Prøv dette: 3 Pushup-varianter som fungerer på bicepsene dine

Hva du kan gjøre

Hvordan gjøre en pushup

For å utføre en standard pushup, gå inn i en plankeposisjon.

Plasser håndflatene på gulvet. Sørg for at de er stablet rett under skuldrene dine. Hold nakken nøytral, ryggen rett, stram kjernen og føttene sammen.

For å gå ned, bøy albuene forsiktig – de skal blusse ut i en 45-graders vinkel – og senk kroppen sakte til gulvet. Sørg for at du opprettholder en rett overkropp og nøytral nakke.

Når brystet når gulvet, skyv deg selv opp igjen for å starte gjennom armene. Vær spesielt oppmerksom på korsryggen. Du vil ikke at den skal synke ned mot gulvet.

Riktig form er nøkkelen til å øke styrken og forebygge skader.

Plassering av håndflater og albuer for langt fra hverandre kan føre til skuldersmerter. Og hvis korsryggen din synker når du prøver å reise deg, kan det forårsake ryggsmerter.

Hvis standard pushups er smertefulle eller ubehagelige, ikke tving det. Visse modifikasjoner kan bidra til å lette presset på leddene dine og tillate deg å bygge opp styrken på en trygg måte.

Du kan finne det nyttig å øve med knærne på bakken i stedet for å være i en helkroppsplanke. Du kan også prøve å utføre pushups fra en forhøyet overflate, som en benk eller et trinn.

Slik målretter du bicepsene dine

Biceps brachii-muskelen – kjent ganske enkelt som biceps-muskelen (ja, det er alltid flertall!) – er muskelen foran på overarmen.

Hovedfunksjonen er å bøye underarmen mot overarmen. Det hjelper også med å snu håndflaten opp og ned.

Selv om en standard pushup ikke retter seg mot biceps-muskelen, kan endring av posisjonen til hendene gjøre at denne muskelen spiller en større rolle i bevegelsen.

1. Pushup i nærstilling

Ved å flytte hendene nærmere hverandre kan du målrette biceps mer direkte.

For å komme i bevegelse:

1. Gå inn i standard pushup-posisjon, og sørg for at overkroppen er stiv og nakken er nøytral.
2. Flytt hendene nærmere hverandre, og la det være noen få centimeter mellom dem. Jo nærmere de er, jo vanskeligere vil denne øvelsen være å utføre, så juster deretter.
3. Senk kroppen din til bakken, slik at albuene kan blusse ut i en 45-graders vinkel.
4. Skyv tilbake for å starte og gjenta, gjør så mange repetisjoner du kan – eller arbeid til «feil» – i tre sett.

2. Innvendig pushup med reverserte hender

Hvis du flytter justeringen av hendene nedover overkroppen og reverserer posisjonen deres, vil det produsere mer av en krøllende armbevegelse. Dette er nøkkelen til å målrette biceps.

Dette er et avansert trekk, så vurder å starte på knærne i stedet for i en helkroppsplanke.

For å komme i bevegelse:

1. Start i standard pushup-posisjon.
2. Snu hendene slik at fingrene vender mot veggen bak deg. Beveg hendene slik at de er på linje med midtryggen.
3. Senk ned, stikk albuene inn mot kroppen så mye som mulig.
4. Når brystet når nær gulvet, skyv opp igjen for å starte. Igjen, fullfør tre sett for å mislykkes.

3. Enarmet pushup

Selvforklarende i navnet, en enarmet pushup gjøres med en arm gjemt bak ryggen din.

Dette er nok et avansert trekk, så vurder å falle ned på knærne eller opptre på en forhøyet overflate for å starte.

For å komme i bevegelse:

1. Start i standard pushup-posisjon.
2. Utvid avstanden mellom føttene for å skape mer stabilitet, og løft deretter en hånd opp fra bakken og plasser den bak ryggen.
3. Senk ned til brystet nærmer seg gulvet.
4. Skyv tilbake opp til starten, fullfør tre sett til feil.

Ting å vurdere

Ikke bli motløs hvis disse øvelsene er vanskelige i utgangspunktet. De fleste er for avanserte mosjonister. Bruk modifikasjoner for å høste fordelene.

Å utføre en av disse bevegelsene minst en gang i uken vil hjelpe bicepsene dine til å vokse i størrelse og styrke – spesielt hvis det gjøres i kombinasjon med noen av de biceps-fokuserte øvelsene nedenfor!

Andre biceps-fokuserte øvelser

Du kan også gi biceps en treningsøkt med mange andre øvelser. Prøve:

Vekslende dumbbell biceps curl. Hvis du akkurat har begynt, hold deg til 10 pund eller mindre i hver hånd. Overkroppen skal forbli stasjonær og albuene skal holde seg nær kroppen når du fullfører krøllen.

Barbell biceps curl. Du bør kunne løfte litt mer vekt i vektstangform, så gå gjerne litt tyngre. Sørg imidlertid for at formen din er solid! Du ønsker å holde deg sakte og kontrollert gjennom hele bevegelsen.

Overhead kabel krøll. Du trenger tilgang til en kabelmaskin for dette trekket, som du utfører over hodet.

Opp med haken. Selv om pullups hovedsakelig jobber med ryggen din, vil det å bytte grep for å utføre en chinup ramme disse bicepsene hardt. Hvis du har tilgang til et treningsstudio, bør du vurdere å bruke en assistert pullup-maskin. Du kan også bruke et bånd og pullup-stang.

Bunnlinjen

Pushups er en grunnleggende øvelse, en du bør inkludere i treningsrutinen din for funksjonell styrke. Å gjøre varianter av dem – for å treffe biceps, for eksempel – vil krydre ting og målrette mot forskjellige muskler.

Nicole Davis er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hennes filosofi er å omfavne kurvene dine og skape din passform – uansett hva det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen magazines «Future of Fitness» i juni 2016-utgaven. Følg henne videre Instagram.