14 benmassasje ideer

Hvordan gi deg selv en beinmassasje

Det er forskjellige måter å massere bena på. Tre forskjellige metoder som varierer med håndbevegelsen du bruker er beskrevet nedenfor.

Strykebevegelse

1. Plasser de lett spredte fingrene på ankelen med håndflaten vendt mot benet. Du kan bruke en hånd eller begge hendene plassert overfor hverandre.
2. Trykk med fingrene mens du beveger hånden mot hoften. Bruk nok press til å føle det i muskelen uten å forårsake smerte. Du kan også veksle mellom lett og tungt trykk.
3. Flytt fingrene tilbake til ankelen og gjenta bevegelsen mens du jobber deg rundt hele benet.
4. Gjenta opptil 10 ganger per ben.

Tips

• For mer press, bruk håndflaten eller hælen på hånden i stedet for fingrene.
• Du kan bruke denne bevegelsen på toppen og bunnen av foten din også.

Hakking eller perkusjonsbevegelse

1. Begynn ved ankelen og slå forsiktig benmusklene med knyttneven. Alternativt kan du bruke pinkiesiden av hånden i en hakkebevegelse.
2. Jobb deg oppover benet, konsentrer deg om områder som er såre eller føles stramme.
3. Fortsett opp benet til hoften.
4. Gjenta, arbeid deg rundt beinet ditt.

Tips

• Denne metoden fungerer bra på bunnen av føttene, men er ikke særlig effektiv for toppen av foten eller tærne.

Klem- og eltebevegelse

1. Pakk fingrene på en eller begge hender rundt ankelen.
2. Jobb deg oppover benet, klem muskelen med fingrene med tomlene for å legge mer press hvis du vil.
3. Fortsett opp benet til hoften.
4. Gjenta, arbeid deg rundt beinet ditt.

Tips

• Du kan inkludere føttene ved å klemme tærne og ved å klemme foten med tommelen under og fingrene på toppen.

Hvordan gi en beinmassasje til noen andre

Enhver av massasjene beskrevet ovenfor kan brukes til å gi en beinmassasje til en annen person. En mer komplett massasje for å gi noen andre er beskrevet nedenfor.

1. La den andre personen ligge komfortabelt på ryggen.
2. Hold en fot med begge hender og plasser tomlene på sålen.
3. Elt og gni sålen med tomlene og toppen av foten med fingrene med et fast trykk.
4. Flytt opp benet og start med leggen.
5. Gni leggmusklene med begge hender ved å bruke lange oppoverslag.
6. Bruk tomlene, underarmen eller hælen på hånden for å legge mer press på steder der muskelen føles stram eller har knuter.
7. Fortsett denne prosessen mens du beveger deg oppover låret til hoften og sørg for å inkludere alle musklene i overbenet.
8. Gjenta på det andre benet.

Tips

• Påfør olje eller lotion etter behov under massasjen hvis du velger det.
• En annen måte å redusere friksjonen på er å ha stoff mellom hånden og benet.
• Stryk alltid oppover mot hjertet for å forbedre sirkulasjonen.
• Prøv å holde hendene i kontakt med personens ben under hele massasjen.
• Unngå å bruke mye press på områder der beinene er nær overflaten, for eksempel kneet.

Hvordan gi en beinmassasje for sirkulasjonen

Massasjene beskrevet ovenfor kan forbedre blodsirkulasjonen din. Trykket fra massasjen kan flytte stillestående blod ut av tette områder. Det blir deretter erstattet med friskt oksygenrikt blod. Men noen leger mener at effekten ikke er veldig stor.

Passive bevegelsesøvelser er en god måte å forbedre sirkulasjonen på. De er mer som å strekke seg enn å få en massasje. De kan gjøres i tillegg til massasje for å forbedre sirkulasjonen i underekstremiteten.

Tips

• Disse øvelsene bør gjøres med jevne bevegelser.
• Bevegelsen skal være nok til å føle en strekk, men ikke smerte.

Hoftebøyning

1. Sitt på en stol eller på gulvet.
2. Ta tak i skinnebenet på høyre ben med begge hender.
3. Bøy og trekk kneet mot brystet og hold i 30 sekunder.
4. Slapp av beinet.
5. Gjenta til du har gjort 10 repetisjoner.
6. Bytt ben og gjenta øvelsen på venstre ben.

Hamstring stretch

1. Sitt på en stol med høyre fot flatt på gulvet og venstre fot hviler på en annen stol eller annen flat overflate, hold venstre ben parallelt med gulvet.
2. Hold overkroppen rett, len deg fremover fra hoftene til du kjenner en strekk på baksiden av beinet.
3. Uten å sprette, hold strekningen i 30 sekunder.
4. Gå tilbake til din opprinnelige posisjon.
5. Gjenta 10 ganger.
6. Bytt ben og gjenta øvelsen på høyre ben.

Fotbøyning

1. Sitt og kryss bena slik at siden av høyre underben hviler på toppen av venstre lår.
2. Hold høyre fot med en hånd på hælen og den andre på toppen av foten.
3. Slapp av foten og ankelen.
4. Bruk hendene til å bevege foten med klokken 10 ganger.
5. Fortsett å holde foten og flytt den mot klokken 10 ganger.
6. Bøy foten opp og hold i 30 sekunder, bøy deretter foten ned og hold i 30 sekunder.
7. Gjenta til du har gjort 10 repetisjoner i hver retning.
8. Bytt ben og gjenta på venstre fot.

Tåbøyning

1. Sitt med siden av høyre underben hvilende på venstre lår.
2. Bruk hånden, bøy tærne opp og hold i 30 sekunder.
3. Bøy tærne ned og hold i 30 sekunder.
4. Gjenta til du har gjort 10 repetisjoner i hver retning.

Andre ideer og måter å gjøre selvmassasje på

Noen hverdagslige gjenstander og treningsapparater er nyttige for å massere bena. Alle disse teknikkene slapper av musklene og forbedrer blodstrømmen til området.

Tennisballer

• Hamstringmassasje #1. Sitt på en stol og plasser tennisballen under låret. Hvis du har en øm flekk, plasser ballen rett under den. Bruk kroppsvekten til å flytte ballen rundt.
• Hamstringmassasje #2. Plasser ballen under låret rett under hoften. Hold den der i 30 sekunder, flytt den deretter en tomme eller to mot kneet og hold den der i 30 sekunder. Gjenta til du er nesten helt ned til kneet.
• Leggmassasje. Ligg på gulvet og utfør teknikkene beskrevet ovenfor med ballen under leggen.
• Fot massasje. Plasser ballen under foten og rull den rundt. Bruk mer eller mindre av kroppsvekten mens du sitter eller står for å endre trykket.

Foam roller eller kjevle

En foam roller er en sylinder laget av hardt skum eller plast.

Plasser den på gulvet under forsiden, siden eller baksiden av over- eller underbenet. Bruk vekten av beinet og kroppen og rull benet forsiktig over valsen. En kjevle kan brukes i stedet for en skumrulle.

Rullepinne

Dette er en stang med plast- eller gummiruller i midten.

Hold pinnen med begge hender og rull den over musklene i beinet. Varier mengden trykk slik at den jobber med muskelen din uten å være smertefull. En kjevle kan brukes på samme måte.

Rulleball

Dette er en bevegelig ball i en håndholdt veske. Hold enheten i den ene hånden og rull den over benmusklene, med fokus på såre punkter. En lacrosseball kan brukes i på samme måte.

Fot- og leggmassasjemaskiner

Det er to typer maskiner du kan bruke til å massere legger og føtter.

Luftkompresjonsmassasjeapparater

Plast- eller tøymateriale som inneholder flere kollisjonsputer er viklet rundt både venstre og høyre underben og føtter og sikret med glidelås eller borrelås. Luft fylles sakte og forlater deretter kollisjonsputene.

Økningen i trykket rundt føttene og bena etterfulgt av en reduksjon masserer dem forsiktig.

Shiatsu fot- og leggmassasjeapparater

Du setter underbenene og føttene inn i denne enheten. Vanligvis dekker de bare føttene og sidene og baksiden av bena, så leggbenene er ikke inkludert i massasjen.

Massasje tilbys av kollisjonsputer som klemmer og slipper bena dine og av ruller som elter muskelen. Ofte er det muligheten til å bruke vibrasjon og varme også.

Når du ikke skal massere

I tilfeller av visse tilstander og bruk av noen medisiner, kan det hende du må unngå eller endre massasje.

Benmassasje bør ikke gjøres hvis:

• du har eller tror du har en blodpropp i en leggvene
• du har høyere risiko for å utvikle blodpropp i indre lårvener fordi du er gravid (det er greit å massere benet unntatt de indre lårene)
• bena dine er hovne av væske, spesielt hvis de gråter
• du har hudsammenbrudd eller åpne sår på bena
• huden din er øm eller du har utslett på grunn av en oppblomstring av en autoimmun sykdom, som lupus eller sklerodermi
• følelsen i bena er redusert på grunn av perifer nevropati, spesielt hvis du har diabetes
• du har høy risiko for blåmerker eller hematomdannelse fordi du har lavt antall blodplater eller bruker blodfortynnende
• du har smertefulle åreknuter
• beinene dine er sprø av alvorlig osteoporose

Massering av bena er en god måte å gjenopplive såre, trøtte ben etter trening eller andre aktiviteter. En separat fotmassasje kan hjelpe enda mer.

Andre ting du kan gjøre for å lindre ømme muskler som komplimenterer massasje inkluderer:

• strekkøvelser
• yoga
• meditasjon