Fordelene med Pullups

En pullup er en styrketreningsøvelse for overkroppen.

For å utføre en pullup, starter du med å henge på en pullup-stang med håndflatene vendt bort fra deg og kroppen strukket helt ut. Deretter drar du deg opp til haken er over stangen. Pullups er annerledes enn en chinup. Med en chinup vender håndflatene og hendene dine mot deg.

Pullupen regnes som en avansert øvelse. Det er vanskeligere enn chinupen. Men pullupen kan endres eller gjøres på en assistert maskin for nybegynnere, og du vil fortsatt få fordeler av disse variasjonene.

1. Styrk ryggmuskulaturen

Pullup er en av de mest effektive øvelsene for å styrke ryggmuskulaturen. Pullups jobber med følgende muskler i ryggen:

Latissimus dorsi: største øvre ryggmuskel som går fra midt bak til under armhulen og skulderbladet
Trapes: plassert fra nakken og ut til begge skuldrene
Thorax erector spinae: de tre musklene som løper langs brystryggen
Infraspinatus: hjelper med skulderforlengelse og er plassert på skulderbladet

2. Styrk arm- og skuldermusklene

Pullups styrker også arm- og skuldermusklene. Ved å utføre pullups regelmessig, vil du jobbe med underarmene og skuldrene. Hvis du ønsker å forbedre styrken din på disse områdene, bør du utføre pullups regelmessig.

Hvis du ikke kan utføre hele pullupen, kan det å gjøre dem assistert eller bare komme i posisjonen (henge fra stangen) øke styrken din mens du jobber opp til hele bevegelsen.

3. Forbedre grepsstyrken

Pullups bidrar også til å forbedre grepsstyrken. Grepstyrke er viktig hvis du løfter vekter.

Det kan også forbedre ytelsen i mange idretter som golf, tennis, fjellklatring og bowling.

I hverdagen er et sterkt grep også viktig for å utføre oppgaver som å åpne krukker, gå tur med hunden i bånd, bære matvarer og måke snø.

4. Forbedre den generelle kroppsstyrken og kondisjonsnivået

Styrke- eller motstandstrening kan øke ditt generelle kondisjonsnivå. Når du utfører en pullup, løfter du hele kroppsmassen med bevegelsen. Dette kan i stor grad forbedre kroppsstyrken og til og med forbedre helsen din.

Studier vise at styrketrening er viktig for å fremme beinutvikling og styrke kardiovaskulær helse.

Styrketren med øvelser som pullups to til tre ganger i uken for best resultat.

5. Forbedre fysisk helse

Styrke- eller motstandstrening med øvelser som pullups kan også forbedre din generelle fysiske helse. Studier funnet ut at regelmessig styrketrening kan bidra til å redusere visceralt fett og hjelpe deg med å håndtere type 2 diabetes.

Det kan også bidra til å redusere hvileblodtrykket og kan redusere ryggsmerter og ubehag forbundet med leddgikt og fibromyalgi.

Snakk med legen din før du begynner å trene styrke, da det kanskje ikke er trygt for deg. Resultatene kan også variere for alle.

6. Forbedre mental helse

Styrke- eller motstandstrening er også gunstig for din mentale helse. En gjennomgang av studier fra 2010 fant en positiv sammenheng mellom styrketrening og følgende:

redusere angstsymptomer
forbedre kognitiv funksjon
redusere tretthet
redusere depresjon
og bedre selvtillit

Selv om bevisene virker positive, er det nødvendig med mer forskning for å bekrefte disse resultatene.

7. Utfordre musklene dine

Pullups er en utfordrende styrketreningsøvelse. Å utfordre musklene dine med vanskelige bevegelser kan også forbedre ditt generelle kondisjonsnivå. Hvis du ikke har gjort pullups før, kan å legge dem til rutinen din forbedre hvor sterk du føler deg og ser ut.

Hvis du gjør de samme øvelsene om og om igjen, kan kroppen din begynne å platå etter en stund. Men ved å legge til nye og utfordrende øvelser som pullups, kan du se stor forbedring i styrken din.

Fordeler med pullup-variasjoner

Enten du er ny på trening eller en avansert idrettsutøver, kan pullups fortsatt være fordelaktig for deg.

Du kan prøve varianter av pullups, inkludert assistert pullups (nybegynnere), med knærne bøyd (mellomversjon), eller til og med med et vektbelte rundt bena (avansert).

Noen av fordelene med pullup-varianter er listet opp nedenfor.

Nybegynnervennlige alternativer

Selv om du er ny til å trene, kan du fortsatt jobbe med grunnlaget for å gjøre deg klar til å gjøre en komplett pullup. Du kan:

Start med å henge fra pullup-stangen i 10 til 30 sekunder. Du vil begynne å styrke musklene i armene og ryggen som er nødvendig for å fullføre en pullup.
Se etter en assistert pullup-maskin på treningsstudioet ditt for å trene.

Avanserte instillinger

Hvis du er en avansert idrettsutøver eller har gjort pullups vellykket i lang tid, kan du fortsatt utfordre musklene dine. Du kan:

Prøv å legge til vekt med vektbelte eller vest.
Gjør pullups med én hånd.

Disse variasjonene vil holde musklene dine utfordret. De holder deg fra platåer slik at du kan fortsette å bygge opp styrke.

Pullups er en utfordrende øvelse. Men de er verdt å legge til i din ukentlige styrketreningsrutine. Selv om du er ny til pullups, kan det å øve på å henge fra stangen eller gjøre en assistert pullup hjelpe deg å begynne å bygge opp styrke.

Prøv å kombinere pullups med andre overkroppsøvelser, som pushups, chinups, tricep extensions og bicep curls, for å avrunde rutinen din. Du kan gjøre denne rutinen to til tre ganger i uken.

Tillat alltid en dag mellom styrketrening for å la musklene restituere seg. Sørg også for å snakke med legen din før du starter en ny styrketreningsrutine.