Oversikt
Oversikt
Det er en god idé å varme opp musklene som en del av treningsrutinen. Muskler som ikke er skikkelig varmet opp har høyere risiko for skade. Dette kan enkelt oppnås med en lett, aktiv oppvarming som dynamisk tøying eller jogging.
Mens fagfolk er uenige om det er bedre å strekke seg før eller etter en treningsøkt, anbefaler de fleste leger å strekke seg som en del av en treningsrutine, spesielt hvis du driver med aktiviteter som løping eller sykling.
Fleksibilitet skjer imidlertid ikke over natten. Noen mennesker er naturlig mindre fleksible enn andre, så det kan ta uker med regelmessig tøying for å forbedre leddmobiliteten. Carol Michaels, grunnlegger av Recovery Fitness, er sertifisert av Cancer Exercise Training Institute, American Council on Exercise, American College of Sports Medicine, og er medlem av ACSM og IDEA.
Her er fire benstrekk hun anbefaler for å forbedre fleksibiliteten og redusere risikoen for skade. Prøv å holde hver strekning i omtrent 30 sekunder.
Quad stretch
Quadriceps, eller quads for korte, er muskelgruppen foran på låret. Du bruker disse musklene når du går, løper eller gjør utfall.
Slik strekker du quads:
- Stå med siden mot veggen, plasser en hånd på veggen for balanse.
- Hold utvendig fot med utvendig hånd og løft foten opp mot bakenden, hold lårene og knærne sammen.
- Du skal kjenne en mild til moderat strekk foran på låret.
- Hold for en syklus med avslappende pust, og gjør deretter det samme for den andre foten.
Hamstring/leggstrekk
Hamstrings er musklene langs baksiden av øvre ben, som løper fra låret til kneet. De hjelper deg å bøye kneet og bevege hoften. Disse musklene brukes når du spiller sport eller løper.
Leggmusklene dine er langs baksiden av leggen. De hjelper til med å bevege hælen under aktiviteter som å gå, løpe eller hoppe.
For å strekke begge muskelgruppene sammen:
- Plasser høyre fot foran deg.
- Hengsel i midjen for å lene overkroppen fremover mot det utvidede høyre benet, og bøy støttekneet.
- Bøy høyre ankel sakte slik at tærne trekker seg opp mot kroppen.
- Hold for en syklus med avslappende pust og gjenta deretter med venstre fot.
Strekk på innsiden av låret
De indre lårmusklene hjelper til med å stabilisere hofte- og kneledd. Øvelser som fokuserer på arbeid på innsiden av lårene anbefales ofte for å tone og styrke bena.
Slik strekker du innsiden av lårene:
- Stå med en veldig bred stilling.
- Bøy høyre kne mens du flytter hele kroppen til høyre til du kjenner en strekk i venstre indre lår.
- Hold for en syklus med avslappende pust, flytt deretter vekten til den andre siden og gjenta med venstre ben.
Liggende benstrekk
Denne strekningen fungerer på korsryggen, hamstringen, leggen og ankelen. Alle disse områdene brukes i dine daglige aktiviteter, og mens du løper eller sykler.
Slik utfører du denne strekningen:
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
- Bøy det ene kneet og klem det inn i kroppen.
- Spark sakte det benet opp mot taket, rett det ut og trekk det mot overkroppen til det merkes spenning bak benet.
- Pek og bøy foten 3 ganger og utfør 3 ankelsirkler i hver retning.
- Senk benet og gjenta med motsatt ben.
Ta bort
Alle disse fire strekningene kan hjelpe deg å unngå skader hvis du er en løper eller hvis du spiller en sport som jobber med beina. Gjør dem enten før eller etter en treningsøkt, eller når som helst benmusklene er stramme.
Discussion about this post