For mange kvinner er det ingen enkel prestasjon å oppnå en slank midtseksjon. Menns og kvinners muskler er ikke vesentlig forskjellige, men kvinner har en tendens til å være bredere gjennom bekkenet og ha lengre midje. Dette kan gjøre det utfordrende å få flate, faste magemuskler.
Men synlige magemuskler er ikke umulige – du må kanskje bare forplikte deg til å gjøre mer enn standard sit-ups.
De beste mageøvelsene for kvinner retter seg mot fire muskelgrupper i kjernen din:
-
Ytre abdominale skråninger. Disse er
muskler i sidene som du kan kjenne rett under armene, langs
brystkasse. -
Interne abdominale skråninger. Disse er
stabiliserende muskler som ligger under dine ytre skråninger. -
Transversus abdominus. Disse er
dypeste muskler. De løper horisontalt rundt midseksjonen din. -
Rectus abdominus. Disse musklene løper
fra brystbenet og ned til bekkenet. De hjelper til med å bøye ryggraden mens du går.
De er også de mest overfladiske musklene i magen din og de du ser
i «six-pack» abs.
Viktige mageøvelser
For å målrette og tone alle fire muskelgruppene riktig, er det viktig å utføre en rekke stabiliseringsøvelser. Trening av disse kjernemusklene vil også stabilisere ryggraden og bekkenet for å forbedre holdningen og redusere eller unngå ryggsmerter.
I motsetning til tradisjonelle crunches eller sit-ups, vil stabiliseringsøvelser som retter seg mot kjernen trene flere muskler og forbrenne flere kalorier.
Gjennomfør disse mageøvelsene to til tre ganger i uken for en sterkere kjerne.
Planke kravle ut
- Stå
opp høyt med føttene sammen og kjernen engasjert. - Bøye
ved hoftene og prøv å ta på gulvet. Så snart fingertuppene treffer
gulvet, gå hendene ut til du når en push-up-posisjon. - Kryp
vei tilbake til startposisjonen ved å trekke hendene bakover og
pigg hoftene opp til taket. Når føttene er flatt på gulvet, bøy
ved hoftene igjen og løft deg opp igjen til stående stilling.
Avansert alternativ
Du kan gjøre denne øvelsen vanskeligere ved å løfte ett ben før du går ut med hendene.
Fordel
Å bruke armer og ben i denne øvelsen gir intensitet og motstand.
Sideplanke
- Begynn på venstre side, med albuen rett under
skulderen og underarmen vinkelrett på kroppen. - Stable føttene eller plasser den ene foran den andre.
- Trekk sammen magemusklene og løft hoftene fra gulvet
til kroppen din lager en diagonal linje fra skulderen til føttene. - Hold denne posisjonen i 30 til 45 sekunder.
- Bytt side og gjenta.
Avansert alternativ
Legg til hip dips for en ekstra utfordring. Utfør den samme øvelsen i 30 til 45 sekunder, men dypp hoftene kontinuerlig til du banker lett i gulvet og går deretter tilbake til startposisjonen.
Fordel
I motsetning til en tradisjonell planke, vil du støtte kroppsvekten på bare to kontaktpunkter. Dette krever mer arbeid fra kjernen din for å holde seg stabil. Ryggen og magen jobber sammen for å holde ryggraden forlenget.
Omvendt knase
- Begynn i sittende stilling, knærne bøyd i 90 grader
vinkler og føtter flate. - Rekk armene fremover, håndflatene vendt mot hverandre.
- Pust ut, trekk navlen mot ryggraden.
- Rull tilbake på halebeinet, bøy ryggraden til en
C-form. - Pust inn og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta,
gjør 15 flere reverse crunches.
Avansert alternativ
Prøv de samme øvelsene, men i stedet for å rulle tilbake til en C-form, rull helt tilbake til du er flat på ryggen.
Fordel
Denne øvelsen legger vekt på rectus abdominus.
Båtstilling
- Begynn med å sitte oppreist med knærne bøyd og føttene
flatt på gulvet. - Len deg tilbake, balanser på sittebeina og løft
bena fra gulvet. - Strekk armene rett ut, håndflatene opp. Kroppen din vil
danne en V-form. - Hold i 30 sekunder.
Avansert alternativ
Gå over til en lav båtstilling ved å slippe føttene til omtrent seks tommer over gulvet.
fordeler
Denne øvelsen fokuserer på nedre magemuskler.
Alligator dra
For denne øvelsen trenger du plass til å bevege deg i og noe som vil gli lett over gulvet. Prøv et håndkle på tregulv eller fliser, eller en plastpose eller frisbee på teppet.
- Begynn i en plankeposisjon med føttene på et håndkle,
pose eller frisbee. - Gå fremover, bruk bare hendene og dra
underkroppen langs i 10 til 20 yards. - Hold kjernen og setemusklene stramme mens du beveger deg fremover.
- Hvil i et minutt og dra deretter alligator tilbake dit
du begynte. - Hvil og gjenta.
Avansert alternativ
Denne er vanskelig nok som den er!
Fordel
Du vil bruke hele kjernen for stabilitet i denne øvelsen. Den kombinerer også bevegelse og motstand for ekstra intensitet.
Takeawayen
Husk at øvelser som disse vil hjelpe deg å styrke magemusklene og forbedre holdningen din. Men ifølge Mayo Clinic, er det ikke noe slikt som «punktreduserende» fett i bestemte deler av kroppen din.
Det betyr at du kanskje ikke får six-pack magemuskler selv om du gjør hundrevis av repetisjoner. Arbeid i stedet for å redusere kroppsfettet ved å ta inn færre kalorier og holde deg til en konsekvent treningsplan.
Discussion about this post