15 treningsøkter for lavere mage du kan legge til treningsrutinen din

15 treningsøkter

Her er noen øvelser du kan inkludere i treningsrutinen din.

Mål å trene lavere mage et par ganger i uken. Gi deg selv en hviledag mellom hver treningsøkt. Øk gjerne antall repetisjoner og sett etter hvert som du går videre.

Mens du utfører øvelsene, fokuser på å engasjere nedre magemuskler og utfordre deg selv uten å overdrive.

Øv disse øvelsene trygt ved å bruke jevne, kontrollerte bevegelser. Bruk alltid riktig form.

Det kan være lurt å ta noen milde strekk innimellom øvelsene.

1. Sammentrekninger

1. Ligg på ryggen med bena utstrakt over hodet.
2. Klem ryggen ned i bakken, og trekk navlen inn i ryggraden med en liten bevegelse, og strammer kjernen.
3. Aktiver magemusklene slik i 30 sekunder, og slapp av.
4. Hvil noen øyeblikk og gjenta.

2. Halvdråper ben

1. Ligg på ryggen med armene langs kroppen og bena forlenget over hodet.
2. Senk bena sakte ned til en 45-graders vinkel, og hev dem deretter igjen.
3. Sørg for at korsryggen og baken holder seg forankret til gulvet.
4. Gjør to til tre sett med 10 til 16 repetisjoner.

3. Bendråper

1. Ligg på ryggen med bena rett opp og armene langs kroppen.
2. Senk det høyre beinet sakte ned, og løft det opp igjen like før det berører gulvet.
3. Sørg for at korsryggen forblir presset ned i gulvet. Hvis korsryggen begynner å løfte seg, ikke senk bena så langt ned.
4. Gjør ett til tre sett med 10 til 16 repetisjoner på hver side.

4. Dropper med ett ben

1. Ligg på ryggen med armene langs kroppen og begge bena utstrakt.
2. Løft høyre ben helt opp. Engasjer kjernen og klem korsryggen ned i gulvet mens du løfter beinet.
3. Senk høyre ben tilbake til gulvet.
4. Gjenta med venstre ben.
5. Gjør ett til tre sett med 10 til 16 repetisjoner på hver side.

5. Enkeltbenspulser

1. Ligg på ryggen med venstre kne bøyd.
2. Løft armene litt og strekk dem langs kroppen med håndflatene vendt opp.
3. Strekk høyre ben rett ut slik at det er litt over gulvet.
4. Pulser høyre ben opp og ned mens du holder resten av kroppen i ro.
5. Intensiver øvelsen ved å løfte hodet og nakken, holde haken gjemt inn i brystet. Du kan flette hendene ved bunnen av hodeskallen for støtte.
6. Fortsett denne bevegelsen i 45 sekunder på hver side.
7. Gjør hver side to til tre ganger.

6. Broknepress

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og armene utstrakt langs kroppen.
2. Løft opp på tærne og skyv bekkenet opp mot taket.
3. Før høyre kne inn i brystet, og strekk deretter beinet rett ut. Du kan redusere intensiteten ved å la hælen ligge på gulvet.
4. Gjør to til tre sett med 12 til 16 repetisjoner på hver side.

7. Reach-ups

1. Ligg på ryggen med bena i 90 graders vinkel.
2. Strekk armene ut fra brystet slik at de vender opp.
3. Løft opp hodet og skuldrene, flytt hendene høyere opp, og senk deretter hodet og skuldrene ned igjen.
4. Senk bena noen grader nærmere gulvet og fortsett bevegelsen, løft hodet og skuldrene for å løfte opp armene.

8. Benforlengelser

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd inn mot brystet.
2. Strekk ut armene på gulvet langs kroppen.
3. Pust inn mens du strekker bena bort fra kroppen, litt fra gulvet.
4. Pust ut for å bringe dem tilbake i brystet. For å redusere intensiteten kan du gjøre ett ben om gangen, eller forlenge bena i en høyere vinkel.
5. Gjør to til tre sett med 10 til 16 repetisjoner.

9. Fjellklatrere

1. Kom i en høy plankeposisjon.
2. Bøy høyre kne og før det fremover mot brystet.
3. Før høyre kne tilbake til startposisjonen, og før venstre ben fremover.
4. Fortsett denne bevegelsen i opptil ett minutt.
5. Hvil og gjenta en til to ganger.

10. Gyngeplanke

1. Kom inn i en høy plankeposisjon med hendene under skuldrene.
2. Hold nakken, ryggraden og hoftene i en linje.
3. Beveg kroppen fremover og bakover.
4. Fokuser på å engasjere nedre magemuskler.
5. Fortsett denne bevegelsen i ett minutt.
6. Hvil og gjenta en til to ganger.

11. Saksespark-dråper

1. Ligg på ryggen med armene langs kroppen og bena løftet opp til 90 grader.
2. Mens du senker bena ned, krysser du det ene benet foran det andre.
3. Senk bena så langt ned du kan mens du holder korsryggen trykket ned i gulvet, og løft dem deretter opp igjen.
4. Gjør ett til tre sett med 10 til 16 repetisjoner.

12. Crunches

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og fingrene sammenflettet for å støtte bakhodet.
2. Løft hodet og skuldrene halvveis opp mens du aktiverer nedre magemuskler.
3. Etter din siste knase, hold deg selv i den øvre posisjonen i 30 sekunder.
4. Gjør to til tre sett med 10 til 16 repetisjoner.

13. Sykler

1. Ligg på ryggen med fingrene sammenflettet for å støtte bunnen av hodeskallen.
2. Løft hodet og skuldrene og før begge knærne inn mot brystet.
3. Strekk høyre ben rett ut.
4. Når du fører høyre ben tilbake i brystet, strekk ut venstre ben.
5. Fortsett denne bevegelsen, alternerende mellom høyre og venstre ben. For å øke vanskelighetsgraden kan du gjøre øvelsen ved å strekke ut begge bena samtidig.
6. Gjør ett til tre sett med 12 til 18 repetisjoner.

14. Åpne saksespark

1. Ligg på ryggen med armene langs kroppen.
2. Strekk bena rett opp mot taket.
3. Senk sakte høyre ben så langt ned til gulvet du kan uten å løfte korsryggen.
4. Sett høyre ben tilbake til startposisjonen og senk venstre ben.
5. Fortsett denne bevegelsen i opptil ett minutt.
6. Hvil og gjenta en til to ganger.

15. Fladderspark

1. Ligg på ryggen med armene langs kroppen.
2. Løft bena slik at føttene er omtrent 6 tommer fra gulvet.
3. Senk sakte høyre ben noen tommer mens du samtidig løfter venstre ben noen tommer. Hold korsryggen mot gulvet.
4. Snu kursen sakte, løft høyre ben noen centimeter samtidig som du senker venstre ben et par centimeter.
5. Fortsett denne bevegelsen i opptil ett minutt.
6. Hvil og gjenta en til to ganger.

Konklusjon

Du bør begynne å se forbedringer av styrken og utseendet til nedre magemuskler ved å konsekvent praktisere disse øvelsene. Sørg for at treningsplanen din inkluderer aerob aktivitet og styrketrening.

Det er viktig at du holder deg aktiv og følger et sunt kosthold også.

Få rikelig med hvile, hold deg hydrert og prøv å gjøre noen form for fysisk aktivitet hver dag, selv om det bare er noen få minutter.

Snakk med legen din før du starter et nytt treningsprogram. Dette er spesielt viktig hvis du har noen medisinske tilstander eller tar noen medisiner.

3 Bevegelser for å styrke abs