6 øvelser og tips for å hjelpe deg med å hoppe høyere

Øvelser å prøve

Her er noen få øvelser og tips som kan hjelpe deg med å forbedre ditt vertikale hopp. For å se mest mulig forbedring, gjør disse øvelsene konsekvent. Eksperimenter for å se hvilke som gir deg de beste resultatene.

1. Hoppeknekter

Hoppeknekter er en type plyometrisk øvelse som kan hjelpe deg å hoppe høyere ved å bygge styrke under kroppen. De øker også pulsen mens du flytter kroppen ut av det vanlige bevegelsesplanet.

Denne øvelsen er gunstig for å forbedre ytelsen i aktiviteter som krever at du raskt beveger deg i forskjellige retninger.

Hvordan gjøre det:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og armene langs kroppen.
2. Hopp opp og spre føttene fra hverandre.
3. Samtidig løfter du armene over hodet for å bringe håndflatene nesten sammen.
4. Hopp tilbake til startposisjonen.
5. Gjør 2–5 sett med 10–20 reps.

2. Ettbens markløft med hopp

Denne avanserte øvelsen bygger stabilitet når du eksplosivt hopper opp med ett ben om gangen. Hvis dette trekket er for vanskelig, prøv først å mestre plyo reverse utfall med hopp.

Hvordan gjøre det:

1. Fra stående strekker du høyre fot bak deg. Hvis mulig, unngå at foten berører gulvet.
2. Len deg fremover og juster overkroppen slik at den er parallelt med gulvet.
3. Strekk høyre hånd ned mot gulvet.
4. Hev høyre fot bak deg til hoftehøyde.
5. Hopp eksplosivt rett opp og løft venstre fot.
6. Samtidig løfter du høyre kne foran deg og strekker venstre arm over hodet.
7. Gå tilbake til startposisjonen.
8. Gjør 2–4 sett med 3–10 repetisjoner på hver side.

3. Burpees

Denne øvelsen bygger styrke, utholdenhet og kondisjon. Burpees jobber hele kroppen din, og gir deg kraften til å hoppe eksplosivt. Hvis du vil gjøre dem enklere eller mer utfordrende, kan du eksperimentere med burpee-varianter.

Hvordan gjøre det:

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand, og slipp deretter hoftene bakover og ned i knebøy.
2. Press håndflatene inn i gulvet foran deg, rett innenfor føttene.
3. Hopp, gå eller gå begge føttene tilbake i en høy planke.
4. Gjør en pushup.
5. Hopp, gå eller gå begge føttene fremover mot hendene dine til du er tilbake i knebøy.
6. Hopp eksplosivt opp og strekk armene over hodet.
7. Gjør 1–2 sett med 10–16 repetisjoner.

4. Forover lineære hopp

Denne øvelsen er rettet mot kjernen, hoftene og lårene. Forover lineære hopp lar deg øve på å hoppe forover så vel som oppover. For å intensivere denne øvelsen, utfør neste hopp så snart du lander i stedet for å gå tilbake til startposisjonen.

Hvordan gjøre det:

1. Stå med føttene rett under hoftene og armene langs kroppen.
2. Aktiver kjernen mens du trekker skulderbladene tilbake og ned.
3. Slipp hoftene tilbake og ned i en knebøy posisjon.
4. Hold albuene dine rette mens du strekker ut armene bak deg.
5. Hopp fremover, skyv med føttene og rett ut bena. Samtidig strekker du armene over hodet.
6. Trekk bena fremover mens du lander. For å redusere støtet, bøy knærne og hengs hoftene litt fremover, senk ned i knebøy. Hold blikket på landingsplassen.
7. Når du har landet, reis deg for å gå tilbake til startposisjonen.
8. Gjør så mange repetisjoner du kan med riktig form.

5. Knebøy hopp

For denne øvelsen vil du bruke styrken til overkropp, hofter og ben til å hoppe eksplosivt. Når du har mestret knebøy-hopp og er klar til å ta det til neste nivå, kan du gjøre vektede knebøy-hopp ved å bruke en vektstang, fellestang eller par med manualer.

Hvordan gjøre det:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og armene langs kroppen.
2. Trekk skuldrene og skulderbladene ned.
3. Aktiver kjernen for å holde korsryggen rett. Hold knærne litt bøyd.
4. Senk hoftene sakte ned og tilbake til en knebøy posisjon til hælene nesten hever seg fra gulvet.
5. Heng litt fremover i hoftene for å holde ryggraden rett.
6. Ta en pause i nedre posisjon.
7. Hopp eksplosivt opp gjennom anklene, knærne og hoftene på samme tid.
8. Mens du er i luften, trekk knærne opp mot overkroppen.
9. Land så forsiktig som mulig på midten av foten før du flytter vekten tilbake mot hælene. For å hjelpe til med å absorbere støtet, flytt hoftene bakover og nedover mens du lander.
10. Gjør 2–4 sett med 6–12 repetisjoner.

6. Rebounding

Rebounding er en type aerobic trening som utføres på en minitrampolin. Det er en fin måte å oppleve følelsen av å hoppe og være i luften samtidig som det belaster leddene dine mindre.

Du kan prøve flere trampolineøvelser hvis du er interessert i å hoppe tilbake. Du kan bruke noen minutter på hver type eller fokusere på én øvelse over lengre tid. Du kan også prøve:

• Jogge. Start med en enkel joggetur for å bli komfortabel på trampolinen. Du kan enten holde ryggen rett eller lene deg litt bakover mens du hever knærne. Start med å løfte knærne bare noen få centimeter. Etter hvert som du gjør fremgang, hev knærne så høyt som hoftene eller brystet.
• Intervaller. I 20 sekunder kan du hoppe intenst opp og ned eller fra side til side, eller hoppe knekt. Hvil deretter eller hopp sakte i 10 sekunder. Gjør minst 7 intervaller. Øk varigheten av arbeidsfasen gradvis til ett minutt eller lenger.

Tips for å forbedre vertikale hopp

Her er noen tips for å hjelpe deg å hoppe høyere:

• Varm opp kroppen før du utfører hoppeøvelser.
• For hver øvelse, perfeksjoner formen før du øker høyden på hoppet.
• Oppretthold en liten bøyning i knærne.
• Land mykt og forsiktig. Hvis virkningen av landing legger stress på kroppen din, plasser skumfliser eller puter på gulvet under deg.
• Bruk momentumet til armsvingen for å hjelpe deg med å trekke kroppen høyere.
• Når du hopper og lander, hold føttene på samme nivå.
• Når du lander, fordel alltid vekten likt mellom begge sider av kroppen.

Andre måter å holde seg i form

I tillegg til hoppøvelser, gjør kardiovaskulær og styrketrening til en del av treningsprogrammet ditt ved å inkludere denne typen treningsøkter i din ukentlige rutine.

Cardio fitness fremmer generell helse og gjør daglige aktiviteter enklere. I tillegg reduserer det stressnivået, øker mental funksjon og forbedrer sirkulasjonen.

Å bygge muskelstyrke gir mer kraft til alle bevegelsene dine. Det kan også bidra til å håndtere kroniske helseproblemer, styrke beinene dine og forbedre din generelle livskvalitet.

For å forbedre ytelsen og bevege deg med større letthet, gjør felles bevegelighetsøvelser, enten på egen hånd eller som en oppvarming til treningen. Disse dynamiske strekningene vil hjelpe deg med å forbedre styrke og fleksibilitet, noe som har en positiv effekt på bevegelsesområdet ditt. Dette kan også bidra til å forbedre hopphøyden og -hastigheten din samtidig som du reduserer smerte.

Når du skal snakke med en proff

Snakk med en treningspersonell eller trener hvis du er ny på trening eller ønsker ytterligere veiledning for å nå treningsmålene dine. En personlig trener kan være nyttig hvis du har helseproblemer eller skader som kan påvirke kondisjonsevnen din. Dette kan inkludere hofte-, kne- eller ankelproblemer.

En profesjonell kan bestemme hvilke øvelser som passer best for deg. De vil lage en tilpasset rutine basert på treningsnivået og målene dine. Det er viktig å lære å gjøre hoppøvelser riktig og sikkert.

Noen hoppøvelser har stor effekt, og de har potensial til å stresse eller skade kroppen din. En personlig trener kan hjelpe deg med å modifisere alle utfordrende øvelser, gi deg konstruktiv tilbakemelding og lære deg riktig form.

Bunnlinjen

Disse øvelsene og tipsene kan hjelpe deg med å hoppe høyere samtidig som du forbedrer stabiliteten, styrken og smidigheten.

I tillegg til hopptrening, inkluderer kondisjonstrening og styrketreningsøkter i din ukentlige rutine. Prøv å trene minst 30 minutter med moderat intensitet hver dag.

For størst mulig nytte, la kroppen få nok tid til å restituere seg mellom treningsøktene. Hold oversikt over fremgangen din og modifiser treningsprogrammet om nødvendig.