Ski er ikke en lett sport, og det kan være tøft for kroppen din – spesielt hvis du er ute av trening. Skispesifikke strekninger og øvelser kan bidra til å forbedre styrken og bevegeligheten din i bakkene, forbedre reaksjonstiden din og redusere sjansen for skade.
Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma (NISMAT) fokuserer på å forstå hvordan kroppen tilpasser seg det fysiske stresset ved trening. NISMAT foreslår at du starter følgende øvelser minst tre uker før neste skitur.
Disse fem øvelsene vil hjelpe deg å strekke og styrke viktige muskelgrupper for en mer vellykket skisesong. Sørg for å sjekke med legen din før du starter et nytt treningsprogram.
1. Stamme Rotasjon Strekk
Denne strekningen fungerer bra om morgenen før du går på ski, så vel som under dine tre uker med pre-kondisjonering. Legg deg ned på en matte på ryggen. Bøy venstre kne, og før det over kroppen slik at venstre ben beveger seg over høyre ben. Venstre ben skal hvile på gulvet på motsatt side av kroppen. Stikk deretter venstre ankel under høyre ben. Venstre kne skal berøre gulvet.
Hold venstre kne nede med høyre hånd, og strekk venstre arm ut til venstre side diagonalt. Hold posen i 45 sekunder. Gjenta deretter i motsatt retning.
For en modifisert versjon av denne strekningen kan du sitte på gulvet eller et bord. Strekk venstre ben rett på gulvet foran deg. Bøy høyre ben og tråkk høyre fot over venstre ben.
Lås venstre albue over utsiden av høyre kne. Roter overkroppen til høyre. Hold strekningen i 45 sekunder. Gjenta på den andre siden.
2. Kalvstrekk
Denne øvelsen strekker soleusmuskelen på leggene dine. Fra stående stilling, plasser hendene mot en vegg og gå frem med høyre fot. Hold venstre ben bakover, med venstre kne lett bøyd. Denne stillingen strekker leggen på venstre ben.
Hold venstre hæl i kontakt med gulvet og len deg fremover med hoftene. Hold stillingen i 45 sekunder. Bytt deretter ben for å strekke høyre legg.
3. Vegg-sitt-styrking
Dette er en isometrisk øvelse for å styrke quadriceps. Stå med ryggen mot en vegg. Bøy knærne i en 90-graders vinkel, og plasser ryggen flatt mot veggen. Hold underbena vinkelrett på gulvet og pass på at knærne ikke går ut forbi tærne. Hold stillingen i 30 sekunder. Gjenta deretter i tre sett, og hvil i 30 sekunder mellom hvert sett.
Når du fortsetter denne øvelsen i ukene før skituren din, kan du gå videre i vanskeligheter. Prøv å holde strekningen i fem sekunder lenger med hver økt. Du kan også øke vanskelighetsgraden ved å bøye knærne i en 45-graders vinkel.
Sørg for å holde ryggen flat mot veggen og underbena vinkelrett på gulvet. Hvis du gjør øvelsen riktig, bør du føle en strekk i quad-musklene, men ingen smerter i knærne.
4. Hamstringsstyrking
Hamstrings er viktige muskler som bidrar til å stabilisere knærne under skikjøring. For denne øvelsen trenger du enten en partner for å holde føttene eller et fast objekt som du kan låse hælene godt under.
Legg en tynn, myk pute på gulvet. Knele på puten. Få partneren din til å holde føttene på plass eller lås hælene under en fast gjenstand. Len deg litt fremover for å telle fem. Gå deretter tilbake til oppreist stilling. Gjenta 10 ganger.
Denne øvelsen kan være anstrengende, så reduser leningen fremover de første gangene du utfører den.
5. Styrking av stammerotasjon
Denne øvelsen innebærer en kontinuerlig sykkelbevegelse. Legg deg ned på ryggen på en matte på gulvet. Begynn med høyre ben bøyd og venstre ben rett. Løft begge bena fra gulvet, mens du la det være ca. 12 tommer mellom gulvet og venstre fot.
Plasser hendene bak hodet, og berører ørene løst. Ved å holde hendene løse, vil du forhindre at du trekker hodet og nakken for langt frem. Strekk deg etter høyre kne med venstre albue, pust ut mens du gjør det. Ikke la øvre del av ryggen berøre gulvet.
Gjenta øvelsen på motsatt side av kroppen. Prøv 20 repetisjoner for å starte, og øk antall repetisjoner over tid. Pust rytmisk mens du utfører denne øvelsen, pust ut med hver cross-over og inhaler når du kommer tilbake til sentrum.
Tips for å unngå skader
Når det er på tide å treffe bakkene, start med noen enkle oppvarmingsløp. Husk å ta regelmessige pauser, hold deg hydrert og spis sunn mat for å holde deg energisk. Du bør også strekke deg for å hjelpe musklene til å komme seg.
Discussion about this post