Når du vurderer fordelene ved å trene, kan det å gå ned i vekt og «bli dratt» være det første du tenker på. Men det er en fordel som er mye mer avgjørende: å holde et sunt hjerte.
Hjertet ditt er den viktigste muskelen i kroppen din, så det fortjener litt oppmerksomhet også, ikke sant? La oss ta en titt på noen av de beste øvelsene for å holde hjertet sterkt og redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.
Aerobic
Aerobic øvelser, også kjent som cardio, er laget for å øke pulsen og få deg til å svette. Aerobic bidrar til å forbedre sirkulasjonen og senke blodtrykket. Hvis du har diabetes, kan de også hjelpe deg med å kontrollere blodsukkernivået.
De
- går en rask spasertur
- sykling i flatt terreng
- tar en rolig svømmetur
- hagearbeid
- dans
Hvis du er stor på å trene, men har kort tid, kan du møte CDCs retningslinjer med en time og 15 minutter med kraftig aerobic trening. Disse anstrengende treningsøktene er ment å få deg til å puste hardt og øke pulsen betraktelig. Eksempler på aerobic med kraftig intensitet inkluderer:
- jogge
- sykle 10 mph eller raskere
- svømmerunder
- spiller fotball
- tur oppover
Det er også OK å gjøre en blanding av moderat og kraftig aerobic i løpet av uken hvis du foretrekker det. Som en tommelfingerregel er ett minutt med kraftig trening omtrent lik to minutter med aerobic med moderat intensitet.
Ikke føl deg presset til å presse deg selv for hardt. Hvis du ønsker å oppfylle dine ukentlige aerobickrav kun ved å gå, er det helt greit. Å gå er en flott trening med lav effekt som vil gi deg alle helsefordelene ved en mer intens treningsøkt, uten å overanstrenge deg.
Styrketrening
Styrketrening (noen ganger kalt motstandstrening) er en annen fin måte å forbedre hjertehelsen på. Når det kombineres med aerobic, vil styrketrening bidra til å heve det gode kolesterolet og senke det dårlige kolesterolet. Det kan også redusere risikoen for å få hjerteinfarkt eller hjerneslag.
Både CDC og
Ideelt sett bør disse styrketreningsøktene trene alle de viktigste muskelgruppene dine: armer, ben, hofter, bryst, skuldre, mage og rygg. Selv om dette kan høres skremmende ut, er det langt fra vektløftingen og kroppsbyggingen du ser på TV. Noen eksempler på styrketreningsøvelser inkluderer:
- løfte frie vekter
- ved hjelp av motstandsbånd
- gjør pushups
- gjør situps
- gjør knebøy
Styrketreningsøvelser bør gjøres i sett. Hvert sett bør bestå av 8 til 12 repetisjoner, eller til det blir vanskelig for deg å utføre en ny repetisjon uten hjelp.
Fleksibilitet
Selv om de kanskje ikke påvirker hjertehelsen din direkte, kan fleksibilitet og tøyningsøvelser bidra mye til treningen din. Aktiviteter som yoga, tai chi og Pilates vil ikke bare forbedre din fleksibilitet og balanse, men også redusere sjansene for å få kramper, leddsmerter og muskelsmerter mens du trener.
Fleksibilitetsøvelser gjør det lettere å utføre andre typer fysiske aktiviteter som er nødvendige for et sunt hjerte. Det fine med fleksibilitetstrening er at du kan gjøre det når som helst og hvor som helst. Enten det er å varme opp før en treningsøkt, ta en varm yogatime eller bare ta noen strekk i stua, er det alltid en god idé å forbedre fleksibiliteten hvis du mener alvor med hjertehelsen.
For mer informasjon om øvelsene for å holde hjertet sunt, kontakt legen din.
Discussion about this post