Depresjon og stressmestring

Årsaker til stress

Å miste et familiemedlem, skilsmisse og flytte er alle store endringer i livet som kan forårsake stress. Noen studier knytte et overaktivt stresssystem og høye nivåer av kortisol i kroppen til depresjon og andre helsemessige forhold, inkludert hjertesykdom. Når sinnet føler seg truet, produserer kroppen flere stresshormoner – for eksempel kortisol – for å hjelpe kroppen med å kjempe mot eller flykte fra trusselen. Dette fungerer bra hvis du er i reell fare, men det er ikke alltid til nytte for deg i hverdagen.

Andre eksempler på hendelser som kan forårsake stress inkluderer:

• komme i slåsskamp med din ektefelle eller en betydelig annen
• mister jobben
• store naturkatastrofer, som jordskjelv eller tornadoer, som kan skade hjemmet ditt eller ødelegge det totalt
• komme inn i en bilulykke, som kan forårsake fysisk, følelsesmessig og økonomisk stress
• blir ranet, ranet eller angrepet

Visse livsstilsvalg kan også bidra til stressnivået ditt. Dette gjelder spesielt hvis de påvirker din generelle helse eller hvis du blir avhengig av usunne mestringsmekanismer. Livsstilsvalg som kan øke stresset ditt inkluderer:

• stort eller overdreven forbruk av alkohol
• ikke får nok trening

• røyking eller bruk av ulovlige rusmidler

• jobbe i lange perioder uten å ta pause, eller være en «arbeidsnarkoman»
• ikke spise et godt balansert kosthold
• bruker for mye tid på å se på TV eller spille videospill
• ser på en smarttelefon i sengen, noe som kan hindre deg i å sovne

Noen ganger utløser de konstante stressene i hverdagen din kamp-eller-flight-respons. Dette kan føre til komplikasjoner, inkludert depresjon. I andre tilfeller er utviklingen av depresjon ikke relatert til stress.

Depresjon kan gjøre det mer utfordrende å oppleve og takle hendelser i livet ditt. Store og små påkjenninger forekommer fortsatt, men med depresjon føler du deg kanskje ikke like rustet til å takle dem. Dette kan gjøre symptomene på depresjon og stresset i visse situasjoner enda verre.

Typer stress

Stress kan være forårsaket av en enkelt hendelse eller av midlertidige situasjoner. Dette er kjent som akutt stress. Akutt stress kan forårsakes av hendelser som stresser deg, for eksempel å ta en stor test, eller av en akutt skade, for eksempel et brukket bein.

Stress kan også vare lenge uten noen gang å føle at det avtar. I disse tilfellene kan hendelser eller sykdommer forårsake kontinuerlig stress, eller det kan ikke være noen klar årsak til stresset ditt. Dette er kjent som kronisk stress. Kronisk stress er vanligvis et resultat av personlige, livsstils- eller helseproblemer som også er kroniske. Vanlige årsaker til kronisk stress inkluderer:

• har økonomiske kamper
• jobber i en høytrykksjobb
• har personlige problemer eller relasjonsproblemer hjemme
• ikke føler at du har nok støtte fra familie eller venner

Effekter av stress på depresjon

Mens stress generelt kan ha negative effekter på din fysiske og mentale helse, kan det være spesielt skadelig hvis du har depresjon.

Stress kan gjøre at du føler deg mindre i stand til å opprettholde positive vaner eller mestringsstrategier, som er viktige for å håndtere depresjon. Dette kan gjøre at symptomene på depresjon føles mer intense. Å avbryte en sunn rutine kan resultere i negative mestringsstrategier, som å drikke eller trekke seg fra sosiale relasjoner. Disse handlingene kan resultere i ytterligere stress, som deretter kan gjøre depresjonssymptomer verre.

Stress kan også påvirke humøret ditt, ettersom angst og irritabilitet begge er vanlige reaksjoner på stress. Når en stressfaktor får deg til å føle deg engstelig, kan angsten føre til mer negative følelser eller frustrasjon, selv om stressfaktoren bare er midlertidig.

Tips for å håndtere stress

Stressmestringsteknikker er nyttige for å mestre depresjon. Stressavlastning kan også bidra til å forhindre at depressive symptomer utvikler seg. Noen nyttige stressmestringsteknikker inkluderer:

• får nok søvn
• spise et sunt kosthold
• får regelmessig mosjon
• ta ferier av og til eller regelmessige pauser fra jobben
• finne en avslappende hobby, som hagearbeid eller trearbeid
• bruker mindre koffein eller alkohol
• gjør pusteøvelser for å senke pulsen

Hvis livsstilsvalg forårsaker stress, kan du vurdere å endre måten du nærmer deg ditt personlige eller profesjonelle liv på. Noen måter du kan bidra til å redusere denne typen stress inkluderer:

• sette deg selv under mindre press for å prestere på jobb eller skole, for eksempel ved å senke standardene dine til et nivå du fortsatt finner akseptabelt
• ikke tar så mye ansvar på jobb eller aktiviteter hjemme
• dele ansvar eller delegere oppgaver til andre rundt deg
• omgi deg med støttende og positive venner og familiemedlemmer
• fjerne deg selv fra stressende miljøer eller situasjoner

Aktiviteter som yoga, meditasjon eller å delta på religiøse tjenester kan også hjelpe deg med å håndtere stress. En kombinasjon av disse teknikkene kan vise seg å være enda mer effektive. Det er viktig å finne det som fungerer for deg. Og uansett hva du velger, er det viktig å ha nære venner og familiemedlemmer som er villige til å støtte deg.

Å snakke med en rådgiver, terapeut eller annen psykisk helsepersonell kan også være en nyttig måte å håndtere stress og depresjon på. Samtaleterapi alene eller kombinert med kognitiv atferdsterapi (CBT) eller medisiner er en velprøvd løsning for både depresjon og kronisk stress. Medisiner for depresjon inkluderer:

• selektive serotoninreopptakshemmere (SSRI), som citalopram (Celexa)

• monoaminoksidasehemmere (MAO-hemmere), som isokarboksazid (Marplan)

Hva sier eksperten

«En deprimert person er kompromittert i å håndtere problematiske situasjoner,» sier Stacey Stickley, en lisensiert profesjonell rådgiver som praktiserer i Ashburn, Virginia. «Når en person har å gjøre med depresjon, kan ting virke mer negative enn de egentlig er. Hendelser som ville blitt tatt med ro kan virke mer problematiske eller umulige å håndtere. Ideen om å handle på ting kan kreve mer av en persons ressurser, ressurser som allerede er kompromittert på grunn av depresjonen.»

«Snakk med legen din om farmakologiske alternativer, eller snakk med en rådgiver om å evaluere og håndtere symptomene dine,» sier hun. «Ikke vent. Å være proaktiv er viktig, slik at du kanskje kan stoppe den nedadgående glidningen tidligere. Det er lettere å klatre ut av et grunt hull enn et du sakte har gravd og tunnelert i i flere måneder.»

Ta bort

Stress kan skyldes mange personlige, profesjonelle og miljømessige årsaker. Den beste måten å takle stress på er å håndtere stressfaktorene som er innenfor din kontroll. Du kan for eksempel gå bort fra giftige forhold eller forlate en stressende jobb. Du kan også øve på å akseptere eller takle stressfaktorene som er utenfor din kontroll, med handlinger som å meditere eller drikke mindre koffein og alkohol.

Depresjon kan gjøre det mye vanskeligere å kontrollere eller takle stressfaktorer, men å oppsøke rådgivning eller terapi eller ta medisiner kan tillate deg å bedre konfrontere stressfaktorer og håndtere dem på en positiv, konstruktiv måte.