Anti-inflammatorisk mat å se etter når du spiser ute med psoriasis

Betennelse oppstår når immunsystemet reagerer på noe det ser på som en trussel. Dette er nyttig hvis du prøver å helbrede eller bekjempe en infeksjon. Når inflammatoriske celler retter seg mot ellers sunne deler av kroppen, forårsaker de skade. Ved psoriasis er hudceller målet.

Flere næringsstoffer kan bidra til å redusere betennelse. Forskning har vist at et fiberrikt kosthold med mye antioksidanter kan hjelpe.

Mat med mye fiber inkluderer frukt, grønnsaker, nøtter, frø, bønner, erter, linser og hele korn. Disse kan hjelpe redusere betennelse ved å fremme tarmhelsen. Disse matvarene gir gode bakterier i tarmen og hjelper dem å trives.

Antioksidanter bidrar til å blokkere virkningen av frie radikaler i kroppen. Frie radikaler er forbindelser som skader celler, noe som resulterer i betennelse. Forskning tyder på at en diett høy i antioksidanter kan forbedre hudlesjoner hos personer med psoriasis. Matvarer som inneholder antioksidanter inkluderer frukt, grønnsaker, olivenolje og noen krydder og te.

Sunt fett kan også bidra til å redusere betennelse i kroppen. Ifølge noen forskning, kan en diett med mye omega-3 redusere alvorlighetsgraden av psoriasis. Sjømat er din beste kilde til omega-3 fettsyrer. Ytterligere forskning har koblet sunt fett som omega-3 med lavere nivåer av betennelse i kroppen.

Mat å spise som en del av et anti-inflammatorisk spisemønster inkluderer:

• frukt og grønnsaker
• nøtter og frø
• bønner, erter og linser
• helkorn
• kilder til sunt fett som sjømat, avokado og olivenolje
• krydder som ingefær, gurkemeie og hvitløk

Når du lager mat hjemme, kan du legge til anti-inflammatorisk mat til kostholdet ditt ved å:

• matlaging med olivenolje
• legge til ekstra grønnsaker til måltidene dine
• spise mer frukt
• matlaging med mer bønner og linser
• bruke magert kjøtt i måltidene dine
• spise mer sjømat
• spise nøtter og frø

Å spise ute kan være mer utfordrende. Du vet kanskje ikke nøyaktig hva som er i maten, eller menyen kan være begrenset.

Her er noen tips for å gjøre det lettere å finne anti-inflammatorisk mat:

• Still serveren spørsmål for å klargjøre ingrediensene i en rett.
• Vurder å spørre om tilberedningsmetodene.
• Se etter nøkkelord som damping, steking, baking eller posjering.
• Begrens eller unngå menyelementer som er stekt, sprø, kremet eller panert.
• Se om det kan gjøres erstatninger for å legge til flere grønnsaker, fullkorn eller sunt fett.

Anti-inflammatorisk mat finnes i alle slags forskjellige kjøkken. Se etter måter å inkludere grønnsaker, krydder, hele korn og bønner. Land som ligger nær vannet inkluderer ofte mye sjømat i sitt tradisjonelle kosthold. Dette er gode kilder til sunt omega-3 fett.

italiensk

Mye av Italias kystlinje er langs Middelhavet. Mange matvarer som er en del av et tradisjonelt italiensk kosthold har blitt studert som en del av det sunne middelhavsdietten.

Hvis du skal ut for italiensk, bør du vurdere følgende menyalternativer:

• pasta primavera laget med en olivenoljebasert dressing
• minestronesuppe laget med grønnsaker, bønner og urter
• grillet kylling eller fisk servert med stekte grønnsaker
• sjømatretter for å øke omega-3-inntaket

japansk

Sjømat som fisk er en stift i japansk mat. Dette er gode kilder til omega-3, et sunt fett som kan bidra til å redusere betennelse. Det er også flere fermenterte matvarer i det japanske kostholdet, som kan støtte et sunt tarmmikrobiom.

Prøv følgende menyalternativer:

• makrell eller laks sushi, som inneholder mye omega-3
• rundstykker laget med avokado og ferske grønnsaker
• Miso suppe å få litt fermentert mat i måltidet
• grønn te for en antioksidant boost

indisk

Indisk mat er full av vakre anti-inflammatoriske krydder. Curcumin, den aktive ingrediensen i gurkemeie, har anti-inflammatoriske egenskaper.

Prøv følgende fra menyen:

• daal, laget med linser med mye fiber og antioksidantrike krydder
• chana masala, full av fiberrike kikerter og en antioksidantrik tomatbasert saus
• roti, laget med fullkornshvetemel
• en rett lastet med grønnsaker som grønnsaksbiryani

meksikansk

Mange matvarer er en del av et tradisjonelt meksikansk kosthold assosiert med redusert betennelse. Krydder, bønner, avokado og grønnsaker som paprika, squash og tomater er stifter i meksikansk mat.

Se etter disse på menyen på ditt favoritt meksikanske sted:

• maistortillas for å legge til en kilde til hele korn til måltidet ditt
• avokado for å få ekstra sunt fett
• tomatsalsa for å få ekstra antioksidanter
• vegetariske enchiladas fylt med bønner og grønnsaker

Hvis du spiser på en kjederestaurant, kan du finne alternativene på forhånd på restaurantens nettside. Se etter retter som inneholder grønnsaker, bønner og fullkorn på menyen. Grillet fisk eller sjømat er gode valg for sunt fett.

Sjekk ut noen av disse alternativene på noen populære kjederestauranter:

Applebee’s

• Prøv den svarte Cajun-laksen. Bestill dampet brokkoli, korianderris eller hvitløkaktige grønne bønner ved siden av. Laks er høy i omega-3, og du får noen antioksidanter fra koriander, bønner eller brokkoli.
• Bestill Southwest kyllingskålen. Bønnene, maisen og grønnsakene gir antioksidanter og fiber, og avokado er en kilde til sunt fett.

rød hummer

• Prøv lakseskålen med sesam-soya. Du får omega-3 fra laksen og antioksidanter fra edamame, ingefær og rosenkål.
• Red Lobster tilbyr også flere retter med grillet regnbueørret eller laks og dampet eller stekt hummer for å få litt omega-3. Velg stekte eller dampede grønnsaker ved siden av.

TGI fredag

• Prøv kylling al Pastor bolle. Denne meksikansk-inspirerte bollen inneholder grillet kylling og mange antioksidantkilder, inkludert bønner, avokado, salsa og krydder.
• Bestill høstekornsalaten for å få antioksidantrike fullkorn, bladgrønnsaker, avokado, søtpotet og andre grønnsaker i én bolle.

Alina Bychkova er en ernæringsfysiolog som jobber med klinisk helse og samfunnshelse i British Columbia, Canada. Hun fremmer anti-inflammatorisk spising som en måte å håndtere en rekke forhold.

“Avhengig av arbeidsplanene våre eller hva vi gjør for jobben, kan noen av oss regelmessig trenge å stole på restaurantmat til måltidene våre,” sa Bychkova.

“Selv om det alltid er best å lage mat hjemme for å få mest mulig antioksidanter fra kostholdet vårt, er det kanskje ikke alltid mulig. Den gode nyheten er at det er matvalg du kan gjøre for fortsatt å få mest mulig antioksidanter fra maten din når du spiser ute.”

Bychkova har flere ideer for å hjelpe klienter med å inkludere anti-inflammatorisk mat når de spiser ute. “Bytt ut hvit ris eller pasta med brun eller hel hvete,” anbefalte hun. “I stedet for biff, svin eller lam, bestill måltidet med kylling, tofu eller enda bedre – fisk.”

Hun råder også folk til å fokusere på å få i seg rikelig med grønnsaker i måltidet. «Sørg for at grønnsaker er inkludert. Ideelt sett bør det være minst to forskjellige typer grønnsaker. Hvis de ikke følger med måltidet, vurder å bestille dem ved siden av.»

Hvis du har kontroll over hvor du skal, er Bychkova en stor fan av å ha en plan. «Selvfølgelig, planlegg fremover; ideelt sett før du blir sulten!» hun sa. “Er det en restaurant som tilbyr bedre valg sammenlignet med en annen? Er de fleste av elementene på menyen stekt, eller er noen forretter dampet eller bakt? Er det nok grønnsaker som tilbys?”

Et antiinflammatorisk kosthold kan spille en rolle i å håndtere inflammatoriske tilstander, inkludert psoriasis. Den inneholder mye frukt, grønnsaker, nøtter, frø, hele korn, fisk, sjømat og noen krydder og urter.

Det kan være vanskelig, men ikke umulig, å finne mange av disse sunne ingrediensene når du spiser ute. Sjekk ut menyen på forhånd for å se alternativene dine og spør om å lage erstatninger når det er mulig.