4 rumpe-, hofte- og lårøvelser trygge for graviditet

Å holde seg i form under graviditeten er bra for både deg og babyen din. Regelmessig aerob og styrketrening kan forbedre utfallet av graviditeten på flere måter. Det kan:

• øke energinivået ditt
• hindre deg i å gå opp for mye i vekt under graviditet
• hjelpe deg med å sove bedre
• lindre graviditetssymptomer som ryggsmerter og forstoppelse
• redusere risikoen for preeklampsi (høyt blodtrykk under graviditet)
• reduser sjansen for å trenge keisersnitt
• hjelpe deg å miste graviditetsvekten raskere etter fødselen

Trening kan også redusere sjansene for å utvikle svangerskapsdiabetes. Å ha svangerskapsdiabetes kan øke risikoen for å utvikle type 2 diabetes senere i livet. Å ha svangerskapsdiabetes kan også øke babyens risiko for å bli født overvektig.

Ifølge en studie fra 2017 utviklet 22 prosent av overvektige eller overvektige kvinner som deltok i et 30-minutters sykkelprogram tre ganger i uken svangerskapsdiabetes, sammenlignet med nesten 41 prosent av kvinnene som ikke deltok i programmet. Treningsgruppen gikk også opp mindre i vekt under graviditeten.

Overvektige eller overvektige kvinner som trener 30 til 60 minutter om dagen, tre eller flere ganger i uken, kan redusere risikoen for å føde babyene sine for tidlig, fant en 2017 studie av 1500 gravide.

Her er fire trekk som kan bidra til å styrke musklene i hofter, rumpe og lår.

Disse beinhevningene styrker musklene på sidene av hoftene og lårene. Sterke ben bidrar til å støtte vekten av din voksende mage og vil gi deg mer innflytelse under levering når det er på tide å presse.

Hvis du vil bruke ankelvekter, spør legen din først og hold dem lette.

Stå rett opp, rett bak et bord eller en stol, føttene litt fra hverandre. Hold fast i stolen for å holde balansen.

• Ta 3 sekunder for å løfte venstre ben 6 til 12 tommer ut til siden. Hold ryggen og begge beina rett. Ikke pek tærne utover; hold dem vendt fremover. Hold stillingen i 1 sekund.
• Bruk tre sekunder på å senke beinet tilbake til startposisjonen.
• Gjenta med venstre ben.
• Alternative ben, til du har gjentatt øvelsen 8 til 15 ganger med hvert ben.
• Hvil, og gjør deretter et nytt sett med 8 til 15 vekslende repetisjoner.

Hoftebøyninger styrker lår- og hoftemuskulaturen, og hjelper til med å forberede kroppen din på arbeidskraft. Du kan bruke ankelvekter hvis legen din sier at det er trygt.

• Stå på siden eller bak en solid stol eller bord, hold den med en hånd for balanse.
• Bruk 3 sekunder på å bøye venstre kne og ta det så langt mot brystet som mulig. Stå rett uten å bøye i livet eller hoftene.
• Hold stillingen i 1 sekund, og ta deretter 3 sekunder for å senke venstre ben helt ned.
• Gjenta med høyre ben.
• Alternative ben til du har gjort 8 til 15 repetisjoner på hver side.
• Hvil, og gjør deretter et nytt sett med 8 til 15 vekslende repetisjoner.

Denne øvelsen styrker hoftene dine for å forberede deg på arbeidskraft. Bruk ankelvekter hvis legen din sier at det er trygt.

• Stå 12 til 18 tommer unna et bord eller en stol, føttene litt fra hverandre.
• Bøy fremover fra hoftene i omtrent 45 graders vinkel, og hold på bordet eller stolen for balanse.
• I denne stillingen, ta 3 sekunder å løfte venstre ben rett bak deg uten å bøye kneet, peke tærne eller bøye overkroppen lenger fremover. Hold stillingen i 1 sekund.
• Bruk tre sekunder på å senke venstre ben tilbake til startposisjonen.
• Gjenta med høyre ben. Alternative ben, til du har gjentatt øvelsen 8 til 15 ganger med hvert bein.
• Hvil, og gjør deretter et nytt sett med 8 til 15 vekslende repetisjoner med hvert ben.

Denne øvelsen styrker musklene på baksiden av låret som hjelper deg med å holde deg oppreist og balansert med din større frontbelastning. For å legge til en utfordring, bruk ankelvekter.

• Stå rett, veldig nært et bord eller en stol, og hold på det for å få balanse.
• Ta 3 sekunder på å bøye venstre kne, løft foten mot baken, slik at leggen kommer så langt opp mot baksiden av låret som mulig. Ikke beveg overbenet i det hele tatt. Bøy kneet og beveg bare underbenet.
• Bruk tre sekunder på å senke venstre ben helt ned igjen.
• Gjenta med høyre ben.
• Alternativ ben til du har gjort 8 til 15 repetisjoner med hvert ben.
• Hvil, og gjør deretter et nytt sett med 8 til 15 vekslende repetisjoner.

Tren sikkerhet under graviditet | Sikkerhet

Rådfør deg med legen din før du starter et treningsprogram. Legen din kan advare deg mot trening hvis du har komplikasjoner under graviditeten. For eksempel, hvis du:

• er gravid med tvillinger eller andre multipler
• er i fare for tidlig arbeidskraft
• har høyt blodtrykk
• har et allerede eksisterende hjerte av lungesykdom
• har placenta previa eller har høy risiko for det
• er sterkt anemiske

De beste aerobe øvelsene under graviditet er lav effekt, for eksempel:

• svømming
• gå
• sykler på en stasjonær sykkel
• gjør aerobic med lav effekt
• dans
• praktiserer yoga
• styrketrening (spør legen din hvor mye vekt som er trygg for deg å løfte)

Hvis graviditeten din er sunn, bør du kunne gjøre de samme aktivitetene som du gjorde før du ble gravid, med bare noen få endringer. Unngå disse øvelsene, som kan være risikable for deg og babyen din:

• sport med stor innvirkning som boksing, fotball eller ishockey
• crunches eller andre øvelser der du ligger flatt på ryggen, noe som legger press på en vene som returnerer blod til hjertet ditt
• risikofylte aktiviteter som fallskjermhopping eller dykking
• varm yoga eller andre treningsprogrammer som får kroppstemperaturen til å stige
• aktiviteter som kan forårsake fall, som terrengsykling, slalåm eller ridning

Ta disse forholdsreglene når du trener:

• Drikk mye vann før, under og etter treningen.
• Om sommeren kan du trene inne der det er klimaanlegg.
• Bruk et graviditetsstøttebelte for å holde magen på plass, samt en sports -BH for å støtte brystene.

Slutt å trene med en gang og ring legen din hvis du opplever noen av disse symptomene under treningen:

• blødning eller væske lekker fra skjeden din
• brystsmerter
• rask eller uregelmessig hjerterytme
• svimmelhet eller besvimelse
• problemer med å puste
• svakhet, smerte eller hevelse i leggene
• vanlige sammentrekninger