrlig glasur for en hovedrett som er enkel å tilberede.

2. Torsk

Denne flassete hvite fisken er en stor kilde til fosfor, niacin og vitamin B-12. En 3-unse kokt porsjon inneholder 15 til 20 gram protein.

Prøv en piccatasaus på toppen av torsk for et fint supplement, som i denne oppskriften.

3. Sild

En fet fisk som ligner på sardiner, er sild spesielt godt røkt. Røkt fisk er imidlertid fullpakket med natrium, så spis den med måte.

Jamie Olivers sildelinguine i middelhavsstil bruker den ferske versjonen i denne oppskriften.

4. Mahi-mahi

En tropisk fast fisk, mahi-mahi kan tåle nesten alle forberedelser. Fordi den også kalles delfinfisk, blir den noen ganger forvekslet med pattedyrdelfinen. Men ikke bekymre deg, de er helt forskjellige.

Prøv noen svertet mahi-mahi-taco med en chipotle-mayo til middag.

5. Makrell

I motsetning til magrere hvit fisk, er makrell en fet fisk, rik på sunt fett. Kongemakrell er en høy-kvikksølvfisk, så velg for lavere kvikksølv Atlanterhavet eller mindre makrell.

Prøv disse oppskriftene for måltidsideer.

6. Abbor

En annen hvit fisk, abbor har en middels tekstur og kan komme fra havet eller ferskvann. På grunn av den milde smaken passer en smaksrik panko panering godt med den, som i denne oppskriften.

7. Regnbueørret

Oppdrettet regnbueørret er faktisk et tryggere alternativ enn vill, siden den er oppdrettet beskyttet mot forurensninger. Og ifølge Monterey Bay Aquarium Seafood Watch er det en av de beste fisketypene du kan spise når det gjelder miljøpåvirkning.

Prøv disse deilige ørretoppskriftene.

8. Sardiner

Også en fet fisk, sardiner er rike på mange vitaminer. Den hermetiske versjonen er lett å finne, og den er faktisk mer næringsrik fordi du spiser hele fisken, inkludert bein og skinn – ikke bekymre deg, de er ganske mye oppløst.

Prøv å toppe en salat med en boks med dem for et godt måltid.

9. Stripete bass

Enten oppdrett eller vill, stripet bass er en annen bærekraftig fisk. Den har en fast, men flassende tekstur og er full av smak.

Prøv denne oppskriften på bronsert havabbor med sitronsjalottløkssmør.

10. Tunfisk

Enten fersk eller hermetisk, er tunfisk en favoritt for mange. Når du plukker fersk tunfisk, velg et stykke som er blankt og lukter havfrisk. Den er også enkel å tilberede – alt den trenger er en rask bruning over høy varme.

Det anbefales at folk begrenser gulfinnet, albacore og ahi-tunfisk på grunn av deres høye kvikksølvinnhold. I stedet for hvit, som er albacore, velg «chunk light» når du kjøper hermetisk tunfisk. Lys tunfisk er nesten alltid den lavere kvikksølvarten som kalles skipjack.

11. Vill Alaskan sei

Alaskan sei er alltid villfanget i det nordlige Stillehavet. På grunn av sin milde smak og lette tekstur, er det den fisken som oftest brukes til fiskepinner og andre mørbankede fiskeprodukter.

Prøv denne oppskriften på posjert hvitløkssmør.

12. Røye

Røye er i laksefamilien. Det ser ut som laks og smaken er et sted mellom laks og ørret, litt mer som ørret. Kjøttet er fast, med fine flak og høyt fettinnhold. Kjøttet varierer fra mørk rød til blekrosa.

Oppdrettsrøye oppdrettes hovedsakelig i tanker på land som skaper mindre forurensning enn i kystvann. Prøv denne enkle oppskriften på en lønneglasert røye.

Takeawayen

Å spise en rekke fisk flere ganger i uken vil gi mange næringsstoffer som trengs for et godt balansert kosthold.

Hvis du er gravid, ammer eller har en helsetilstand, sjekk med legen din før du tar inn fisk som inneholder kvikksølv.

Nicole Davis er en forfatter basert i Madison, WI, en personlig trener og en gruppetreningsinstruktør som har som mål å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når hun ikke trener med mannen sin eller jager rundt sin unge datter, ser hun på krim-TV-programmer eller lager surdeigsbrød fra bunnen av. Finn henne på Instagram for treningstips, #momlife og mer.