Fosfor i kostholdet ditt

Hva er fosfor og hvorfor er det viktig?

Fosfor er det nest mest rike mineralet i kroppen din. Den første er kalsium. Kroppen din trenger fosfor for mange funksjoner, som å filtrere avfall og reparere vev og celler.

De fleste får i seg den mengden fosfor de trenger gjennom sitt daglige kosthold. Faktisk er det mer vanlig å ha for mye fosfor i kroppen enn for lite. Nyresykdom eller å spise for mye fosfor og for lite kalsium kan føre til et overskudd av fosfor.

Imidlertid kan visse helsemessige forhold (som diabetes og alkoholisme) eller medisiner (som noen syrenøytraliserende midler) føre til at fosfornivået i kroppen din faller for lavt.

Fosfornivåer som er for høye eller for lave kan forårsake medisinske komplikasjoner, som hjertesykdom, leddsmerter eller tretthet.

Hva gjør fosfor?

Du trenger fosfor for å:

holde beinene dine sterke og sunne
bidra til å lage energi
bevege musklene

I tillegg hjelper fosfor med å:

bygge sterke tenner
administrere hvordan kroppen din lagrer og bruker energi
redusere muskelsmerter etter trening
filtrer ut avfall i nyrene dine
vokse, vedlikeholde og reparere vev og celler
produserer DNA og RNA – kroppens genetiske byggesteiner
balansere og bruke vitaminer som vitamin B og D, samt andre mineraler som jod, magnesium og sink
opprettholde en regelmessig hjerterytme
lette nerveledning

Hvilke matvarer inneholder fosfor?

De fleste matvarer inneholder fosfor. Mat som er rik på protein er også utmerkede kilder til fosfor. Disse inkluderer:

kjøtt og fjærkre
fisk
melk og andre meieriprodukter
egg

Når kostholdet ditt inneholder nok kalsium og protein, vil du sannsynligvis ha nok fosfor. Det er fordi mange av matvarene som inneholder mye kalsium, også inneholder mye fosfor.

Noen ikke-proteinmatkilder inneholder også fosfor. For eksempel:

helkorn
poteter
hvitløk
tørket frukt
kullsyreholdige drikker (fosforsyre brukes til å produsere kullsyren)

Fullkornsversjoner av brød og frokostblandinger inneholder mer fosfor enn de som er laget av hvitt mel.

Imidlertid er fosfor i nøtter, frø, korn og bønner bundet til fytat, som absorberes dårlig.

Hvor mye fosfor trenger du?

Mengden fosfor du trenger i kostholdet ditt avhenger av alderen din.

Voksne trenger mindre fosfor enn barn mellom 9 og 18 år, men mer enn barn under 8 år.

Anbefalt kosttilskudd (RDA) for fosfor er følgende:

voksne (19 år og eldre): 700 mg
barn (i alderen 9 til 18 år): 1250 mg
barn (alder 4 til 8 år): 500 mg
barn (i alderen 1 til 3 år): 460 mg
spedbarn (i alderen 7 til 12 måneder): 275 mg
spedbarn (i alderen 0 til 6 måneder): 100 mg

Få mennesker trenger å ta fosfortilskudd. De fleste kan få i seg den nødvendige mengden fosfor gjennom maten de spiser.

Risiko forbundet med for mye fosfor

For mye fosfat kan være giftig. Et overskudd av mineralet kan forårsake diaré, samt herding av organer og bløtvev.

Høye nivåer av fosfor kan påvirke kroppens evne til effektivt å bruke andre mineraler, som jern, kalsium, magnesium og sink. Det kan kombineres med kalsium som forårsaker at det dannes mineralavleiringer i musklene dine.

Det er sjelden å ha for mye fosfor i blodet. Vanligvis er det bare personer med nyreproblemer eller de som har problemer med å regulere kalsiumet som utvikler dette problemet.