12 QL-strekk for å slappe av ryggraden

1. Portposisjon

1. Fra en knelende stilling, strekk ut høyre ben til siden med tærne vendt fremover eller til høyre.
2. Bøy til høyre, plasser høyre hånd langs beinet.
3. Strekk venstre arm opp og over, nå til høyre.
4. Strekk ut gjennom venstre fingertupp og rull de venstre ribbeina opp mot taket.
5. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
6. Gjenta på motsatt side.

2. Sidestrekk

1. Fra stående posisjon, løft armene over hodet og flette fingrene.
2. Press inn i føttene og bena mens du vipper til høyre. Du vil føle en strekk fra hoftene til fingertuppene.
3. Stikk inn haken og se ned mot gulvet.
4. Hold denne posisjonen i opptil 30 sekunder.
5. Gjenta på venstre side.
6. Gjenta 2–4 ​​ganger på hver side.

For å utdype strekningen, hold det ene håndleddet med motsatt hånd mens du strekker deg, eller kryss det ene benet foran det andre.

3. Trekantstilling

1. Stå med føttene bredere enn hoftene, høyre tær vendt fremover og venstre tær ut i en liten vinkel.
2. Løft armene slik at de er parallelle med gulvet, med håndflatene vendt ned.
3. Hengsel ved høyre hofte mens du strekker høyre fingrene fremover.
4. Ta en pause her, og senk deretter høyre hånd til høyre ben eller en blokk.
5. Plasser venstre hånd på hoften eller strekk den opp mot taket med håndflaten vendt bort fra kroppen.
6. Snu hodet for å se i alle retninger.
7. Forleng ryggraden mens du kobler inn kjerne- og korsryggmusklene.
8. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
9. Gjenta på den andre siden.

4. Revolved Triangle Pose

1. Stå med føttene bredere enn hoftene, høyre tær vendt fremover og venstre tær ut i en liten vinkel.
2. Hold hoftene vendt fremover.
3. Løft armene slik at de er parallelle med gulvet, med håndflatene vendt ned.
4. Brett halvveis fremover, og ta en pause når overkroppen er parallell med gulvet.
5. Senk venstre hånd til høyre ben, en blokk eller gulvet.
6. Løft høyre arm rett opp, vri håndflaten vekk fra kroppen.
7. Se ned på gulvet, til siden eller opp på den utstrakte hånden din.
8. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
9. Gjenta på venstre side.

5. Utvidet sidevinkelstilling

1. Stå med føttene brede, høyre tær vendt fremover og venstre tær ut i en liten vinkel.
2. Bøy høyre kne fremover slik at det er over ankelen.
3. Løft armene slik at de er parallelle med gulvet.
4. Bøy i hoftene, før høyre hånd ned til gulvet foran leggen.
5. Strekk venstre arm opp og frem med håndflaten vendt ned.
6. Trekk magen til ryggraden og stikk haken inn mot brystet.
7. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
8. Gjenta på den andre siden.

6. Bekkenvipping

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene inn mot hoftene.
2. Slapp av overkroppen og stikk haken litt inn.
3. Aktiver kjernen mens du presser den lille delen av ryggen ned i gulvet.
4. Hold i 5 sekunder. Slapp av noen få pust.
5. Gjenta 8–15 ganger.

7. Kneruller

1. Ligg på ryggen med overkroppen avslappet og haken trukket inn mot brystet.
2. Bøy knærne og før føttene inn mot hoftene.
3. Slipp knærne forsiktig til høyre, hold overkroppen stabil. Hvis knærne ikke berører gulvet, hviler du dem på en kloss eller pute.
4. Ved neste pust går du tilbake til startposisjonen.
5. Slipp knærne til venstre. Dette fullfører 1 rep.
6. Gjør 2–3 sett med 8–10 reps.

For ekstra støtte, plasser en flat pute under hodet. Du kan også legge en kloss eller pute mellom knærne for komfort.

8. Barnestilling

Denne avslappende posituren hjelper til med å lindre stress og smerte.

1. Begynn på hendene og knærne, med stortærne i kontakt og knærne litt bredere enn hoftebredden.
2. Senk baken til hælene og strekk armene rett ut foran.
3. Bring bevisstheten din til korsryggen, med fokus på å slappe av den.
4. Hold deg i denne posisjonen i opptil 5 minutter.

For å utdype strekningen, gå forsiktig med hendene til høyre og synke dypere ned i hoftene. Flytt deretter tilbake til midten og gå hendene til venstre.

Du kan legge en pute under pannen, brystet eller lårene for komfort.

9. Rotert hode-til-kne-stilling

1. Fra en sittende stilling, strekk ut høyre ben og før venstre hæl inn mot lysken.
2. Bøy til høyre, plasser høyre albue på beinet, en blokk eller gulvet med håndflaten vendt opp.
3. Strekk venstre arm opp mot taket og før den ned mot høyre fot.
4. Stikk haken inn mot brystet og se opp mot taket.
5. Hold denne stillingen i opptil 1 minutt.
6. Gjenta på venstre side.

For å utdype strekningen, sett deg på kanten av en flat pute eller foldet teppe.

10. Strekk fra kne til bryst

1. Ligg på ryggen med begge føttene flatt på gulvet.
2. Før begge knærne forsiktig inn mot brystet.
3. Pakk armene rundt bena.
4. Hold de motsatte albuene eller håndleddene med hendene. Hvis du ikke når, bruk en stropp eller lås baksiden av lårene.
5. Stikk haken litt inn for å forlenge nakken.
6. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
7. Slapp av noen få pust.
8. Gjenta 2–3 ganger.

For ekstra enkelhet, gjør denne posen ett ben om gangen. Strekk ut det motsatte beinet eller bøy kneet og plasser foten flatt på gulvet.

Sikkerhetstips

Bygg opp en strekkerutine sakte og gradvis. Du kan oppleve noe ubehag når du starter disse øvelsene, men det bør avta i løpet av noen uker.

Vær forsiktig med å gjøre disse strekningene hvis du har en medisinsk tilstand som kan påvirkes av bevegelse.

Unngå foroverbøyninger hvis du opplever korsryggsmerter. Velg heller strekninger som kan gjøres mens du ligger på ryggen. Denne stillingen er mindre stressende på ryggen og kan bidra til å lindre smerte og forhindre skade.