Bakre bekkentilt og holdning
Bakre bekkentilt og holdning
Ubalanser i kroppen oppstår ofte på grunn av manglende bevegelse, spesielt for personer som sitter mesteparten av dagen. Denne mangelen på bevegelse bidrar til:
- svake og stramme leggmuskler
- forkortede sener rundt bekkenbenet
- feil balanse
- dårlig holdning
Alle disse faktorene kan forårsake en bakre bekkentilt. Dette er når setemusklene dine trekker seg innover og overkroppen runder tilbake.
Som en fremre bekkenvipping, hvor korsryggen buer innover, legger en bakre bekkenvipping mye stress på korsryggen. Dette kan til slutt føre til smerter over hele kroppen, inkludert isjias, som er smerte som renner nedover baksiden av en av setemusklene eller lårene dine.
Det er mulig å korrigere en bakre bekkentilt med trening. Lær fem øvelser du kan gjøre for å skape sterke ben- og magemuskler for å forbedre holdningen din.
Les mer: 5 enkle foam roller-øvelser »
Benutfall
Utfall bygger opp setemuskler, quads og hamstrings. Sterke benmuskler kan bidra til å korrigere et bakre fremre løft ved å forhindre at en muskel dominerer.
Hvordan
- Stå med føttene samlet og tre høyre ben ut foran deg.
- Bøy høyre ben i en 90-graders vinkel. Det andre kneet ditt skal berøre gulvet med høyre ben fortsatt i en 90-graders vinkel. Et speil kan hjelpe deg med å sjekke posisjonen din. Skyv av høyre fot for å gå tilbake til startposisjonen.
- Gå frem med venstre ben og lag en 90-graders vinkel for å berøre høyre kne mot gulvet.
- Gjenta for 3 sett med 10–15 utfall.
Forsiktighet: Ikke bøy knærne forbi tærne, da dette kan skade knærne. Hvis du har dårlige knær, kan det være lurt å hoppe over utfall og jobbe med andre benøvelser i stedet.
Les mer: Kjerne- og hofteøvelser for å korrigere swayback »
Statisk hamstring stretch
Hamstrings er de tre ryggmusklene på bena. Å sitte og stå lenge kan føre til at de blir stramme, noe som kan føre til dårlig holdning. Svake hamstrings vil også sette kroppen din i en mindre stabil posisjon.
Hvordan
- Sitt i en hard stol uten pute, og strekk ut det ene benet foran deg.
- Bøy deg ned og nå etter tærne til du kjenner en liten strekk.
- Hold i 10–30 sekunder.
- Bytt til det andre benet og gjenta på den andre siden.
Forsiktighet: Du kan trekke ryggmuskelen hvis du går for langt ned i strekningen. Pass på at du ikke overdriver. Hvis en stol er for vanskelig for deg, prøv å flytte denne øvelsen til gulvet.
Les mer: Lungealternativer å prøve »
Superman stretch
Denne øvelsen kalles «supermannen» fordi den ser ut som en superhelt på flukt. Det kan bidra til å styrke korsryggen og gluteus maximus-musklene knyttet til bekkenet.
Hvordan
- Ligg på gulvet på magen og strekk armene ut foran deg.
- Løft brystet fra gulvet og prøv å holde den posisjonen i 30 sekunder. Senk deretter ned.
- Gjenta dette i 3 sett med 10 sekunders pause mellom.
Forsiktighet: Hvis du har dårlig rygg, er det best å hoppe over denne øvelsen. Det kan også være lurt å legge et håndkle eller en matte på gulvet for å gjøre denne øvelsen mer behagelig.
Knehevinger
Benhevinger er en enkel øvelse du kan gjøre for å styrke kjernen din, som gir kroppen din evnen til å stå rettere opp. Du kan også trene crunches i stedet for benhevinger for å bygge kjernen din.
Hvordan
- Ligg flatt på gulvet med bena rett. Løft bena sakte så høyt du kan uten å la korsryggen bue seg fra gulvet.
- Senk dem sakte ned igjen. Hold armene flate rett inntil kroppen.
- Prøv å ikke bevege noen del av kroppen din bortsett fra bena. Slik vil du utvikle kjernemuskulaturen, fordi magen din gjør alt arbeidet.
Forsiktighet: Det er liten risiko når du utfører denne øvelsen. Det er vanskeligere å trekke en muskel i en benheving enn det er med de andre bakre vippeøvelsene som er nevnt. Hvis det er smertefullt å holde bena rett når du løfter dem, hold dem i en liten bøy i stedet.
Skumrulling for kalver
Også kalt self-myofascial release, skumrulling er i hovedsak som massasjeterapi. Det er en flott strekk etter trening for å lindre spenninger i ulike deler av kroppen din. Du kan kjøpe skumruller på nettet eller i sportsbutikker. Skumrulling bryter opp fascien, eller bindevevet under huden som er nødvendig for riktig bevegelse. Du kan skumrulle hvilken som helst del av kroppen din, men å fokusere på bena kan hjelpe bakre bekkenvipping.
Hvordan
- Legg deg på siden og legg skumrullen under leggen.
- Rull sakte skumrullen oppover leggen og fokuser på et «hot spot». Dette er et område hvor du føler ekstra spenning eller stramhet.
- Rull over dette området i 30 sekunder.
- Bytt ben og utfør samme bevegelse. Du kan også gjøre det samme for lårene.
- For mer bekkenfokus og fordel, ligg på ryggen og flytt skumrullen opp på baksiden av beinet.
- Rull skummet oppover hamstrings og til setemusklene. Sitt på alle hot spots og fokuser på det området. Bytt ben og gjør det igjen.
- Til slutt, flytt skumrullen til ryggen og rull den oppover ryggen, og stopp for å fokusere på områder med ekstra spenning.
Selv om du kan føle smerte til tider, kan skumrulling føles avslappende og tjene som en form for massasje. Du kan også skumrulle over midtryggen og massere ryggraden.
Fortsett å lese: Andre hamstringøvelser »
Bunnlinjen
Bevegelse er viktig for å holde deg frisk. En stillesittende livsstil med lite bevegelse kan øke risikoen for ryggsmerter, dårlig holdning og mer. Å inkludere disse enkle øvelsene i din daglige rutine kan hjelpe kroppen din til å bevege seg bedre, stå høyere og støtte seg selv.
Fortsett å lese: Flere øvelser for en avrundet rygg »
Discussion about this post