9 nyttige tips når du jobber hjemmefra utløser depresjonen din

1. Prioriter små gledesøyeblikk

Jeg skjønner at dette kan være irriterende råd. Hvis depresjon rammer deg hardt akkurat nå, kan ideen om å inkludere «glede» i dagen føles fremmed eller absurd.

Men når det er mulig, kan du ta små pauser for å strekke deg, se en morsom video, få litt sollys i ansiktet ditt, kose en katt eller lytte til en favorittsang, bidra til at det føles mindre slitsomt å jobbe eksternt.

Det kan føles som om disse små handlingene ikke utgjør noen stor forskjell, men den kumulative effekten kan ha større betydning enn du tror.

2. Pomodoros til unnsetning!

Hvis du sliter med å huske å ta pauser, bør du gi Pomodoro-metoden en virvel. Dette kan både øke fokuset mens du jobber, samtidig som det skaper tilsiktet rom for små pauser gjennom dagen.

Teknikken i et nøtteskall:

• Still inn timeren på 25 minutter og begynn å jobbe.
• Når timeren går av, ta en 5-minutters pause.
• Still deretter inn tidtakeren igjen og gå tilbake til arbeidet.
• Etter fire 25-minutters arbeidsøkter bør den fjerde pausen din være lengre! (Omtrent 20 til 30 minutter.)

Det finnes alle slags apper som gjør det mye enklere å øve på dette. Noen lar deg til og med jobbe på denne måten med andre!

Prøv det og se hvordan det øker produktiviteten din (mens du tar noen sårt tiltrengte pauser mens du jobber).

3. Kom i kontakt med kollegene dine utover «business»

Arbeidsmøter er ikke den eneste måten du kan få kontakt med kollegene dine på.

Kan du planlegge en videosamtale for å spise lunsj sammen? Hva med en virtuell kaffedate? Du trenger ikke å gi avkall på menneskelig forbindelse i arbeidstiden, men du må være mer bevisst når det gjelder å planlegge tid for det.

Sosialisering med arbeidskameratene våre er en kritisk del av å holde seg mentalt sunn i løpet av uken, spesielt når du jobber hjemmefra.

4. Hold deg næret og hydrert

Det kan være lett å bli sugd inn i arbeidet vårt og helt glemme å spise og drikke vann.

Men spesielt i en så stressende tid er det å holde kroppen vår i orden hvordan vi holder immunforsvaret vårt støttet og depresjonen vår i sjakk.

Et annet profftips? Hvis du mister fokus i løpet av dagen, må du ikke strekke deg etter kaffen ennå. Vurder heller å prøve en matbit først – mange av oss mister fokus fordi vi ikke ernærer oss ordentlig, og kaffe vil bare undertrykke appetitten ytterligere.

5. Vær ekstra medfølende med deg selv

De fleste skyter ikke på full kapasitet akkurat nå (eller, ærlig talt, i nærheten av det). Det er en global krise som skjer! Og det betyr at svært få av oss kommer til å være så produktive og på topp som vi kanskje har vært før.

Så vær snill mot deg selv. I stedet for å ha en oppgaveliste, bør du kanskje vurdere å legge til en «fikk det gjort»-liste, som sporer prestasjonene dine, store eller små, gjennom dagen.

Det kan være lett å overbevise oss selv om at vi ikke gjorde mye på en gitt dag, men å feire de små seirene kan hjelpe oss å holde perspektivet.

Fremfor alt annet, husk at det er greit (og helt forståelig) at du kanskje har det vanskelig akkurat nå.

6. Begrens skjermtiden så mye som mulig

Å stirre på en skjerm hele dagen er drenerende nok som det er. Hvis det er mulig, kan det være nyttig å begrense skjermtiden utenfor arbeidstid og ta hyppige pauser for å gi hjernen en rask tilbakestilling.

Med datamaskiner som tilbyr oss så mange distraksjoner til enhver tid, kan mengden konsentrert fokus den krever påvirke oss betydelig. Det er viktig å gi oss selv litt romslighet for å bekjempe den digitale trettheten som kan følge med å jobbe eksternt, spesielt mens vi isolerer oss selv.

7. Oppdater arbeidsområdet

I min nylige artikkel om bekjempelse av «hyttefeber», delte jeg ned noen tips for å gjøre oppholdsrommet ditt sunnere under selvisolasjon.

Noen forslag inkluderte:

• inkludere planter
• jobber i nærheten av et vindu
• decluttering
• eksperimenterer med belysning
• prioritere romslighet

Ja, selv en lavalampe kan hjelpe ting til å føles litt mindre dystert. Ikke nøl med å gjøre noen endringer – når du isolerer deg, vil du sannsynligvis finne deg selv enda mer følsom for miljøet ditt.

8. Rydd opp skjermene dine også!

Husk at det du ser når du logger på datamaskinen, fortsatt er en del av «visningen».

Ta deg tid til å rydde opp på skrivebordet, organisere bokmerkefanene og bytt ut det skrivebordsbildet med noe mer oppløftende. Noen ganger kan ting som virker «små» legge til bakgrunnsangsten vi føler på en gitt dag.

9. Oppsøk litt ekstra støtte

Depresjon er en alvorlig tilstand, og som sådan er det viktig å ha tilstrekkelig støtte.

Denne oppsummeringen av rimelige terapialternativer er et flott sted å starte, og mange har teleterapialternativer. ReThink My Therapy har både terapeuter og psykiatere tilgjengelig for brukere også, hvis medisiner er noe du kanskje bør vurdere.

Hvis du har et pålitelig forhold til lederen din eller en HR-ekspert på jobben din, kan du også kontakte deg for profesjonell støtte. Dette kan inkludere å justere arbeidsforventninger eller timer, eller sette sterkere grenser for hvilke prosjekter du vil og ikke vil påta deg på dette tidspunktet.

Husk at selv om depresjon og selvisolering kan føles ensom, er du ikke alene om det du opplever.

Ikke nøl med å oppsøke mer hjelp hvis du trenger det – spesielt nå er det usannsynlig at du finner en enkelt person som ikke vil ha nytte av litt ekstra støtte.

Sam Dylan Finch er redaktør, skribent og digital mediastrateg i San Francisco Bay Area. Han er hovedredaktør for psykisk helse og kroniske lidelser på Healthline. Finn ham på Twitter og Instagram, og lær mer på SamDylanFinch.com.