5 beste mageøvelser for menn

Oversikt

1. Hengende kneheving

Disse hengende knehevingene gir deg full tranversus abdomininis. Dette er musklene som holder magen stram og flat.

I tillegg til å trene disse kjernemusklene, vil hoftebøyerne, skuldrene, latissimus dorsi og biceps også bli utløst under denne hengende knehevingen.

1. Heng fra en pullup-stang med håndflatene vendt bort fra deg, skulderbreddes avstand. Føttene dine skal være sammen.
2. Bøy samtidig knærne og hoftene, og stikk korsryggen under mens du løfter lårene mot brystet.
3. Ta en pause når lårene når brystet, og senk deretter bena sakte tilbake til startposisjonen. Engasjer kjernen for å unngå å svinge i hoftene og overkroppen.

Avansert trekk

1. Heng fra samme startposisjon som før. Løft bena rett opp slik at legger og lår er parallelle med gulvet.
2. Trekk bena opp mens du puster ut til du nesten berører leggen mot stangen over deg. Prøv å rette bena så mye som mulig mens du er på toppen.
3. Senk bena så sakte som mulig til du har nådd tilbake til startposisjonen.

2. Pushup til jekkekniven

Dette trekket involverer en TRX-stropp. Kjøp en her.

Hvis du ikke har en tilgjengelig, kan du erstatte TRX med en stabilitetskule.

TRX-reim

1. Kom ned til gulvet på alle fire, vendt bort fra TRX-ankeret, og sett føttene inn i bunnen av TRX-håndtakene.
2. Skyv deg opp til du er i en pushup-stilling med skuldrene, hodet og hoftene i en rett linje. Bare håndflatene dine skal berøre gulvet. Dette er startposisjonen din.
3. Utfør en suspendert pushup ved å bøye albuene for å senke overkroppen til brystet er 2 tommer fra gulvet. Hold kjernen engasjert og ikke la hoftene synke. Skyv deg tilbake opp til startposisjonen.
4. Mens du holder bena rett, kjør umiddelbart hoftene oppover til en gjeddeposisjon. Senk hoftene sakte tilbake til startposisjonen.

Stabilitetsball

For å utføre denne øvelsen på stabilitetsballen, vil hendene plasseres i samme posisjon på gulvet mens tærne vil være på ballen (sko lisser vendt ned).

Kjøp en stabilitetskule her.

Du vil imidlertid gjøre en nedgangs-pushup i stedet. Jackkniven vil bli utført på samme måte – bare hold bena rett og løft hoftene mens du pirker opp og ruller ballen innover.

3. Fortsett å planke

Dette er bare din gjennomsnittlige planke med en liten utholdenhetsvri. Planker støtter hele kroppsvekten i ett trekk, mens de stabiliserer og forlenger ryggraden.

Denne vridningen på den originale planken vil jobbe med skråningene dine samtidig.

1. Sett deg i en pushup-stilling, støtte vekten på tærne og underarmene. Albuene dine skal bøyes i en 90-graders vinkel rett under skuldrene.
2. Knyt håndflatene sammen rett foran deg. Nakken, ryggen og hoftene skal være i en rett linje. Hold denne posisjonen i 1 minutt.
3. Etter et minutt ruller du over på høyre side. Ikke la noe komme ned på gulvet! Flytt hele vekten over på høyre albue med venstre fot på toppen av høyre fot. Hold hoftene fra gulvet, med høyre skulder rett over høyre albue. Hold venstre hånd hvilende ved midjen. Hold denne sideplanken i 30 sekunder.
4. Når de 30 sekundene dine er gått, rull over på venstre side uten at knærne eller noe annet berører gulvet, og hold kroppsvekten fra gulvet. Bare venstre fot og venstre albue skal berøre gulvet nå.

Du skal planke i totalt 2 minutter i strekk. Gjenta så mange repetisjoner du kan på rad uten å komme ned. Hold styr på hvor mange minutter du gjorde hver uke og se hvordan du har kommet.

4. Ab utrulling

Har du ikke en ab-rulle? Kjøp en her. Ellers kan du alltids bruke vektstang i stedet.

Denne øvelsen bør være «en god skade.» Det anbefales ikke for personer med problemer med korsryggen eller diskeprolaps.

1. Plasser magerullen på gulvet og hold den med begge hender, håndflatene vendt bort fra deg. Knele ned på gulvet.
2. Rull mage-rullen sakte ut, strekk kroppen fremover. Gå ned så langt du kan uten å berøre gulvet med kroppen. Sørg for å holde kjernen stram slik at ryggen ikke svaier. Pust inn under denne delen av bevegelsen.
3. Etter en pause i strukket posisjon, engasjer kjernen og pust ut mens du begynner å trekke deg tilbake til startposisjonen. Klem kjernen din her for å unngå stress på korsryggen.

5. Skrå knas

Dette er litt mer avansert enn din gjennomsnittlige sykkelknus. Alt du trenger er en brystpressbenk eller en stasjonær benk som ikke vil bevege seg. Kjøp en brystpressbenk her.

Dette trekket engasjerer strengt dine interne og eksterne skråninger. Dine skråninger er de diagonale fibrene som vifter ut fra bekkenet til ribbeina.

1. Legg deg ned på høyre side med overkroppen forlenget fra benken. Før det nederste benet frem og hekt hælen under benken, før deretter det øverste benet tilbake og hekt tærne under den.
2. Strekk overkroppen ned mot gulvet, omtrent 30 grader lavere enn benken. Løft venstre hånd opp slik at håndflaten din kuper hodet og plasser høyre hånd på skråningene dine, klem torsoen din slik at du kan føle at de trekker seg sammen.
3. Stabiliser med bena, knus venstre albue opp sidelengs, før den inn i venstre hofte så høyt du kan. Senk deg sakte ned igjen til startposisjonen rett under benken. Gjenta i 15 repetisjoner og bytt deretter til venstre side.

Hvis dette trekket er for vanskelig i begynnelsen, skyv hoftene bakover slik at mindre av overkroppen henger fra benken.

Ta bort

Forhåpentligvis er disse 5 ab-definerende øvelsene noe du ikke har prøvd før. Virkelig press og utfordre deg selv med disse nye bevegelsene – men husk å alltid engasjere den kjernen.

3 Bevegelser for å styrke abs

Kat Miller, CPT, har blitt omtalt i Daily Post og er en frilans treningsforfatter og eier av Fitness with Kat. Hun trener på Manhattans elite Opper East Side Brownings Fitness Studio, er personlig trener ved New York Health and Racquet Club i Midtown Manhattan, og underviser i bootcamp.