15 evidensbaserte måter å håndtere kolesterolet ditt på

Livsstilsendringer for å kontrollere kolesterolnivået ditt

I mange tilfeller er livsstilsendringer alene nok til å få kolesterolnivået ditt til et sunt område. Her er noen måter du kan kontrollere kolesterolnivået hjemme.

1. Tren regelmessig

American Heart Association (AHA) anbefaler å få minst 150 minutter moderat fysisk aktivitet per uke for optimal hjertehelse. Eksempler på moderat aktivitet inkluderer:

• rask gange
• hagearbeid
• vann aerobic

Regelmessig trening kan også hjelpe deg med å opprettholde en moderat vekt. EN 2016 studie fant at personer som har overvekt eller fedme som mistet minst 5 % til 10 % av kroppen, hadde betydelige forbedringer i:

• triglyserider
• LDL
• totalt kolesterol

Hvis du for øyeblikket er inaktiv, kan det hende at 150 minutter per uke er skremmende i begynnelsen. I en 2018 studiefant forskere bevis på at selv å yte mindre enn de anbefalte 150 minuttene kan øke hjertesunt HDL-kolesterol mer enn å ikke trene i det hele tatt.

Lær mer om øvelser for å senke kolesterol.

2. Slutt å røyke

Å slutte å røyke kan være til fordel for mange aspekter av helsen din, inkludert å senke kolesterolet. I en 2018 studiefant forskere at folk som røykte hadde en:

• 60 % høyere sjanse for å ha lavt HDL
• 20 % høyere sjanse for å ha høyt totalkolesterol
• 30 % høyere sjanse for å ha høye triglyserider

Å slutte å røyke kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer betraktelig, men storrøykere kan fortsatt ha en forhøyet risiko 5 år etter å ha sluttet.

Lær mer om å slutte å røyke.

3. Drikk alkohol med måte

Lave til moderate nivåer av alkoholforbruk er assosiert med bedre kardiovaskulær helse, mens mye drikking er assosiert med dårligere helse. De CDC definerer moderat drikking som én drink eller mindre om dagen for kvinner og to drinker eller mindre om dagen for menn.

I en 2020 studiefant forskere at sammenlignet med ikke-tungdrikkere, er folk som drikker mye mer sannsynlig å røyke tobakk, har høyt blodtrykk og har forhøyet:

• fastende glukose
• triglyserider
• LDL

Forskerne fant også at blant personer som drakk alkohol, hadde de som drakk vin utelukkende bedre hjerte- og karhelse enn de som drakk øl utelukkende.

Det er viktig å merke seg at AHA anbefaler ikke å drikke vin eller noen annen form for alkohol for å oppnå potensielle helsemessige fordeler.

Lær mer om sammenhengen mellom alkohol og kolesterol.

Kostholdsendringer for å kontrollere kolesterolnivået ditt

Her er noen kostholdsendringer du kan gjøre for å hjelpe deg med å kontrollere kolesterolnivået ditt.

4. Begrens mettet fett og transfett

De AHA anbefaler å minimere mettet fett og transfett. Disse fettene er assosiert med økninger i LDL-kolesterol. For å redusere inntaket av disse fettene, anbefaler AHA å legge vekt på en diett med høyt innhold av:

• frukt
• grønnsaker
• helkorn
• meieriprodukter med lavt fettinnhold
• fjærfe
• nøtter
• fisk

Studier har vist at vegetariske dietter, som Porteføljediett, kan effektivt senke kolesterolet. Den nåværende Kostholdsretningslinjer for amerikanere foreslår at du kan erstatte proteiner fra kjøtt med høyt fettinnhold med proteiner fra planter. AHA antyder at et plantebasert kosthold kan bidra til å redusere kolesterolet uten å bruke medisiner.

Lær mer om dietter for hjertehelse.

5. Lag mer mat hjemme

Mat tilberedt på restauranter inneholder ofte høyere nivåer av mettet fett og sukker enn måltider du lager hjemme.

Det er fortsatt flere ukjente om sukkerets rolle på kolesterolnivået, men litt forskning antyder at dietter med høyt sukkerinnhold er knyttet til dårligere kolesterolnivå. For eksempel, a 2020 studie fant bevis på at å erstatte sukkerene fruktose og sukrose med stivelsesholdige karbohydrater var assosiert med lavere LDL.

De AHA anbefaler en diett som legger vekt på fisk og fjærfe og begrenser rødt kjøtt for å begrense mettet fett. Når du spiser kjøtt, her er måter du kan redusere mettet fett på:

• Velg kjøttstykker og fjærfe med minimalt med fett.
• Kutt alt synlig fett når du lager mat.
• Stek heller enn stek kjøttet i pannen.
• Velg kylling og kalkun fremfor fetere and og gås.
• Fjern skinnet på kylling og kalkun før steking.
• Begrens bearbeidet kjøtt som pølser, salami og pølse.

AHA har en database med hjertesunne oppskrifter for å gjøre matlaging sunn enkel.

6. Legg avokado til kostholdet ditt

I en 2022 studiefant forskere at personer som var overvektige og la til en avokado per dag i kostholdet hadde beskjedne, men betydelige reduksjoner i total- og LDL-kolesterol.

Lær mer om avokado og kolesterol.

7. Spis mer løselig fiber

Studier tyder på at løselige fibre kan bidra til å senke LDL-kolesterolnivået. Mat med mye løselig fiber inkluderer:

• havre
• bønner
• erter
• frukt
• grønnsaker

Lær mer om sammenhengen mellom fiber og kolesterol.

Medisiner for å hjelpe deg med å kontrollere kolesterolnivået ditt

Her er en oversikt over medisiner som brukes til å behandle kolesterolnivåer.

Lær mer om medisiner som brukes til å behandle høyt kolesterol.

8. Statiner

Statiner er de mest foreskrevne kolesterolmedisinene. De virker ved å redusere kolesterolproduksjonen i leveren din. Statiner er generelt veldig effektivt ved å redusere LDL-kolesterol og redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag.

9. Ikke-statiner

En lege kan også anbefale ikke-statin medisiner som:

• Kolesterolabsorpsjonshemmere: Kolesterolabsorpsjonshemmere senker LDL ved å hindre tarmene i å absorbere LDL. De er mest vanlig ikke-statin som brukes til å behandle høyt kolesterol.
• Gallesyrebindere: Gallesyrebindere hjelper kroppen din med å kvitte seg med LDL-kolesterol. De brukes ofte sammen med statiner.
• PCSK9-hemmere: PCSK9-hemmere hemmer visse proteiner fra å bryte ned LDL-reseptorer i leveren din. Dette gjør at leveren din kan ta opp mer LDL og bryte den ned slik at den ikke forblir i blodet ditt.
• Adenosintrifosfat-sitratlyasehemmere: Disse medisinene virker ved å blokkere produksjonen av kolesterol i leveren din. De brukes med statiner og livsstilsendringer for å behandle familiær heterozygot hyperkolesterolemi.
• Fibrater: Fibrater er spesielt bra ved å senke triglyseridnivåene, men kan også senke LDL-nivåene litt.

Alternative midler for å hjelpe deg med å kontrollere kolesterolnivået ditt

Noen typer kosttilskudd kan bidra til å senke kolesterolnivået. Det er viktig å snakke med en lege før du tar kosttilskudd siden de kan medføre risiko.

10. Psylliumfibertilskudd

Psyllium er en type fiber laget av skall av Plantago ovata frø. Noen studier tyder på at psyllium kan senke LDL-kolesterol med 6 % til 24 %.

Lær mer om psyllium.

11. Fiskeolje

Fiskeolje inneholder omega-3 fettsyrer som er knyttet til økt kardiovaskulær helse. Flere studier har funnet ut at fiskeolje kan øke HDL («gode») kolesterol. Ifølge AHAsenker fisk også triglyseridnivåene og reduserte risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag.

Lær mer om fiskeolje for kolesterol.

12. Koenzym Q10

Koenzym Q10 (CoQ10) er en antioksidant som produseres i kroppen din og finnes i mange matvarer. EN 2018 anmeldelse funnet at CoQ10-tilskudd kan redusere totalt kolesterol og øke HDL-kolesterol.

Lær mer om koenzym Q10.

13. Plantesteroler

Plantesteroler er voks fra planter som kan bidra til å redusere mengden kolesterol som absorberes i kroppen din. Anmeldelser av studier viser at 1,5 til 3 gram per dag kan senke LDL-kolesterolet med 7,5 % til 12 %.

Lær mer om plantesteroler.

14. Niacin

Niacin kalles også vitamin B3. Noen studier har funnet at niacintilskudd kan øke HDL med opptil 25 %. Men to store studier fant også at niacin ikke reduserer risikoen for kardiovaskulære komplikasjoner og kan forårsake betydelige bivirkninger.

Lær mer om fordelene med niacin.

15. Bukkehornkløver

Bukkehornkløver er en urt som er vanlig i indiske retter. I en 2020 anmeldelsefant forskere at bukkehornkløver kan forbedre kolesterolnivået betydelig, men flere studier av høy kvalitet er nødvendig for å bekrefte fordelene.

Lær mer om bukkehornkløver.

Du kan senke kolesterolnivået med en kombinasjon av livsstilsvaner og, om nødvendig, medisiner. Noen vaner som kan senke kolesterolet ditt inkluderer:

• øke treningsnivåene dine
• gå ned i vekt hvis du er overvektig
• spise en diett lav i mettet fett og transfett

Noen studier viser at å spise mindre bearbeidet sukker også kan bidra til å redusere kolesterolnivået.

Hvis du har høy risiko for å utvikle kardiovaskulære komplikasjoner, kan en lege foreskrive statiner eller andre medisiner. Disse medisinene kan være effektive, men kan også forårsake bivirkninger. Noen kosttilskudd kan også ha kolesterolsenkende effekter, men det er viktig å snakke med en lege før du tar dem.