13 matvarer som er bra for høyt blodtrykk

Hva er hypertensjon?

Hypertensjon, eller høyt blodtrykk, refererer til blodtrykket mot arterieveggene. Over tid kan høyt blodtrykk forårsake skade på blodkar som fører til hjertesykdom, nyresykdom, hjerneslag og andre problemer. Hypertensjon kalles noen ganger den stille morderen fordi den ikke gir noen symptomer og kan gå ubemerket – og ubehandlet – i årevis.

Ifølge Sentre for sykdomskontroll og forebygging (CDC), anslagsvis 75 millioner amerikanere har høyt blodtrykk. Mange risikofaktorer for høyt blodtrykk er utenfor din kontroll, som alder, familiehistorie, kjønn og rase. Men det er også faktorer du kan kontrollere, som trening og kosthold. En diett som kan bidra til å kontrollere blodtrykket er rik på kalium, magnesium og fiber og lavere i natrium.

Les videre for å finne ut hvilke matvarer som kan hjelpe deg med å bekjempe hypertensjon.

13 matvarer som bidrar til å senke blodtrykket

1. Bladgrønt

Kalium hjelper nyrene dine med å kvitte seg med mer natrium gjennom urinen. Dette senker igjen blodtrykket.

Bladgrønnsaker, som er høye i kalium, inkluderer:

• romaine salat
• ruccola
• kål
• kålrot
• collard greener
• spinat
• bete greener
• Chard

Hermetiske grønnsaker er ofte tilsatt natrium. Men frosne grønnsaker inneholder like mange næringsstoffer som ferske grønnsaker, og de er lettere å lagre. Du kan også blande disse grønnsakene med bananer og nøttemelk for en sunn, søt grønn juice.

2. Bær

Bær, spesielt blåbær, er rike på naturlige forbindelser kalt flavonoider. En studie fant at inntak av disse forbindelsene kan forhindre hypertensjon og bidra til å senke blodtrykket.

Blåbær, bringebær og jordbær er enkle å legge til kostholdet ditt. Du kan legge dem på frokostblandingen eller granolaen din om morgenen, eller ha frosne bær for hånden for en rask og sunn dessert.

3. Rødbeter

Rødbeter er høye i nitrogenoksid, som kan bidra til å åpne blodårene og senke blodtrykket. Forskere fant også at nitratene i rødbetejuice senket blodtrykket til forskningsdeltakerne innen bare 24 timer.

Du kan juice dine egne rødbeter eller bare koke og spise hele roten. Rødbeter er deilig når den stekes eller legges til wok og gryteretter. Du kan også bake dem til chips. Vær forsiktig når du håndterer rødbeter – juicen kan gi flekker på hendene og klærne.

4. Skummet melk og yoghurt

Skummet melk er en utmerket kilde til kalsium og inneholder lite fett. Disse er begge viktige elementer i en diett for å senke blodtrykket. Du kan også velge yoghurt hvis du ikke liker melk.

Ifølge American Heart Association, kvinner som spiste fem eller flere porsjoner yoghurt i uken opplevde en 20 prosent reduksjon i risikoen for å utvikle høyt blodtrykk.

Prøv å innlemme granola, mandelsplinter og frukt i yoghurten for ekstra hjertesunne fordeler. Når du kjøper yoghurt, sørg for å sjekke for tilsatt sukker. Jo lavere sukkermengde per porsjon, jo bedre.

5. Havregrøt

Havregryn passer til regningen for en måte å senke blodtrykket på med høyt fiber, lavt fettinnhold og lavt natriuminnhold. Å spise havregrøt til frokost er en fin måte å fylle på for dagen.

Overnatthavre er et populært frokostalternativ. For å lage dem, bløtlegg 1/2 kopp havregryn og 1/2 kopp nøttemelk i en krukke. Rør om morgenen og tilsett bær, granola og kanel etter smak.

6. Bananer

Å spise mat som er rik på kalium er bedre enn å ta kosttilskudd. Skjær en banan i kornblandingen eller havregrynene dine for en kaliumrik tilsetning. Du kan også ta en sammen med et kokt egg for en rask frokost eller mellommåltid.

7. Laks, makrell og fisk med omega-3 fettsyrer

Fisk er en god kilde til magert protein. Fet fisk som makrell og laks er høy i omega-3 fettsyrer, som kan senke blodtrykket, redusere betennelse og senke triglyserider. I tillegg til disse fiskekildene inneholder ørret vitamin D. Mat inneholder sjelden vitamin D, og ​​dette hormonlignende vitaminet har egenskaper som kan senke blodtrykket.

En fordel med å tilberede fisk er at den er enkel å smaksette og tilberede. For å prøve det, legg en laksefilet i bakepapir og krydre med urter, sitron og olivenolje. Stek fisken i en forvarmet ovn ved 450°F i 12-15 minutter.

8. Frø

Usaltede frø er høye i kalium, magnesium og andre mineraler kjent for å redusere blodtrykket. Nyt ¼ kopp solsikke, gresskar, eller squashfrø som snacks mellom måltidene.

9. Hvitløk og urter

En anmeldelse bemerker at hvitløk kan bidra til å redusere hypertensjon ved å øke mengden nitrogenoksid i kroppen. Nitrogenoksid bidrar til å fremme vasodilatasjon, eller utvidelse av arterier, for å redusere blodtrykket.

Å inkludere smakfulle urter og krydder i ditt daglige kosthold kan også hjelpe deg med å kutte ned på saltinntaket. Eksempler på urter og krydder du kan tilsette inkluderer basilikum, kanel, timian, rosmarin og mer.

10. Mørk sjokolade

En studie fra 2015 fant at å spise mørk sjokolade er assosiert med lavere risiko for hjerte- og karsykdommer (CVD). Studien antyder at opptil 100 gram mørk sjokolade per dag kan være assosiert med lavere risiko for hjerte-kar-sykdom.

Mørk sjokolade inneholder mer enn 60 prosent kakaotørrstoffer og har mindre sukker enn vanlig sjokolade. Du kan legge mørk sjokolade til yoghurt eller spise den med frukt, for eksempel jordbær, blåbær eller bringebær, som en sunn dessert.

Finn et stort utvalg av mørk sjokolade på Amazon.com.

11. Pistasjnøtter

Pistasjenøtter er en sunn måte å redusere blodtrykket på ved å redusere perifer vaskulær motstand, eller tilstramming av blodkar og hjertefrekvens. En studere funnet ut at en diett med én porsjon pistasjnøtter om dagen bidrar til å redusere blodtrykket.

Du kan inkludere pistasjnøtter i kostholdet ditt ved å legge dem til skorper, pestosauser og salater, eller ved å spise dem enkle som en matbit.

12. Olivenolje

Olivenolje er et eksempel på sunt fett. Den inneholder polyfenoler, som er betennelsesbekjempende forbindelser som kan bidra til å redusere blodtrykket.

Olivenolje kan hjelpe deg med å møte dine to til tre daglige porsjoner med fett som en del av DASH-dietten (se nedenfor for mer om denne dietten). Det er også et flott alternativ til rapsolje, smør eller kommersiell salatdressing.

13. Granatepler

Granatepler er en sunn frukt som du kan nyte rå eller som juice. En studie konkluderte med at å drikke en kopp granateplejuice en gang om dagen i fire uker bidrar til å senke blodtrykket på kort sikt.

Granateplejuice er velsmakende med en sunn frokost. Sørg for å sjekke sukkerinnholdet i butikk-kjøpte juicer, da tilsatt sukker kan oppheve helsefordelene.

DASH-dietten og anbefalt mat

Kostholdsanbefalinger for å senke blodtrykket, som f.eks Kostholdsmetoder for å stoppe hypertensjon (DASH) diett, inkluderer å redusere inntaket av fett, natrium og alkohol. Å følge DASH-dietten i to uker kan senke det systoliske blodtrykket ditt (det øverste tallet på en blodtrykksmåling) med 8-14 poeng.

Serveringsforslag for DASH-dietten inkluderer:

Generelt bør du spise mer fettfattige proteinkilder, fullkorn og mye frukt og grønnsaker. DASH-retningslinjene foreslår også å spise mer mat som er rik på kalium, kalsium og magnesium.

Generelt bør du spise mer fettfattige proteinkilder, fullkorn og mye frukt og grønnsaker. DASH-retningslinjene foreslår også å spise mer mat som er rik på kalium, kalsium og magnesium. Retningslinjene anbefaler heller ikke mer enn:

• Fem porsjoner godteri per uke
• En drink per dag for kvinner
• To drinker per dag for menn

En studie fant at en høyfett (full fett) DASH-diett reduserer samme mengde blodtrykk som den tradisjonelle DASH-dietten. En annen gjennomgang så på resultatene av 17 studier og fant at DASH-dietten reduserte blodtrykket i gjennomsnitt med 6,74 mmHg for systolisk blodtrykk og 3,54 mmHg poeng for diastolisk blodtrykk.

Bunnlinjen

Gjennom et hjertesunt kosthold kan du redusere risikoen for hypertensjon og fremme god helse generelt.