8 Calisthenics-øvelser for nybegynnere

Hva er calisthenics?

Calisthenics er øvelser som ikke er avhengig av noe annet enn en persons egen kroppsvekt. Disse øvelsene utføres med forskjellige nivåer av intensitet og rytme. Noen ganger gjøres disse øvelsene med lette håndholdte verktøy som ringer og tryllestaver.

Disse øvelsene gir mulighet for utvikling av styrke, utholdenhet, fleksibilitet og koordinasjon.

Calisthenics ble utviklet i antikkens Hellas og ble populær igjen på begynnelsen av 1800-tallet. I dag bruker kondisjonstrening av idrettsutøvere, militært personell, politi og folk som prøver å holde seg i form disse øvelsene for å varme opp til anstrengende idretter eller for å bygge opp kroppen. Forskere studerer nå også bruken av calisthenics for å hjelpe til med å behandle ulike helsetilstander, fra fedme til KOLS.

Treningsrutine

Her er en calisthenics-trening for nybegynnere som jobber med ulike deler av kroppen for en komplett treningsøkt for hele kroppen:

Utfør følgende treningskrets tre ganger, med en 30-sekunders hvile mellom hvert treningssett, og en tre-minutters hvile mellom hver runde repetisjon.

10 pullups

Stå vendt mot en treningsstang.
Ta tak i stangen fra toppen med armene litt mer enn skulderbreddes avstand.
Bruk skuldermusklene til å trekke deg opp, og ta hodet opp over stangen.

10 chin-ups

Stå vendt mot en treningsstang.
Ta tak i stangen fra undersiden med armene i et stramt, litt nærmere grep enn skulderbredde.
Bruk bicepsene dine til å trekke deg opp, og ta hodet opp over stangen.

20 fall

Stå inne i en dipbar og bruk armene og skuldrene for å løfte deg opp fra bakken.
Bøy albuene bakover ved å bruke tricepsmusklene for å bevege deg opp og ned.

Hvis du ikke har en dip bar, kan du også utføre dip fra en treningsball eller benk ved å holde føttene på bakken og knærne bøyd i en 90-graders vinkel.

25 hoppknebøy

Stå med kroppen vendt fremover og føttene parallelle, rett under skuldrene.
Flytt føttene noen centimeter fra hverandre med tærne pekte litt utover.
Senk deg ned i knebøy, senk hoftene tilbake og ned mens du bøyer knærne.
Hold brystet oppreist, med hodet og ansiktet fremover.
Gå inn i en så dyp knebøy som mulig, og eksploder deretter kraftig oppover i et hopp.

Strekk aldri knærne over tærne, da det flytter belastningen av knebøyen til kneleddene. Dette kan skade kneleddene dine.

20 pushups

Gå på kne og plasser hendene under, men litt utenfor, skuldrene.
Strekk ut bena mens du holder kroppen oppe med armene, og sett deg i «planke»-posisjon.
Vær forsiktig så du ikke lar ryggen din henge eller baksiden stikke opp i luften.
Senk kroppen ved å bøye albuene inntil kroppen til brystet nesten berører gulvet.
Overarmene dine skal danne en 45-graders vinkel når den øvre delen av kroppen din er i nedre pushup-posisjon.
Ta en pause mens du er i nedre posisjon, og skyv deretter raskt tilbake til startposisjonen.
Hold magen, eller kjernen, bøyd under hele bevegelsen.

50 crunches

Ligg på bakken med flat rygg.
Plasser føttene flatt på bakken, bøy knærne opp i en 90-graders vinkel mot kroppen.
Kryss hendene på toppen av brystet og hold hodet omtrent en knyttneve avstand fra brystet.
Hold kjernen stram, sitt opp til albuene eller brystet berører knærne.
Fokuser på å bruke kjernemuskulaturen til å trekke deg opp, pust ut mens du setter deg opp og pust inn mens du legger deg.

10 burpees

Stå fremover med føttene i skulderbreddes avstand, hold vekten i hælene og armene langs sidene.
Skyv hoftene bakover, bøy knærne og senk ned i knebøy.
Legg hendene håndflatene ned på gulvet foran deg, litt smalere enn du holder føttene.
Legg vekten i hendene og hopp føttene bakover, lander mykt på fotballene, kroppen i en rett plankeposisjon.
Vær forsiktig så du ikke lar ryggen din henge eller baksiden stikke opp i luften.
Hopp føttene fremover slik at de lander ved siden av hendene dine.
Skyv armene opp over hodet og hopp raskt opp i luften.

30 sekunder med hoppetau

Ta tak i hoppetauhåndtakene og hold hendene omtrent i samme avstand fra senterlinjen på kroppen.
Roter tauet med håndleddene – ikke albuene eller skuldrene – mens du hopper fra bakken omtrent en til to centimeter opp i luften, og fjerner tauet.
Mens du hopper, hold tærne pekte ned og en liten bøyning i knærne.

Calisthenics vs vektøvelser

Calisthenics-øvelser krever at en person bruker sin egen kroppsvekt til å utføre styrketreningsbevegelser. Vektøvelser, derimot, krever at en person bruker manualer eller andre vektede apparater for å utføre styrketreningsbevegelser.

I følge forskere gir calisthenics og vektøvelser lignende fysiske resultater, i det minste på kort sikt. For eksempel, i en studie fikk forskere 15 menn til å følge en vektbasert treningsøkt og 17 menn til å følge US Army’s calisthenics-baserte standardiserte fysiske treningsprogram i 1,5 timer om dagen, fem dager i uken, i åtte uker. På slutten av de åtte ukene økte begge gruppenes kondisjon i tilsvarende grad.

Takeawayen

Calisthenics-øvelser ser ut til å øke fysisk form i samme grad som vektbaserte treningsøvelser. Fordelen med calisthenics fremfor vektbaserte treningsøvelser er at calisthenics krever lite eller ingen tilleggsutstyr – alt du trenger er kroppen din!