De beste diettene for å hjelpe deg med å senke kolesterolet og gå ned i vekt

Hvis du har hyperkolesterolemi, eller høyt kolesterol, og vurderer den beste dietten for å gå ned i vekt og håndtere tilstanden din, er du langt fra alene.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rapporterer det 94 millioner voksne i USA over 20 år har høyt eller høyt kolesterol på grensen. Kolesterol kan bygge seg opp i arteriene dine, begrense eller stoppe blodstrømmen, og potensielt forårsake hjerteinfarkt eller hjerneslag.

Hvis du har høyt kolesterol, har helsepersonellet sannsynligvis anbefalt at du kontrollerer kolesterolnivået med livsstilsendringer. Disse inkluderer å trene mer og justere kostholdet ditt eller gå ned i vekt hvis du er overvektig eller har fedme.

Med så mange vekttapsdietter i trend, kan det være vanskelig å velge blant en rekke populære eller svært publiserte alternativer. En av de vanligste rådene er å velge dietten du kan holde deg til, men det er et forbehold. Noen diettplaner er mer sannsynlig å senke kolesterolet ditt, mens andre kan gjøre det verre.

La oss se på hvilke kostholdsvalg som kan hjelpe deg med å senke kolesterolet og hvilke som ikke vil.

Hvilke matvarer kan hjelpe meg med å senke kolesterolet og gå ned i vekt?

Når du velger en spiseplan, er det nyttig å vite hvilke matvarer som kan være nyttige for vekt- og kolesterolkontroll. American Heart Association (AHA) anbefaler følgende matvarer som grunnlag for et hjertesunt kosthold:

mat med lite mettet fett (magre kjøttstykker uten skinn, meieriprodukter med lite fett)
minimalt bearbeidet, sunt fett som det som finnes i fisk, avokado, frø og nøtter
frukt og grønnsaker, unntatt hvite poteter
mat laget hovedsakelig av fullkorn i stedet for raffinerte, for eksempel grovt brød og pasta
proteiner hovedsakelig fra planter, og magre og ubearbeidede former for kjøtt
minst to måltider per uke med fet fisk

Mat å unngå

Matvarer som kan øke kolesterolet ditt og bidra til vektøkning inkluderer:

rødt kjøtt og fett kjøtt som ikke er trimmet
fullfede meieriprodukter, som helmelk, fløte, iskrem, smør og ost
bakevarer laget med mettet fett og transfett som smultringer, kaker og kjeks
matvarer som viser ordene “hydrogenerte oljer” i ingredienspanelet
tropiske oljer, som kokosnøtt-, palme- og palmekjerneoljer
fast fett som matfett, stavmargarin og smult
stekt mat
mat med mye salt
søtsaker og sukkersøte drikker

Hvilke dietter er best for å senke kolesterol?

Det er fint med generelle anbefalinger, men mange foretrekker å ha en klarere plan å følge.

Hvis du er en av disse menneskene, her er noen av de beste forskningsstøttede, hjertesunne diettene. Disse diettene har også en overholdelsesrate som er høyere enn gjennomsnittet. Det er så sannsynlig at du holder deg til dem på lang sikt.

Middelhavet

Middelhavsdietten er topper på de fleste lister og har flest undersøkelser støtter det. Det inkluderer:

mye grønnsaker, bønner og belgfrukter
fisk og sjømat
litt rødvin
frukt
nøtter
helkorn
ekstra virgin olivenolje

BINDESTREK

Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) dietten ble laget spesielt for å stoppe høyt blodtrykk. Det er en del av en plan som også inkluderer trening. Men det er også bevist redusere kolesterolet.

Anbefalingen er å spise en diett rik på:

frukt
grønnsaker
helkorn
meieriprodukter med lite fett

De DASH diett krever også å redusere totalt fett, spesielt mettet fett.

TLC

De National Institutes of Health utviklet dietten Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) for å redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag. Det inkluderer å spise basert på visse numeriske retningslinjer og å få 30 minutter om dagen med fysisk aktivitet de fleste dager i uken. Viktige kostholdsanbefalinger er:

mindre enn 7 % av dine daglige kalorier kommer fra mettet fett
mindre enn 200 milligram kolesterol om dagen
25 % til 35 % av daglige kalorier fra totalt fett (inkluderer mettede fettkalorier)
2 gram per dag av plantestanoler eller steroler
10 til 25 gram løselig fiber per dag
bare nok kalorier til å nå eller opprettholde en moderat vekt

Dean Ornish

Dean Ornish-dietten er et fettfattig, lakto-ovo-vegetarisk kosthold. Det betyr at du unngår å spise kjøtt fra dyr, men du kan ha melk og eggprodukter. I dette tilfellet tillater det eggehviter og meieriprodukter uten fett eller lavt fettinnhold.

Denne dietten legger vekt på å spise hovedsakelig planter i deres naturlige former. Du får mesteparten av proteinet ditt fra plantekilder, som tofu, bønner og tempeh. Den legger også vekt på fullkorn og sunt fett, og begrenser enkle karbohydrater, spesielt sukker.

Selv om det ikke er mye ny forskning tilgjengelig, fant en eldre studie fra 2009 at Ornish-dietten var effektiv til å redusere totalt kolesterol, LDL-kolesterol og triglyserider.

Fleksitarisk

Fleksitarisk kosthold har blitt mer populært med årene. Det er et populært valg for noen mennesker som prøvde å bli helt vegetarianer eller veganer, men som kanskje har funnet ut at spiseplanen er for vanskelig å holde seg til, eller som ønsket noen animalsk mat i kostholdet.

En studie fra 2015 fant at personer som av og til avvek fra et vegetarisk eller vegansk kosthold hadde betydelig redusert kolesterolet og gått ned i vekt. EN 2017 anmeldelse fant også at en flexitarian diett forbedret metabolsk helse og blodtrykk, og reduserte risikoen for diabetes.

Fleksitarisk kosthold har ingen rigide regler, bare livsstilsanbefalinger:

Spis for det meste frukt, grønnsaker, belgfrukter og hele korn.
Fokuser på protein fra planter i stedet for dyr.
Vær fleksibel og bruk kjøtt og animalske produkter fra tid til annen.
Spis de minst bearbeidede, mest naturlige formene for mat.
Begrens tilsatt sukker og søtsaker.

Vegansk

Vegansk kosthold har blitt en av de mest hypede spiseplanene, etterfulgt av en stadig lengre liste over kjendiser. Det krever å kutte ut alle animalske produkter. Dette kan redusere kolesterolet betraktelig, så lenge du holder deg til:

helkorn
mye frukt
grønnsaker
nøtter
frø

EN 2018 studie konkluderte med at i de fleste land kan et vegansk kosthold redusere LDL-kolesterol og triglyserider betydelig. Studien viste også reduksjoner i kroppsmasseindeks (BMI), midjestørrelse, blodsukker og blodtrykk.

South Beach (kanskje)

Noen studier foreslår at lavkarbodietter øker LDL-kolesterolnivået. Men South Beach Diet hevder å gjøre akkurat det motsatte. An eldre studie fant at South Beach Diet reduserte LDL og totalt kolesterol.

South Beach-dietten krever ikke fullstendig eliminering av karbohydrater, men heller å velge de med lav glykemisk indeks. Det er et trinnvis program som i utgangspunktet krever å kutte ut karbohydrater, og deretter gjeninnføre dem litt om gangen.

Kostholdets effekt på kolesterolnivået ditt avhenger av hvilke typer proteiner og fett du velger å spise. South Beach-måltidsplanen reduserer inntaket av mettet fett, som bør senke LDL-kolesterolet ditt.

Hvor lenge før jeg ser resultater?

Å senke kolesterolnivået med sunne kostholdsvalg tar tid. Noe forskning på plantebaserte dietter har sett små resultater på så lite som 4 uker.

Kombinasjonen av kosthold og trening kan gi raskere resultater. EN 2019 casestudie så en 33 år gammel mann kutte kolesterolnivået med mer enn 50 % på bare 6 uker med et endret fettkosthold og moderat trening.

Taper 5 % til 10 % av kroppsvekten din kan føre til betydelige reduksjoner i LDL-kolesterol hos personer som har høyere risiko for å ha hjerteproblemer.

Hvor lang tid det tar avhenger av hvor mye du veier når du starter, og hvor stort kaloriunderskudd du opprettholder. Alt vekttap koker ned til konsekvent å ta inn færre kalorier enn kroppen din bruker over tid. Generelt sett vil et underskudd på 500 kalorier per dag i en uke resultere i 1 pund vekttap.

Hvilke dietter er ikke bra for å senke kolesterol?

Noen dietter skiller seg ut som risikable for hjertehelsen. Noen av disse er basert på en populær måte å spise på med lavt karbohydrat og høyt proteininnhold. Selv om de kan være effektive for vekttap, tillater eller anbefaler de et høyt inntak av matvarer som er kjent for å øke kolesterolnivået.

Noen populære dietter som anbefaler denne tilnærmingen kan føre til vekttap, men høyere kolesterol. Ifølge AHA, noen har vært knyttet til tidlig død. Alt avhenger av hvilke typer fett og karbohydrater du spiser.

Noen dietter som kan bidra til høyere kolesterol inkluderer:

Keto

Den ketogene (keto) dietten innebærer å redusere det totale karbohydratinntaket til 20 til 50 gram per dag. Du får mesteparten av næringsstoffene fra protein og fett for å tvinge kroppen din til å bruke ketoner i stedet for glukose (en slags sukker) som drivstoff.

Keto-dietten kan være trygt og sunt for mange mennesker. Men for andre kan det forverre høyt kolesterol. Dette gjelder spesielt hvis du har familiær hyperkolesterolemi.

Keto-dietten kan spesielt øke kolesterolet hvis du får kaloriene dine fra bearbeidet mat og mettet fett. Disse finnes i fete kjøttstykker og melkeprodukter og ost.

Atkins

Atkins-dietten innebærer å spise alt proteinet og fettet du ønsker så lenge du unngår høykarbomat. Fordi det skaper et kaloriunderskudd, er det effektivt for vekttap. Men den har også potensial til å inkludere svært høye nivåer av mettet fett og bearbeidet kjøtt, som pølser og bacon.

En liten 2018-studie fant en 44 % økning i LDL-kolesterol over 3 uker hos unge, friske voksne på Atkins-dietten sammenlignet med de som fortsatte med sine vanlige spisevaner.

Hvis du har høyt kolesterol eller har høy risiko for å utvikle det, vil legen din først anbefale livsstil og kostholdsendringer. Fordi det er så mange populære dietter, kan det være vanskelig å velge den rette for deg.

Flere dietter har bestått tidens tann når det kommer til å senke kolesterol. Disse inkluderer middelhavsdietten, DASH-dietten og TLC-dietten. Plantebaserte dietter som veganske og vegetariske dietter kan også bidra til å senke kolesterolet.

Dietter for å unngå inkluderer høyprotein, lavkarbo dietter. Selv om disse diettene hjelper mange mennesker å gå ned i vekt, krever noen av dem ubegrenset inntak av matvarer som øker kolesterolet, inkludert rødt kjøtt, fett kjøtt og helfete meieriprodukter.

Å velge en diett du kan holde deg til er nøkkelen til langsiktig suksess, så lenge den er hjertesunn. Hvis du er usikker på hvilken diett du skal velge, snakk med helsepersonell.