7 strekk for leggbetennelse

1. Gastrocnemius kalvstrekk

1. Stå med hendene mot en vegg eller på stolryggen for støtte.
2. Sett en fot bak deg. Hold føttene flate og pekte rett frem.
3. Med bakre hæl ned og bakre ben rett, bøy det fremre kneet til du kjenner en strekk i leggen på bakre ben.
4. Hold ryggen rett gjennom hele strekningen.
5. Hold strekningen i minst 30 sekunder. Gjenta strekningen 2 eller 3 ganger, og mål å strekke deg 3 ganger om dagen.

2. Soleus kalvstrekk

1. Stå med hendene mot en vegg eller baksiden av en stol for støtte.
2. Sett en fot bak deg. Hold føttene flate og pekte rett frem.
3. Bøy lett fremre kne. Med bakre hæl nede, bøy bakre kne. Hvis det er for vanskelig å holde hælen nede, forkort skrittet.
4. Hold strekningen i minst 30 sekunder. Gjenta strekningen 2 eller 3 ganger, og mål å strekke deg 3 ganger om dagen.

3. Akillessenen stående strekk

1. Du kan gjøre denne øvelsen stående på et trappetrinn, en fortauskant, en trappekrakk eller en tykk telefonbok. Pass på å holde fast i et rekkverk eller noe tungt for balanse, med minst én hånd.
2. Stå med fotballene på kanten av trappetrinnet (eller hva du nå har valgt å bruke til denne øvelsen).
3. La sakte den ene hælen henge fra trinnet til du kjenner en strekk på baksiden av beinet og akillesområdet.
4. Hold posisjonen i 30 sekunder. Gjenta 2 til 3 ganger, opptil 5 ganger om dagen.

4. Akillessenesittende strekk

1. Sitt på gulvet, bøy det ene kneet og legg det andre benet ut foran deg, med hælen i gulvet.
2. Trekk et treningsbånd, et håndkle eller et belte rundt fotballen.
3. Trekk tåen sakte mot deg og hold i 15 til 30 sekunder. Gjenta 2 til 4 ganger.

Du kan også gjøre denne strekningen sittende i en stol, med ett ben forlenget og hælen på gulvet. Løft båndet eller håndkleet rundt hælen og trekk tåen sakte mot deg.

5. Tibialis anterior muskelstrekk

Denne øvelsen strekker fremsiden (fremre) av tibia-muskelen.

1. Sitt på føttene, med tærne pekende litt inn, hendene på gulvet foran deg.
2. For å øke strekningen, len deg fremover for å heve deg selv, hvile på tærne. Hold strekningen i 15 til 30 sekunder.

6. Styrking av anterior tibialis

1. Sitt på gulvet eller en benk.
2. Fest et treningsbånd rundt noe solid og løkke det rundt toppen av foten.
3. Med tærne vendt opp, bøy ankelen mot deg til tellingen av 2. Retur ankelen ned til tellingen 4.
4. Gjør 10 til 20 repetisjoner av 2 til 3 sett daglig.

7. Styrking av gastro-soleus-musklene

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand.
2. Hev hælene til 2, og senk dem til 4.
3. Pass på at du er på tærne. Bruk en stol eller vegg for støtte hvis du trenger det.
4. Gjør 10 til 20 repetisjoner av 2 til 3 sett daglig.

For å gjøre øvelsen vanskeligere, prøv å gjøre den på ett ben. Eller pek føttene inn eller ut for å trene en annen del av muskelen.

Forebygging av skinnebensbetennelser

Hva kan du gjøre for å forhindre leggbetennelse? Vi spurte fysioterapeut Jody Coluccini. Hun har en doktorgrad i fysioterapi og har praktisert i 39 år. Hun er nå på Cape Cod Rehab i Massachusetts.

Fottøy

Coluccini la vekt på at forebygging av leggbetennelser begynner med fottøyet ditt. «Overdreven eller langvarig pronasjon (å gå med buene rullet innover eller nedover) forårsaker overdreven belastning på den bakre tibiasenen, som settes direkte på tibia,» sa hun.

«Ortotics kan tilpasses eller kjøpes over-the-counter,» sa Coluccini, men du «bør vurderes og tilpasses av en profesjonell for komfort og korrigering av unormal mekanikk.»

Hun anbefalte også sko med en «stiv hældisk og polstret innersåle for å gi god stabilitet og redusere støtbelastningen.» Og å kjøpe nye sko når de gamle viser tegn til slitasje, som å slite ned ujevnt på bunnen av skoen.

Trening

Coluccini anbefalte «styrking av ankel- og fotmuskulaturen, samt kneet, hoften og kjernen for mer effektiv mekanikk.» Hun anbefalte også å strekke eventuelle stramme muskler, «spesielt leggene (gastrocnemius og soleus).»

«Varm opp før og kjøl deg ned etter aktiviteter eller sport,» rådet Coluccini, «med lette plyometriske (hoppøvelser) eller dynamisk strekk.»

Øk ethvert aktivitets- eller treningsnivå gradvis, sa Coluccini. «Hvis du går eller løper, hold deg på jevne og mykere overflater (skog og stier) kontra hardt fortau og bakker.»

Når noen symptomer dukker opp, rådet Coluccini: «Endre programmet umiddelbart. Vurder hvile eller bytt til aktiviteter med lavere effekt – ellipse, sykkel, svømming – mens du helbreder.»

Sist, men ikke minst, sa Coluccini: «Oppretthold en god vekt (for deg). Overvekt kan bidra til overbelastning og belastning av vev.»

Restitusjonstid for leggbetennelse

Hvor lang tid vil gjenoppretting fra leggbetennelse ta? Coluccini sa at det «varierer, avhengig av alder, tilstand og helse» til hver person. Også viktig, sa hun, er «overholdelse av behandlingsanbefalinger.»

Generelt la Coluccini til, «De fleste yngre mennesker, idrettsutøvere eller mer spreke eldre voksne som er i samsvar med anbefalingene, kommer seg etter tre til fire måneder. For de med mer betydelige svekkelser i styrke og fleksibilitet, eller problemer som kan påvirke mekanikk og helbredelse, er min erfaring at utvinning kan ta oppover seks måneder.»

Hvis det ikke er leggbetennelse?

Hvem som helst kan utvikle leggbetennelse fra overforbruk eller gjentatt stress på bena. Men det er en vanlig skade hos løpere, dansere, idrettsutøvere og militæret.

Den nøyaktige fysiske mekanismen som forårsaker smerten er ikke sikker. De fleste restituerer seg etter en periode med hvile og is og lavpåvirkningsaktivitet.

Hvis smertene fra leggbetennene ikke forsvinner etter hvile, eller hvis de kommer tilbake, kontakt legen din. De kan sjekke for å se om det er et annet problem som forårsaker smerter i benene dine, for eksempel et stressbrudd eller senebetennelse.

Skinnebenssmerter kan være intense og holde deg borte fra favorittaktiviteten din. Men du kan iverksette tiltak for å forhindre dem. Og når du først har leggbetennelse, er det tiltak, inkludert hvile, ising, tøying og trening med lav effekt, for å hjelpe deg å helbrede. Flere studier er nødvendig for å finne ut hvilke aktiviteter som er mest nyttige.

Hvis smerten vedvarer eller forverres, se legen din for å utelukke andre problemer som forårsaker smerten.