Når det kommer til fysisk form, betyr det ikke nødvendigvis at du «aldres elegant» at du vil ha bevegelsene til en ballerina (eller bevegelser som Jagger) i de senere årene.
Som vi alle er klar over, har kroppen økende begrensninger jo eldre den blir.
Likevel trenger ikke hindringene som følger med å trene når du blir eldre, holde deg fra å opprettholde en sunn og tilfredsstillende treningsrutine.
Hvis du står overfor aldersrelaterte hindringer for kondisjon, ikke kast inn (svette) håndkleet ennå!
Nedenfor gir trenere sine beste tips om justering av treningsøkter for vanlige problemer som kan oppstå senere i livet, fra leddgikt til osteoporose til overgangsalder.
Her er hvordan du kan tilpasse deg for fortsatt fysisk aktivitet, uansett alder.
Hvorfor det er viktig å holde seg aktiv
Fordelene med trening er ikke bare for de unge. Faktisk kan du oppleve enda mer uttalte fordeler ved å holde deg aktiv som en eldre voksen.
- hjerte-og karsykdommer
- slag
- diabetes
- noen former for kreft
Aktiviteter som fokuserer på balanse kan
Hjernehelsen får også et løft av tid på treningssenteret.
I følge
I mellomtiden er de følelsesmessige fordelene med solo- og gruppetrening godt dokumentert.
Studier har funnet ut at det å holde seg aktiv kan
Hvordan treningsbehov endres etter hvert som vi blir eldre
De
Etter hvert som du får flere bursdager under beltet, kan du oppleve at fokuset ditt skifter fra kroppsskulptur eller kondisjonstrening med høy intensitet til trening med lavere effekt som fremmer generell velvære og sykdomsforebygging.
Mange eksperter anbefaler å inkludere en blanding av øvelser, inkludert:
- styrke
- utholdenhet
- balansere
- fleksibilitet
Men hvis dette virker skremmende, bare husk at enhver mengde trening er bedre enn ingen i det hele tatt.
«Selv om du bare bruker 15 til 30 minutter per dag på å gå eller løfte lette vekter, slår det å sitte,» sier sertifisert personlig trener Jessica Jones fra FitRated.
Endringer for aldersrelaterte bekymringer
Har du leddgikt? Utmattelse? Begrenset mobilitet? Her er hvordan du får mest mulig ut av treningsøktene dine uansett hva livet byr på deg.
Overgangsalder
Å gå gjennom «endringen» kan by på noen unike utfordringer for treningsopplegget ditt.
I denne fasen av livet synker østrogennivået, noe som fører til ubehagelige symptomer som:
- hetetokter
- humørsvingninger
- vaginal tørrhet
- vektøkning
«Den gode nyheten er at trening i seg selv øker østrogennivået,» sier Jones.
Hennes mål for å minimere overgangsaldersymptomer: litt hjertepumpende cardio.
«Å øke hjertefrekvensen med moderat cardio i bare 30 minutter hver dag kan gi en betydelig forbedring,» sier Jones. «Du kan starte moderat med 10 til 15 minutters rask gange og jobbe deg opp til mer intensiv aerob aktivitet ettersom kroppen tilpasser seg.»
For enda bedre resultater, legg til styrketrening i blandingen.
«Muskler forbrenner tre ganger så mange kalorier som fett, og å opprettholde en tonet muskulatur går langt for å forhindre gli, fall og til og med osteoporose,» sier Jones.
Hun foreslår å starte med lave vekter og høye repetisjoner og deretter gå videre når du er klar.
Hormonelle svingninger
Sammen med humørsvingninger og vektøkning kan du oppleve at hormonsvingningene i overgangsalderen har skrudd opp den interne termostaten din. Nedgang i mager muskelmasse kan være
Å føle seg for varm kan gjøre trening ekstra ubehagelig.
Hvis du trener hjemme, anbefaler Jones en enkel løsning: Bare juster temperaturen i rommet.
Mens du er på treningsstudioet, hold et kjølig, vått håndkle innen rekkevidde, og sørg for å holde deg hydrert!
Når en hetetokt treffer midt i treningsøkten, ikke føl at du trenger å gå gjennom varmen.
Du står fritt til å redusere intensiteten på aktiviteten din for å gi deg selv en pust, bokstavelig talt.
«Pause og pust dypt, diafragmatisk i et par minutter,» råder hun.
Ikke glem at riktige klær også kan gjøre en forskjell.
Like attraktive som favorittyogabuksene dine kan være, kan det hende du foretrekker å bruke lettere, løsere klær for å forhindre tørrhet og ubehag i skjeden som ofte følger med å bruke tettsittende klær.
Hvis det ikke hjelper å bytte treningsutstyr, foreslår Jones å få ekstra hjelp.
«Snakk med legen din om muligheten for en lavdose vaginal østrogenbehandling for å redusere gnagsår, sårhet og irritasjon som ofte forårsakes når du kombinerer vaginal tørrhet med treningsbukser,» sier hun.
Leddgikt
Ingen har lyst til å trene når de har vondt, men å trene med leddgikt er ikke nødvendigvis en selvmotsigelse.
«Når det kommer til å trene med slitasjegikt, er det ikke så komplisert som man skulle tro,» sier fysioterapeut og leddgiktspesialist Dr. Alyssa Kuhn. «Målet er å gjøre det leddene dine er forberedt på.»
Så hva betyr det, nøyaktig?
«En tommelfingerregel er å prøve bevegelser som ikke forårsaker smerte høyere enn omtrent 5 av 10,» sier Kuhn. «Mange nye bevegelser kan føles litt ubehagelige i begynnelsen, men hvis ubehaget forblir det samme eller til og med forsvinner, er du sannsynligvis i det klare!»
Litt ekstra støtte fra husholdningsgjenstander kan også lette deg til å trene med leddgikt.
Kuhn foreslår å sitte på huk mens du henger på kjøkkenvasken eller gjør en liten pushup med hendene på benken.
Vannøvelser kan også tilby et håndterlig treningsalternativ med lav effekt. De bidrar til å styrke med motstanden til vann uten å belaste leddene.
Husk å være oppmerksom på hvordan kroppen din reagerer på en ny treningsrutine.
«Noen ganger, selv om du ikke opplever smerte under øvelsene, kan du oppleve smerte etterpå,» sier Kuhn. «Hevelse og leddsmerter er vanlige symptomer på å gjøre for mye. Hvis du opplever dette etter en spesifikk treningsrutine, reduser antall repetisjoner neste gang.»
Osteoporose
Omtrent 10 millioner amerikanere har osteoporose, en tilstand som forårsaker lavere bentetthet og øker risikoen for brudd.
En diagnose av osteoporose kan få deg til å føle deg usikker på hva som er trygt på treningssenteret og hva som ikke er det.
Du har kanskje hørt det før, men her er det igjen: For osteoporosebehandling er vektbærende trening navnet på spillet.
– Forskningen har vist igjen og igjen at for å bygge sterkere bein, må du legge på deg [on] dem, sier Kuhn. «Det har også blitt vist at trening med høyere effekt faktisk kan gjenoppbygge beinstyrken, spesielt i hoftene.»
Start i det små med enkle kroppsvektbærende øvelser som:
- modifiserte pushups
- knebøy
- yoga
- trappegang
Hvis du føler deg usikker på hvor du skal begynne, bør du vurdere å jobbe med en trener eller fysioterapeut som kan gi deg råd om sikkerhet og teknikk.
Økt tretthet
I en perfekt verden, ville vi alle føle mer energi for hvert år som går. I virkeligheten har imidlertid energinivået en tendens til å synke etter hvert som vi blir eldre, og noen ganger svekker motivasjonen vår til å holde seg aktiv.
Selv når du trofast treffer treningsstudioet, kan du finne deg selv lettere sliten under treningsøktene.
«Med aldringsprosessen følger cellulære endringer som forårsaker tap i muskelmasse som kan føre til tretthet under trening,» forklarer Jones.
Selv om det kan virke motintuitivt, er den beste måten å overvinne tretthet å fortsette å trene. Når du holder deg til styrke- og utholdenhetsaktiviteter, vil energinivået sannsynligvis begynne å bli bedre.
Jones gir følgende tips:
- Start gradvis.
- Mål å få minst 2 dager i uken med styrketrening med kroppsvekt, håndvekter, kettlebells eller motstandsbånd.
- Vurder kroppsvektklasser med lav effekt som yoga eller tai chi for å forbedre muskelmassen og øke energien.
- Strekk på slutten av treningsøktene.
«Prøv korte turer eller svømming, gå litt lenger hver gang,» sier Jones.
Og ikke glem å strekke deg.
«Dette forbedrer bevegelsesområdet og effektiviteten til hver bevegelse du gjør under trening,» sier hun.
Begrenset mobilitet
Hvis en skade eller kronisk tilstand har etterlatt deg med begrenset mobilitet, kan trening føles som et nedslående prospekt.
Heldigvis kan en rekke verktøy holde deg utholdende på veien mot fysisk form.
«Jeg anbefaler å bruke støtte som en kjøkkenbenk eller en solid stol for å komme i gang,» sier Kuhn. «Du kan legge til en pute eller en pute til stolen for å øke høyden på den, eller du kan også bruke en seng eller en høyere overflate når du starter.»
På samme måte, når du praktiserer yoga, sett deg opp for suksess med rekvisitter som blokker eller kiler som hever «gulvet» til et høyere nivå.
Likevel kan du ha mest nytte av å konsultere en fysioterapeut eller personlig trener. De kan gi deg råd om hvilke modifikasjoner som vil fungere best for deg.
Til slutt, sjekk inn på selvtalen din.
I stedet for å fokusere på de tingene du ikke kan gjøre, gi deg selv æren for å overvinne hindringer og gjøre kondisjonen til en prioritet.
Sikkerhetstiltak
Hvis du har spørsmål om det er trygt for deg å ta en bestemt type aktivitet, ikke nøl med å spørre en helsepersonell.
Når du har fått det helt klart, hold deg til følgende tips for sikkerhets skyld:
- Sørg for at du vet hvordan du bruker treningsutstyr på riktig måte. Mange treningssentre tilbyr en vektromorientering slik at du kan lære deg tauene.
- Hvis du har problemer med hørsel og/eller syn, unngå å trene i et travelt treningsmiljø uten en ledsager.
- Inkluder en skikkelig oppvarming og nedkjøling.
- Drikk mye vann før, under og etter trening.
- Når du trener alene eller utendørs, hold mobiltelefonen din tilgjengelig i nødstilfeller.
Pro tips
Vil du strekke deg ekstra for å gjøre treningsøktene dine enda mer effektive? Prøv disse trenertipsene:
- Gå for variasjon.
- Ikke hopp over fleksibilitet og balanseøvelser.
- Ha en positiv, kan-gjøre-tankegang.
- Gi det ditt beste – men ikke overdriv.
«Det er så viktig å holde kroppen din til å gjette og bruke forskjellige muskler, sier Kuhn. «Bare å legge til sidelengs tråkk og gå bakover er to måter du enkelt kan legge til i variasjon!»
Husk å legge til strekk og balanse også.
«Begge disse komponentene forbedrer din evne til å holde deg aktiv uten å bli skadet, sier Jones.
På toppen av det, lytt til kroppen din.
«Det er en fin linje mellom ubehag og smerte, og kroppen din vil fortelle deg forskjellen,» sier Jones. «Hvis du trenger å ta en pause eller skifte gir i intensitet, gjør det.»
Hold deg åpen om hva du er i stand til å gjøre. Du kan overraske deg selv!
Å trene senere i livet gir uslåelige fordeler for fysisk og mental helse.
Selv når aldersrelaterte begrensninger gjør treningen mer utfordrende, med de riktige modifikasjonene, kan du fortsatt gjøre treningen til en del av din vanlige rutine.
Sarah Garone, NDTR, er ernæringsfysiolog, frilansskribent for helse og matblogger. Hun bor sammen med mannen sin og tre barn i Mesa, Arizona. Finn henne som deler jordnær helse- og ernæringsinformasjon og (for det meste) sunne oppskrifter på A Love Letter to Food.
Discussion about this post