Sinn, kropp og atferd: Mindfulness for fibromyalgi

Tank over materie

Fibromyalgi ble en gang antatt å være et psykiatrisk problem. Nå er det klassifisert som en fysisk lidelse. Årsaker kan omfatte:

• stressende eller traumatiske hendelser
• gjentatte skader
• visse sykdommer
• en funksjonsfeil i sentralnervesystemet
• en ubalanse av nevrotransmittere i hjernen

Til tross for denne fysiske opprinnelsen, kan personer med fibromyalgi ha nytte av å praktisere mindfulness. En praksis som hjelper en til å fokusere på det nåværende øyeblikket, mindfulness kan bidra til å lindre smerte og forbedre livskvaliteten.

Hva er mindfulness?

Mindfulness har en rekke forskjellige definisjoner, men de peker alle på den samme ideen: å leve i nuet. En som praktiserer mindfulness observerer tanker og følelser uten å reagere på dem. De lar dem ganske enkelt flyte inn og ut av sinnet uten å dømme.

Målet med mindfulness-trening er å øke din evne til å være rolig, tenke klart og mestre stress gjennom dagen. For noen med fibromyalgi kan det bety å være i stand til å kontrollere oppblussinger og redusere smerte.

Hvordan oppmerksomhet kan hjelpe fibromyalgi

Når smerte konsekvent er en del av dagen din, kan du begynne å dvele ved det. Du kan føle stress og angst for smerten du føler nå, så vel som smerte som kan oppstå i fremtiden.

Mindfulness kan føre til endringer i hjernen som gir fordeler for de med fibromyalgi. Flere studier som undersøker sammenhengen mellom oppmerksomhet og smerte har vist positive resultater.

Forskning viser langsiktige fordeler

En studie publisert i tidsskriftet Psychotherapy and Psychosomatics tildelte pasienter et åtte ukers program for mindfulness-basert stressreduksjon (MBSR). Deltakerne brukte 2,5 timer hver uke på å gjøre spesifikke øvelser som formell mindfulness-praksis og yoga. En kontrollgruppe brukte tiden på avspenningstrening og skånsomme tøyningsøvelser.

Resultatene viste at MSBR-programmet var mye mer effektivt til å redusere og hjelpe mennesker med å takle smerte, angst og depresjon. Pasientene opplevde fortsatt forbedringer i velvære tre år senere.

Hvordan mindfulness virker mot fibromyalgi

Hvordan hjelper det å bringe sinnet til nåtiden og slappe av i kroppen til å håndtere fibromyalgisymptomer? Forskere har flere teorier. I en rapport i tidsskriftet Frontiers in Human Neuroscience antyder leger at mindfulness-meditasjon kan roe det sympatiske nervesystemet, redusere stress og skape en mer avslappet kropp.

I en studie publisert i Journal of Psychosomatic Science Trusted Source, fant forskere at pasienter med fibromyalgi følte mindre smerte og høyere livskvalitet etter å ha deltatt i et MBSR-program. De teoretiserte at oppmerksomhetspraksis kan hjelpe på ulike måter.

Seks måter mindfulness virker på kropp og sinn

Mindfulness kan være i stand til å:

• hjelpe pasienter å lære å rette oppmerksomheten bort fra smerte
• hemme sentralnervesystemets evne til å oppfatte smerte
• redusere plagsomme tanker og følelser som følger med smerte, noe som kan hindre dem i å gjøre smerten verre
• øke kroppsbevisstheten, noe som kan føre til forbedret egenomsorg
• fremme dyp muskelavslapning, redusere spenninger og irritabilitet
• skape en buffer mot stressrelaterte symptomer

Legg til yoga i din mindfulness-miks

Mange MBSR-programmer inkluderer yoga som en fysisk form for meditasjon. Pasienter praktiserer positurer som øker fleksibilitet og styrke, samtidig som de fokuserer på pusten og bringer sinnet til det nåværende øyeblikket.

Forskning publisert i tidsskriftet Pain Trusted Sourcehar funnet ut at yogaøvelser kan bidra til å redusere fibromyalgismerter. Kvinner som deltok i et åtte ukers yogaprogram opplevde følgende resultater:

• 24 prosent mindre smerte
• 30 prosent mindre tretthet
• 42 prosent mindre depresjon
• forbedret søvn
• forbedret energi

Mer forskning som støtter yoga

En studie i Journal of Pain Research fant også fordeler med yoga. Deltakerne tok en 75-minutters yogatime to ganger i uken i åtte uker. Resultatene viste at folk opplevde mindre smerte. De hadde også lavere nivåer av kortisol – stresshormonet – i blodet etter å ha fullført programmet.

En annen studie i International Journal of Yoga Therapy Trusted Source fant ut at et mindfulness-program inkludert yoga kunne hjelpe fibromyalgipasienter med å få mer ut av livet. Pasienter som deltok i både yoga og meditasjon rapporterte mindre stivhet, angst og depresjon. Enda viktigere, de hadde flere «feel good»-dager, og gikk glipp av færre dager med arbeid.

Ikke glem meditasjonen

Meditasjon er en stor del av de fleste MBSR-programmer. De som praktiserer det jobber med å fokusere og ta avstand fra sinnets konstante skravling. I en studie publisert i tidsskriftet General Hospital Psychiatry, opplevde pasienter som deltok i mindfulness-basert meditasjon forbedringer i smerte, tretthet, søvn og generelt velvære.

Forskere uttalte at mindfulness-meditasjon kombinerer fordelene med meditasjon med kognitiv terapi, og utløser avslapning.

Det er kombinasjonen som betyr noe

Mindfulness-terapi kombinerer meditasjon, yoga og daglige mindfulness-øvelser. På denne måten retter den seg mot sinn, kropp og atferd for å skape resultater. Daglig praktisering av alle tre teknikkene vil sannsynligvis bidra til å forbedre fibromyalgisymptomene dine.