5 måter å strekke gluteus medius

Varmer opp

Det er viktig å varme opp musklene før du strekker dem, spesielt hvis de er stramme. En tøyningsøkt kan kreve mye av musklene dine, som enhver dynamisk trening.

Du kan også finne det lettere å gå dypere i noen av strekningene.

Oppvarmingsideer

Du kan delta i litt lett cardio med repeterende bevegelser:

• jogge
• gå
• hoppeknekter

En annen idé er å strekke seg like etter å ha tatt en varm dusj eller et bad.

Det er aldri en god idé å strekke seg mens musklene er «kalde». Ved å varme opp først, bidrar det til å forhindre skade eller belastning.

1. Cross-legged glute stretch

Start med denne enkle strekningen for å få ting i gang. Slik gjør du det:

1. Sitt på bakken med bena i kors, med venstre fot gjemt inn i høyre lår. Høyre ben vil være foran venstre leggen.
2. Med armene utstrakt lener du overkroppen forsiktig fremover over bena i kors.
3. Hold strekningen i 30 sekunder.
4. Gjenta strekningen med høyre fot gjemt inn i venstre lår.

Tips

Hvis du ønsker å utdype strekningen, senk kroppen din mot bena enda mer. Du kan også strekke armene lenger ut.

For å gjøre denne strekningen litt lettere, ikke senk så langt ned. Eller bruk en kloss til å hvile hendene komfortabelt på.

Variasjoner

For en dypere strekk i lysken, sett bena i en sommerfuglstilling.

Dette innebærer å sitte med fotsålene presset sammen og knærne åpne på hver side, med ytre lår mot bakken.

2. Z-sitte

I likhet med Pigeon Pose, som ofte anbefales for å engasjere gluteus medius i stretching, tar en Z-sit ut mye av ubehaget folk kan oppleve i Pigeon Pose, men er fortsatt en flott hofteåpner.

Slik gjør du det:

1. Begynn med å sitte komfortabelt på bakken.
2. Ta venstre kne til en 90-graders posisjon foran kroppen (så mye som kroppen tillater).
3. Gjør det samme med høyre ben, mot baksiden av kroppen.
4. Du kan sitte oppreist i denne stillingen eller lene overkroppen fremover mot fremre ben.
5. Hold stillingen i 30 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.

Tips

For denne stillingen, dra nytte av pusten for å bevege deg dypere inn i strekningen.

Variasjoner

Hvis du føler deg komfortabel med et mer avansert alternativ, kan du alltid gå over til Pigeon Pose.

3. Figur 4 strekning

Det er så mange varianter av denne strekningen, noe som gjør den til en perfekt go-to for denne muskelen. Slik gjør du det:

1. Begynn sittende i oppreist stilling med ryggraden nøytral.
2. Kryss venstre ben over høyre. Hvil den ene hånden på kneet og den andre på ankelen.
3. Len overkroppen fremover til en posisjon som er komfortabel.
4. Hold denne posisjonen i 5 åndedrag.
5. Slipp beinet tilbake til startposisjonen, og gjenta på den andre siden.

Tips

Husk å slappe av musklene mens du strekker deg. Du er kanskje ikke klar over at du spenner dem.

Variasjoner

Du kan gjøre denne øvelsen i liggende stilling (liggende). Det ville være et flott tidspunkt å bruke en stropp rundt det bøyde eller hevede benet for å hjelpe deg med strekningen.

Du kan også gjøre posituren enklere ved å plassere foten på en vegg. Når du gjør det, skyv så komfortabelt frem til veggen du kan, til hoftene er rett over knærne.

Hvis du vil utfordre balansen din, prøv å stå. Ta bena inn i posisjon 4, og dypp deretter knærne ned som om du sitter i en usynlig stol.

4. Stående sidebøy

Dette trekket vil også strekke ut overkroppen. Slik gjør du det:

1. Bruk en vegg for balanse, stå med den ene siden av kroppen mot en vegg.
2. Kryss benet lengst fra veggen foran den andre.
3. Plasser den ene hånden på veggen og den andre på hoften. Len deretter overkroppen bort fra veggen, og skyv hoften mot veggen.
4. Hold i 20 til 30 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.

5. Masser setemuskler

Ta vare på setemusklene ved å få en massasje eller bruke en foam roller for å massere musklene i dette området.

For å målrette gluteus medius med en foam roller, roter underkroppen litt til siden og den øvre delen av setet mens du sitter på foam roller.

Hvis du ikke har en foam roller, kan du bruke en tennis- eller lacrosseball.

Fordeler for setemuskler

Å ta deg tid til å strekke ut gluteus medius kan bidra til å lindre smerte i:

• korsrygg
• hofter
• knærne

Når setemusklene ikke er aktivert på grunn av langvarig inaktivitet eller overarbeid, kan andre områder ta på seg setemusklenes jobb med å stabilisere hoftene.

Siden stramme hofter kan gjøre visse yogastillinger vanskelige, vil dette også hjelpe deg i din yogapraksis.

Du bruker setemusklene til stort sett alt: gåing, løping og mer. Dette kan lett føre til tetthet i hoftene.

Disse strekningene er et flott tillegg til enhver nedkjøling. I tillegg til å strekke ut gluteus medius, hjelper de også med å løsne stramme hofter. Dette resulterer i bedre bevegelsesutslag og kan redusere kroniske ryggsmerter.

Det kan også bidra til å gjøre visse yogastillinger enklere.

Bare husk, ikke strekk kroppen for hardt for fort. Å gjøre det kan føre til skade.

3 yogastillinger for stramme hofter