Å finne nye, sunne oppskrifter å prøve når du har diabetes kan være en utfordring.
For å holde blodsukkeret ditt under kontroll, vil du ideelt sett velge oppskrifter som er lavere i karbohydrater og høyere i protein, sunt fett og fiber.
Her er 6 oppskrifter du kan prøve, rett fra ernæringsfysiologer og diabeteseksperter.
1. Blomkålbaserte boller
Du har sannsynligvis møtt blomkålris nå, som er et fint fiberrikt, lavkarbo-valg som gir en ris-lignende tekstur i en rekke retter. Den får smaken av det du serverer den med, noe som gjør den til en utrolig allsidig måltidsbase.
Oppskriften: Middelhavs blomkål risboller med norsk laks
Hvorfor det fungerer:
«Som et alternativ til brun ris er blomkålris perfekt for måltider av bolletypen,» forklarer Mary Ellen Phipps, en registrert kostholdsekspert som også har type 1 diabetes. «Denne retten er også flott for personer med type 2-diabetes, takket være det høye omega-3-innholdet i laks. Og med rikelig med protein (fra laksen, grønnsakene og fetaosten), er dette måltidet flott for appetittkontroll og
2. Et alternativ for å lage frokost
Typiske frokostalternativer som frokostblandinger, bagels, muffins og til og med granolabarer er ofte ikke diabetesvennlige på grunn av innholdet av raffinert sukker og stivelse, noe som kan føre til ustabile blodsukkernivåer.
Oppskriften: Skorpefri asparges og mozzarella quiche
Hvorfor det fungerer:
«Egg er et proteinfylt alternativ til frokost… men hva om du ikke har tid til å piske dem opp om morgenen? Denne osteaktige, skorpefrie quichen er den perfekte løsningen, sier Nicole Villeneuve, en sertifisert livsstilscoach for diabetesforebygging ved PlateJoy. «Å utelate den tradisjonelle paibunnen er ikke bare en måte å redusere karbotallet på. Det gjør det også enkelt å sette sammen på forhånd og varme opp gjennom uken.»
I tillegg tyder nyere forskning på at et lavkarbokosthold sammen med moderat fettinntak kan være spesielt effektivt for å forbedre glykemisk kontroll. Det kan til og med hjelpe personer med diabetes å redusere medisinene sine. «Med mindre enn 5 gram netto karbohydrater (det er totalt karbohydrater minus fiber) og litt fett fra den deilige kombinasjonen av ost, er dette en fin måte å starte reisen på,» sier Villeneuve til Healthline.
Som en bonus tilfører aspargesen et løft av fiber og er en
3. Alt annet enn kjedelig salat med nøtter
Nøtter gir spenning og smak til salater, og har vært det
Oppskriften: Krydret agurk- og pistasjsalat
Hvorfor det fungerer:
«Med 6 gram karbohydrater per porsjon er denne salaten et flott tillegg til ethvert måltid eller mellommåltid,» sier Lori Zanini, en registrert kostholdsekspert og sertifisert diabetespedagog. «I tillegg er både pistasjnøtter og agurker tilgjengelig hele året, så det er en enkel måte å få i seg mer fiber og plantebasert protein. Jeg elsker å anbefale pistasjnøtter fordi de er næringsrike, er en av de høyeste i protein blant snacksnøtter, og nesten 90 prosent av fettet fra pistasjnøtter er den umettede typen som er best for deg.»
4. En hovedrett med plantebasert protein
Et kjøttfritt måltid er en ideell måte å få litt plantebasert protein – som linser – inn i kostholdet ditt. Plus,
Oppskriften: Søtpoteter lastet med linsestuing
Hvorfor det fungerer:
«Belgfrukter (bønner, erter og linser) har en eksepsjonelt lav glykemisk indeks, så å legge dem til ethvert måltid bidrar til å redusere hastigheten som måltidets glukose absorberes i blodet,» forklarer Cyrus Khambatta, PhD, og Robby Barbaro for å mestre diabetes.
Belgvekster har også det som kalles «andre måltid-effekt». Dette betyr at deres gunstige effekt på blodsukkerkontrollen varer i timer etter måltidet – eller til og med neste dag. «Så denne linsestuingen vil ikke bare smake fantastisk, men du vil ha jevne tall hele dagen etter at du har spist den,» sier de. «Blir det noe bedre enn det?!»
5. Stekt ris som er lett på karbohydrater
Sunne vendinger på takeout-stifter gjør det mye lettere å holde seg til et diabetesvennlig kosthold. Mens personer med diabetes ikke trenger å unngå karbohydrater helt, er oppskrifter som er balansert mellom makronæringsstoffer (protein, fett og karbohydrater) best.
Oppskriften: Reker stekt ris — blomkålutgave
Hvorfor det fungerer:
«Dette sunne måltidet er flott for personer som har diabetes, fordi når karbohydrater med mye fiber kombineres med protein, vil det være mindre påvirkning på blodsukkeret,» bemerker Haley Hughes, en registrert kostholdsekspert og sertifisert diabetespedagog.
«The American Diabetes Association anbefaler å ha 2 til 3 porsjoner fisk eller skalldyr i uken. Reker er proteinrik, har liten effekt på blodsukkeret, og er en stor kilde til selen, B-12 og fosfor.» Ikke en fan av reker? Bytt det ut med et annet protein som kylling, eller prøv et vegetarisk alternativ ved å tilsette linser.
6. En søt godbit med lite sukker
Dessert trenger ikke være fullpakket med sukker, noe som kan forårsake svingninger i blodsukkeret. Og ja, sjokolade kan være en del av et sunt diabetesvennlig kosthold – så lenge det nytes med måte, ifølge American Diabetes Association.
Oppskriften: Flatout gresk yoghurt iskrem sandwich
Hvorfor det fungerer:
«I stedet for å nyte en sukkerholdig iskrem på en varm dag, pakker denne sunne byttepakken den samme gode smaken med betydelig mindre sukker, sammen med en god kilde til protein og fiber,» sier Erin Palinski-Wade, en registrert kostholdsekspert.
«Kombinasjonen av protein og fiber bidrar til å bremse stigningen i blodsukkernivået etter å ha spist, samtidig som det hjelper deg å føle deg mer fornøyd. Det reduserte fett- og kaloriinnholdet i denne oppskriften sammenlignet med den tradisjonelle iskremsandwichen er også perfekt for individet med diabetes som er fokusert på vektkontroll, sier hun til Healthline.
På tide å grave i – uten å risikere en blodsukkertopp.
Matfiks: Mat som er bra for diabetes
Julia er en tidligere magasinredaktør som ble helseskribent og «trener i trening.» Basert i Amsterdam, sykler hun hver dag og reiser verden rundt på jakt etter tøffe svetteøkter og den beste vegetariske maten.
Discussion about this post