Butterfly Pose: 6 fordeler med denne klassiske hofteåpneren

Hvordan gjøre Butterfly Pose

Du kan gjøre Butterfly Pose nær begynnelsen eller slutten av yogarutinen din eller på egen hånd.

Tips for å trene sommerfuglposisjon:

• Sitt på kanten av en pute eller et sammenbrettet teppe. Dette øker komforten og gjør det lettere å sitte rett.
• For å øke intensiteten på strekningen, plasser føttene nærmere hoftene.
• For mer komfort, plasser puter eller klosser under lårene eller knærne.
• Sitt mot en vegg for ryggstøtte.

Slik gjør du sommerfuglposering:

1. Begynn i sittende stilling.
2. Bøy forsiktig i knærne og press fotsålene sammen.
3. Flett fingrene rundt pinkie-tå-siden av føttene eller plasser hendene på anklene eller skinnene.
4. Forleng ryggraden og utvid over brystet.
5. Trekk skuldrene ned og tilbake.
6. Hold deg i denne posisjonen i opptil 5 minutter.
7. For å slippe posituren, strekk bena fremover og len deg tilbake på hendene.

6 fordeler med sommerfuglposisjon

Butterfly Pose tilbyr flere fordeler og er en populær holdning i yogatimer som Hatha, Vinyasa og Yin. Å sitte oppreist og forlenge ryggraden i Butterfly Pose bidrar til å forbedre holdning og kroppsbevissthet.

Posen retter seg mot korsryggen, hoften og lårmusklene, og bidrar til å redusere smerte, oppmuntre til fleksibilitet og øke bevegelsesområdet.

Samlet sett har Butterfly Pose en beroligende, avslappende effekt både fysisk og mentalt og kan bidra til å øke energinivået. Det kan også bidra til å frigjøre følelser som er lagret i hoftene og områdene rundt.

For å forsterke disse stressavlastende effektene, fokuser på dyp pusting eller øv på en pusteøvelse mens du er i posituren.

Mens forskning på individuelle yogastillinger er begrenset, er det betydelig forskning på yogarutiner som inkluderer Butterfly Pose. Les videre for å ta en titt på noen av den nåværende forskningen rundt fordelene ved å inkludere Butterfly Pose i din yogarutine.

Forbedrer bekkenhelsen

En liten studie opprettet et terapeutisk yogaprogram for kvinner med kroniske bekkensmerter. Kvinnene deltok på yogatimer to ganger i uken som inneholdt 12 yogastillinger, inkludert Butterfly Pose. Instruktørene veiledet kvinnene til å praktisere yoga hjemme 1 time per uke.

Etter 6 uker opplevde kvinnene reduksjoner i alvorlighetsgraden av bekkensmerter og dens innvirkning på daglige aktiviteter, emosjonelt velvære og seksuell funksjon (1).

Forbedrer oppmerksomhet

Du kan bruke Butterfly Pose for å utvikle indre bevissthet og forberede kroppen til å sitte i lengre perioder under meditasjon. Ved å holde stillingen i lengre perioder kan du trene på å sitte med opplevelser som oppstår, inkludert ubehag og rastløshet.

I en annen liten studie opplevde personer som deltok i et 6-ukers program bestående av en 60-minutters Vinyasa-yogatime etterfulgt av en 30-minutters guidet meditasjon betydelige økninger i mindfulness-ferdigheter og reduserte angst- og stressnivåer (2).

Lindrer stress

Butterfly Pose hjelper deg med å løsne opp korsryggen, hoftene og innsiden av lårene, noe som kan lette ubehag og hjelpe deg å føle deg bedre generelt. Det kan også ha en beroligende, avslappende effekt, som kan hjelpe deg med å håndtere og gi slipp på stress.

I følge en nylig forskningsgjennomgang er de fleste typer yoga gunstige for å redusere stress hos friske populasjoner (3).

Reduserer depresjon

Å trene sommerfuglposer som en del av en yogarutine kan bidra til å forbedre humøret og redusere depresjon.

Resultatene fra en liten studie tyder på at yoga kan redusere alvorlighetsgraden av depresjon hos personer med mild til moderat alvorlig depresjon. Personer som deltok i 90-minutters Hatha-yoga-klasser to ganger i uken i 8 uker, hadde betydelig redusert alvorlighetsgrad av depresjon (4).

Fordeler med å trene sommerfuglposer under graviditet

Du kan trygt inkludere Butterfly Pose i din prenatale yogarutine gjennom hele svangerskapet. Det hjelper til med å lindre spenninger og stramhet i korsryggen, hoftene og innsiden av lårene, noe som øker fleksibiliteten og fremmer avslapning.

Stillingen bygger også styrke og øker sirkulasjonen i bekkenbunnsmusklene. Disse fordelene kan hjelpe deg fysisk å forberede deg til fødsel og kan oppmuntre til en jevn fødsel (5).

Prenatal yoga kan også bidra til å redusere stress, angst og depresjon og redusere smerterespons samtidig som den forbedrer immunitet og emosjonelt velvære (6).

Variasjoner av sommerfuglstilling

Det finnes flere varianter av Butterfly Pose. Du kan gjøre disse stillingene individuelt eller bruke dem til å lage en sommerfuglposesekvens.

Foroverbøyd sommerfuglstilling

Du kan stable blokker og puter for å støtte pannen eller bruke en pute for å støtte overkroppen.

1. Begynn i sommerfuglstilling.
2. Heng sakte ved hoftene for å brette deg fremover.
3. Strekk ut armene foran deg, strekk ut med fingertuppene.
4. Hold deg i denne posisjonen i opptil 5 minutter.

Tilbakelent sommerfuglstilling

Du kan plassere en pute eller bolster langs ryggraden eller under skuldrene. Du kan også bruke blokker og puter for å lage en skråstøtte.

1. Begynn i sommerfuglstilling.
2. Bruk hendene til støtte, legg deg forsiktig på ryggen.
3. Hold deg i denne posisjonen i opptil 10 minutter.

Bena-opp-veggen sommerfuglposisjon

Denne Butterfly Pose-varianten støtter ryggraden og er ideell for personer som har korsryggsmerter.

1. Sitt med høyre side inntil en vegg.
2. Bøy knærne inn mot brystet.
3. Sving bena opp mot veggen og snu for å legge deg ned på ryggen.
4. Plasser hoftene mot veggen eller litt unna.
5. Bøy knærne så bredt du kan.
6. Senk hælene så lavt du kan.
7. Press fotsålene sammen.
8. Hold deg i denne posisjonen i opptil 10 minutter.

Bunnlinjen

Butterfly Pose oppmuntrer til energisk bevissthet samtidig som du kan slappe av, gi slipp på stress, frigjøre følelser og føle deg vel.

Å praktisere denne holdningen konsekvent kan bidra til å forbedre holdningen og lindre stramhet i korsryggen, hoftene og indre lår. Den er ideell for alle som sitter i lange perioder eller har en overbelastningsskade fra en aktivitet som sykling.

Butterfly Pose er passende for de fleste nivåer, selv om du må utvise forsiktighet eller unngå posituren hvis du har lyske- eller kneproblemer. Du kan legge til Butterfly Pose til yogarutinen din eller gjøre det på egen hånd når du vil sentrere deg selv eller forsiktig strekke hoftene.

3 yogastillinger for stramme hofter