Å sykle på en stasjonær treningssykkel er en effektiv og effektiv måte å forbrenne kalorier og kroppsfett på samtidig som du styrker hjerte, lunger og muskler.
Sammenlignet med noen andre typer kondisjonsutstyr, legger en stasjonær sykkel mindre belastning på leddene dine, men den gir fortsatt en utmerket aerobic trening.
Les videre for å lære mer om fordelene med en stasjonær sykkeltrening, og hvilke typer treningsplaner som kan hjelpe deg med å nå dine treningsmål eller vekttapsmål.
Hva er fordelene med en stasjonær sykkeltrening?
1. Øker cardio fitness
Sykling er en utmerket måte å få hjertet til å pumpe.
Kardiovaskulære eller aerobe treningsøkter, for eksempel sykling, styrker hjertet, lungene og musklene. De forbedrer også strømmen av blod og oksygen gjennom hele kroppen. Dette kan i sin tur være til fordel for helsen din på en rekke måter, inkludert:
- forbedret hukommelse og hjernefunksjon
- lavere blodtrykk
- bedre søvn
- forbedret blodsukkernivå
- et sterkere immunsystem
- bedre humør
- lavere stressnivå
- mer energi
2. Kan hjelpe med vekttap
Avhengig av intensiteten på treningen og kroppsvekten din, kan du forbrenne mer enn 600 kalorier i timen med en stasjonær sykkeltrening. Dette gjør innendørssykling til et utmerket treningsalternativ for raskt å forbrenne kalorier.
Å brenne flere kalorier enn du forbruker er nøkkelen til vekttap.
3. Forbrenner kroppsfett
Å trene med høy intensitet bidrar til å forbrenne kalorier og bygge styrke, som igjen kan føre til fetttap.
EN
4. Gir en treningsøkt med lite effekt
En stasjonær sykkeltrening er en treningsøkt med lav effekt som bruker jevne bevegelser for å styrke bein og ledd uten å legge mye press på dem. Dette gjør det til et godt treningsalternativ for personer med leddproblemer eller skader.
Anklene, knærne, hoftene og andre ledd kan utsettes for mye stress når du løper, jogger, hopper eller gjør andre effektive aerobe øvelser.
Fordi føttene dine ikke løfter av pedalene med en stasjonær sykkel, er dette alternativet snillere for leddene dine, men det gir likevel en utfordrende og effektiv trening.
5. Styrker bein og underkroppsmuskler
Å sykle på en stasjonær sykkel kan bidra til å bygge styrke i bena og underkroppen, spesielt hvis du bruker høyere motstand.
Pedalhandlingen kan bidra til å styrke leggene, hamstrings og quadriceps. I tillegg kan den jobbe med musklene i kjernen, ryggen og setemusklene.
Hvis du bruker en sykkel med håndtak, vil du også kunne trene overkroppsmusklene, inkludert biceps, triceps og skuldre.
6. Gir mulighet for intervalltrening
Intervalltrening lar deg veksle mellom korte støt med intens trening med lengre intervaller med mindre intens trening. Denne typen trening kan hjelpe deg å forbrenne flere kalorier på kortere tid, og også heve kondisjonskondisjonen din.
Stasjonære sykler gir mulighet for varierte motstandsnivåer, slik at du kan trene med lav, middels eller høy intensitet. Dette gjør den ideell for en intervalltreningsøkt.
7. Tryggere enn landeveissykling
Å sykle utendørs kan være en fin måte å trene på, men det kommer med visse farer, for eksempel uoppmerksomme sjåfører, ujevnt eller glatt veidekke og dårlig sikt.
Dessuten, hvis det er varmt og fuktig, eller kaldt og vått, kan det være vanskelig å samle opp motivasjonen til å dra utendørs. Det er kanskje ikke engang trygt å gjøre det.
Med innendørs sykling trenger du ikke å bekymre deg for trafikk, veiforhold eller elementene. Du kan trene trygt ved en behagelig temperatur når som helst på året.
Treningsplaner for ulike kondisjonsnivåer
For nybegynnere
Hvis du akkurat har begynt å bygge opp kondisjonen din, er nøkkelen å starte sakte og gradvis legge til mer tid og intensitet.
Start med en 25- til 35-minutters treningsøkt og gå videre derfra, og legg til tid i trinn på 1 minutt mens du bygger opp kondisjonen.
Her er et eksempel på en nybegynnertrening:
- Begynn å tråkke med lav intensitet i 5-10 minutter.
- Bytt til middels intensitet i 5 minutter, etterfulgt av:
- høy intensitet i 1-2 minutter
- middels intensitet i 5 minutter
- høy intensitet i 1-2 minutter
- middels intensitet i 5 minutter
- Avslutt med å tråkke på lav intensitet i 5 minutter.
For vekttap
Denne typen trening bidrar til å forbrenne kalorier og kroppsfett, og det kan være et godt alternativ å inkludere i en vekttapsplan. Det er også et godt alternativ hvis du vil endre motstandsnivåene raskt.
Her er et eksempel på en treningsplan for vekttap:
- Begynn å tråkke med lav intensitet i 5-10 minutter.
- Bytt til middels intensitet i 3-5 minutter.
- Veksle mellom høy intensitet (1-3 minutter) og middels intensitet (3-5 minutter) i de neste 20 til 30 minuttene.
- Avkjøl ved å tråkke på lav intensitet i 5-10 minutter.
For intervalltrening
Når du har bygget opp kondisjonen, kan det være lurt å øke styrken og utholdenheten med intervalltrening.
Her er et eksempel på intervalltreningsplan:
- Begynn å tråkke med lav intensitet i 10 minutter.
- Bytt til middels intensitet i 10 minutter, etterfulgt av:
- høy intensitet i 2 minutter
- lav intensitet i 2 minutter
- høy intensitet i 2 minutter
- lav intensitet i 2 minutter
- høy intensitet i 2 minutter
- Avkjøl ved å tråkke på lav intensitet i 5-10 minutter.
Over tid kan du øke intervallene ett minutt av gangen.
Typer stasjonære sykler
Det er generelt tre forskjellige typer stasjonære sykler: stående, liggende og dual-action. Hver og en tilbyr litt forskjellige fordeler.
Avhengig av kondisjonsnivå, leddhelse og treningsmål, kan du fokusere på bare én sykkel, eller for mer variasjon kan du prøve dem alle til forskjellige tider.
Stående sykkel
En av de mest populære typene stasjonære sykler er stående sykkel. Den ligner på en vanlig sykkel, med pedalene plassert under kroppen.
Den stående sykkelen gir en flott cardio-trening samtidig som den styrker bein- og kjernemuskulaturen. Avhengig av dine preferanser kan denne sykkelen brukes både stående eller sittende.
Ulempen med denne sykkelen er at den oppreiste posisjonen kan legge press på hendene og håndleddene. Dessuten kan det lille setet være ubehagelig, spesielt for lengre treningsøkter.
Liggende sykkel
Med en liggende stasjonær sykkel sitter du i en komfortabel tilbakelent stilling på et større sete som er plassert bakover fra pedalene.
Denne typen sykkel legger mindre belastning på overkroppen, leddene og korsryggen. Kroppen din er fullt støttet, noe som kan gjøre treningen mindre intens. Du vil også ha mindre tretthet og muskelsår etter treningen.
En liggende sykkel er et godt alternativ hvis du har begrenset bevegelighet, leddproblemer eller skader, eller ryggsmerter. Det er også et tryggere alternativ for eldre voksne eller de som er nye til å trene.
Dobbeltvirkende sykkel
En dual-action sykkel er minst som en vanlig landeveissykkel. Den har styre som beveger seg frem og tilbake for å målrette overkroppsmusklene dine. Så mens du tråkker og jobber med beina, kan du også få en solid overkroppstrening.
Andre typer sykler
Innendørs sykkel, som er det mest populære alternativet i innendørs sykkeltimer, ligner på en stående sykkel. Den har imidlertid et forhøyet sete.
En annen forskjell er at motstand skapes med et vektet svinghjul foran, som vanligvis er rundt 40 pund. Motstanden kan justeres for å simulere bakker eller kjøring i vinden.
En mindre vanlig type stasjonær sykkel er en vifte eller luftsykkel. Denne sykkelen har ingen forhåndsprogrammerte alternativer. I stedet skaper du motstand ved å tråkke.
Jo raskere du tråkker, jo raskere roterer hjulbladene og jo mer motstand genererer du. Disse syklene er generelt rimeligere enn andre typer stasjonære sykler.
Sikkerhetstips
Stasjonære sykler er tryggere enn å sykle ute på veien, men det er fortsatt sikkerhetshensyn å vurdere:
- Du kan utvikle muskeltretthet eller skade fra repeterende bevegelser eller fra bruk av dårlig form.
- Du kan falle av sykkelen eller skade deg selv hvis du ikke balanserer deg riktig.
For å være trygg med en stasjonær sykkeltrening, husk disse tipsene:
- Plasser alltid kroppen din riktig og bruk riktig form. Hvis du er usikker på riktig stilling eller riktig form, spør en sertifisert personlig trener om hjelp.
- Ta en pause for å gi kroppen din tid til å komme seg hvis du får smerter eller muskelsmerter fra sykling.
- Ikke anstreng deg utover dine egne grenser, spesielt når du sykler i gruppetime. Ikke føl deg tvunget til å holde tritt med gruppen. Det kan være farlig å presse seg selv for hardt, spesielt hvis du er ny til å trene.
- Snakk med legen din hvis du har problemer med balanse, blodtrykk eller hjertehelse for å sikre at en stasjonær sykkeltrening er trygg for deg.
Bunnlinjen
Å sykle innendørs kan hjelpe deg med å nå treningsmålene dine i regn, solskinn eller hva været måtte ha. I tillegg til de mange kardiovaskulære fordelene, kan den stasjonære sykkelen hjelpe deg med å øke muskelstyrken, gå ned i vekt og forbrenne kroppsfett samtidig som den er snill mot leddene.
Bruk en app eller journal for å spore fremgangen din over tid, slik at du kan se resultatene og holde deg motivert.
Snakk med legen din før du starter et treningsprogram hvis du er ny på trening, tar medisiner eller har noen medisinske bekymringer.
Discussion about this post