De beste sovestillingene for korsryggsmerter, justeringstips og mer

Hva kan jeg gjøre?

Har du smerter i korsryggen? Du er ikke alene.

Global Burden of Disease-studien utpekte korsryggsmerter som den viktigste årsaken til funksjonshemming over hele verden.

Det som er enda mer interessant er at de fleste ryggsmerter ikke er forårsaket av alvorlige medisinske tilstander, som kreft eller leddgikt. I stedet er det ofte forårsaket av stress eller belastning fra dårlig holdning, vanskelige sovestillinger og andre livsstilsvaner.

Her er de beste sovestillingene du kan prøve hvis du har smerter i korsryggen, samt noen andre ting du kan gjøre for å få en bedre natts søvn.

1. Sov på siden med en pute mellom knærne

Hvis det føles ubehagelig å ligge flatt på ryggen, kan du prøve å gå over på siden:

1. La høyre eller venstre skulder komme i kontakt med madrassen, sammen med resten av den siden av kroppen.
2. Legg en pute mellom knærne.
3. Hvis det er et gap mellom midjen og madrassen, bør du vurdere å bruke en liten pute der for ekstra støtte.

Enten du bruker én pute eller velger to, bør du motstå trangen til å alltid sove på samme side. Å gjøre så mange forårsaker problemer som muskelubalanse og til og med skoliose.

Hvordan hjelper denne stillingen? Å sove på siden alene vil ikke få deg til å føle deg bedre. Det er å bruke puten mellom knærne som er trikset. Puten vil holde hoftene, bekkenet og ryggraden i bedre justering.

2. Sov på siden i fosterstilling

Hvis du har en diskusprolaps, kan det være lurt å prøve å sove på siden krøllet i fosterstilling:

1. Legg deg på ryggen og rull deretter forsiktig over på siden.
2. Legg knærne mot brystet og krøll overkroppen forsiktig mot knærne.
3. Husk å bytte side fra tid til annen for å unngå ubalanser.

Hvordan hjelper denne stillingen? Skivene dine er myke puter mellom ryggvirvlene i ryggraden. Herniation skjer når en del av en plate skyver ut av sitt normale rom, forårsaker nervesmerter, svakhet og mer. Å krølle overkroppen til fosterstilling åpner mellomrommet mellom ryggvirvlene.

3. Sov på magen med en pute under magen

Du har kanskje hørt at å sove på magen faktisk er dårlig for ryggsmerter. Dette er delvis sant fordi det kan legge til stress på nakken din.

Men hvis du finner deg selv å hvile på magen, trenger du ikke å tvinge en annen stilling. I stedet:

1. Legg en pute under bekkenet og nedre del av magen for å avlaste noe av trykket fra ryggen.
2. Avhengig av hvordan denne stillingen føles, kan du velge å bruke en pute under hodet.

Hvordan hjelper denne stillingen? Personer som har degenerativ skivesykdom kan ha mest nytte av magesøvn med pute. Det kan lindre stress som er plassert på rommet mellom platene dine.

4. Sov på ryggen med en pute under knærne

For noen mennesker kan det å sove på ryggen være den beste posisjonen for å lindre ryggsmerter:

1. Legg deg flatt på ryggen.
2. Legg en pute under knærne og hold ryggraden nøytral. Puten er viktig – den fungerer for å holde den kurven i korsryggen.
3. Du kan også legge et lite sammenrullet håndkle under den lille delen av ryggen for ekstra støtte.

Hvordan hjelper denne stillingen? Når du sover på ryggen, er vekten jevnt fordelt og spredt over det bredeste området av kroppen din. Som et resultat legger du mindre belastning på trykkpunktene dine. Du er også i stand til å få bedre justering av ryggraden og indre organer.

5. Sov på ryggen i tilbakelent stilling

Føler du deg mest komfortabel med å slumre i en hvilestol? Selv om å sove i en stol kanskje ikke er det beste valget for ryggsmerter, kan denne posisjonen være fordelaktig hvis du har istmisk spondylolistese.

Vurder å investere i en justerbar seng slik at du kan sove på denne måten med den beste justeringen og støtten.

Hvordan hjelper denne stillingen? Istmisk spondylolistese er en tilstand der en ryggvirvel glir over den under den. Tilbakelening kan være gunstig for ryggen fordi det skaper en vinkel mellom lårene og bagasjerommet. Denne vinkelen bidrar til å redusere trykket på ryggraden.

Husk: Justering er nøkkelen

Uansett hvilken posisjon du velger, er det å holde riktig justering av ryggraden den viktigste delen av ligningen. Fokuser spesielt på å justere ørene, skuldrene og hoftene.

Du kan legge merke til hull mellom kroppen og sengen som belaster musklene og ryggraden. Du kan redusere dette stresset ved å bruke puter for å fylle hullene.

Vær forsiktig når du snur deg i sengen. Du kan også komme ut av justering under vridnings- og dreiebevegelser. Beveg alltid hele kroppen sammen, hold kjernen stram og trukket inn. Du kan til og med finne det nyttig å føre knærne mot brystet mens du ruller over.

Hva du skal se etter i en pute

Puten din skal holde hodet og nakken på plass og bidra til å støtte den øvre delen av ryggraden.

Hvis du sover på ryggen, bør puten fylle hele rommet mellom nakken og madrassen. Hvis du sover på siden, prøv å bruke en tykkere pute for å holde hodet på linje med resten av kroppen i denne posisjonen.

Uansett hva du gjør, ikke legg puten under skuldrene.

For ryggsovere: Du klarer deg kanskje best med tynnere puter og de som har ekstra polstring i bunnen for å støtte nakken.

Memory foam er et godt materiale som former seg spesifikt etter din egen nakke.

EN vannpute er et annet alternativ som gir fast, all-over støtte.

For magesovere: Du bør sikte på å bruke en så tynn pute som mulig eller ingen pute i det hele tatt. Faktisk kan du prøve å sove på siden mens du holder en kroppspute. Kroppsputen vil gi deg følelsen av noe mot magen samtidig som den bidrar til å justere resten av kroppen.

For sidesviller: Det kan være lurt å se etter en fast pute. Enda bedre, prøv å finne en som har en ekstra bred kile som vil hjelpe med avstanden mellom øret og skulderen. Og ikke glem å legge en fast pute mellom knærne. Du kan til og med erstatte et rullet håndkle.

Mens du er i gang, husk å bytte pute hver 18. måned eller så. Disse putebeskytterne kan være en god barriere, men puter holder fortsatt mange allergiutløsere som mugg og støvmidd.

Hva du skal se etter i en madrass

Madrassen din er også viktig.

Leger pleide å anbefale svært faste ortopediske madrasser til personer med korsryggsmerter. Men ikke gå ut og kjøp en ennå. Nyere undersøkelser har vist at personer som bruker ekstremt faste madrasser kan ha dårligst søvn.

Når det er sagt, vil en madrass som er for myk ikke hjelpe særlig mye med justeringen.

Hvis du har midler til å kjøpe noe nytt, prøv å velge en fast eller middels fast madrass laget med indre fjærer eller skum av god kvalitet. Du kan også forbedre innerspringmadrassen du allerede eier ved å legge til en memory foam overmadrass.

Det kan være vanskelig å si om den madrassen i butikken virkelig føles komfortabel etter bare noen få minutters testing. Noen selskaper lar deg teste ut en madrass over en bestemt tidsperiode og deretter returnere den hvis den ikke er noe for deg.

Ikke på markedet akkurat nå? Du kan se om en fastere madrass vil hjelpe deg ved å plassere en rimelig kryssfinerplate under din nåværende madrass. Du kan til og med legge madrassen din på gulvet for å se om det hjelper mot smerten å redusere bevegelsen til fjærene.

Andre tips om søvnhygiene

Her er noen andre ideer for hvordan du kan få bedre hvile om natten og redusere ryggsmerter:

Sett deg selv på en søvnplan. Det kan være vanskelig å motstå å sove i hvis du kaster og snur deg hele natten. Likevel kan det å sette faste leggetider og våkentider hjelpe kroppen din til å falle inn i et mer naturlig søvnmønster. Mål å få rundt åtte timers søvn per natt.

Har du problemer med søvnplanen? Prøv å følge en nattlig rutine. Start denne rutinen ca. 30 til 60 minutter før leggetid. Velg to beroligende aktiviteter som hjelper deg å sette tankene dine i et avslappende rom.

Ideene inkluderer å ta et bad, gjøre litt skånsom yoga og engasjere seg i rolige hobbyer som lesing eller strikking.

Hopp over koffeinholdige drikker som kaffe og andre sentralstimulerende midler. Hvis du bare må drikke en kopp, fullfør den siste før kl.

Spar hard trening om morgenen eller tidlig på ettermiddagen. Å gjøre noe for strengt før sengetid kan øke adrenalinnivået og til og med kroppstemperaturen. Disse to faktorene gjør det enda vanskeligere å sove.

Hvis du ikke allerede har en primærlege, kan Healthline FindCare-verktøyet hjelpe deg med å finne en lege i ditt område.

For smertelindring

Bruk en is eller en kald gelpakke før du hopper til sengs. Det kan bidra til å redusere betennelse i ryggen og lindre smerte. Påfør kuldepakken på ryggen i 15 til 20 minutter før du sover.

Mindful Moves: 15 Minutters Yoga Flow for Isjias