Hva er de beste mestringsferdighetene for ADHD?

ADHD mestringsferdigheter trenger ikke å kreve store anstrengelser. Noen ganger er de små justeringer som hjelper deg med å danne nyttige vaner.

Forstå hva ADHD betyr for deg

ADHD påvirker alle forskjellig. Dette betyr at visse mestringsevner kan fungere bedre for deg enn andre.

For å hjelpe til med å maksimere fordelene med mestringsstrategier, anbefaler Natalie Bunner, en pediatrisk mental helseterapeut fra Lafayette, Louisiana, å ta deg tid til å vurdere de unike utfordringene du står overfor.

«Å lage effektive strategier for å leve som en ADHD-person starter med å gjenkjenne de utøvende funksjonsutfordringene og finne måter å styrke dem på,» sa hun til Healthline.

Eksekutiv funksjonsutfordringer er kjerneprosessene i hjernen som ADHD påvirker mest. For noen mennesker kan utfordringene deres fokusere på organisering, mens det for andre kan være å sette i gang oppgaver.

«Den mest effektive måten å forbedre ens livskvalitet for [someone living with ADHD] er å lage tilpassede strategier basert på behov, sa Bunner.

Bygg oppmerksomhet og fokus vaner

Mange som lever med ADHD opplever utfordringer knyttet til oppmerksomhet og fokus. Du kan finne det vanskelig å konsentrere deg om fine detaljer, for eksempel, eller holde fokus på oppgaver i lang format.

Isabell Oliva-Garcia, en lisensiert mental helserådgiver fra Miami, Florida, forklarer at disse symptomene kan være spesielt utfordrende fordi klasserom og profesjonelle omgivelser ikke ofte er designet for å imøtekomme ADHD.

Som en ADHD-mestringsevne anbefaler hun å skape nye vaner rundt tidsstyring og fokus, for eksempel:

• fokusere på én oppgave om gangen
• bryte komplekse prosjekter i mindre deler
• bruke påminnelser og alarmer for å administrere tid
• ta notater under møter eller forelesninger for å holde fokus
• skrive ned ideer som ikke er relatert til gjeldende oppgave, slik at du kan komme tilbake til dem senere
• eliminere distraksjoner, som bakgrunnsstøy, så mye som mulig

Skap organisasjonsvaner

Et annet område hvor du kan oppleve ADHD-utfordringer er med organisering. Dette inkluderer å finne det vanskelig å administrere sekvensielle oppgaver, holde orden på din personlige plass eller ikke overholde tidsfrister. Kanskje du føler at du aldri kan finne nøklene, brillene eller lommeboken.

I likhet med fokus og oppmerksomhet, kan det å skape vaner hjelpe deg med å takle utfordringene med dårlig organisering.

Pro-organisasjonstips å prøve inkluderer:

• skape en daglig rutine
• lage sjekklister og skriftlige handlingsplaner
• stille inn alarmer og bruke påminnelser for når du skal starte og stoppe oppgaver
• forenkle plassen din ved å eliminere unødvendige gjenstander
• ha en fast plass for viktige gjenstander, som en nøkkelhenger ved døren
• ved bruk av merkede oppbevaringsbeholdere
• sette opp automatiske regningsbetalinger
• velge papirløs fakturering når det er mulig
• legge igjen notater på steder med høy synlighet
• holde en kalender for viktige begivenheter

Hvis du opplever at rot er en spesielt utfordrende del av å holde seg organisert med ADHD, anbefaler Bunner metoden «kjøp og send videre».

«Hvis en person sliter med organisasjonens eksekutive funksjonsutfordringer, kan de være i stand til å styrke denne ferdigheten med en sunn kjøpssyklus og gi videre – å kjøpe en nyere vare og gi den eldre versjonen av den nevnte varen bort,» sa hun.

Håndter overveldelse

Når du føler deg frustrert eller «sitter fast» med ADHD, en opplevelse kjent som ADHD-oppgavelammelse, kan det hjelpe å ha noen redningsalternativer.

Mindfulness-trening, for eksempel, er en sinn-kropp-teknikk som forbedrer fokus i øyeblikket. Forskning har funnet ut at det kan være gunstig for noen mennesker som lever med ADHD.

Mindfulness er et konsept som kan praktiseres når som helst, selv når du føler deg overveldet, for å hjelpe til med å roe sinnet og bringe klarhet.

Andre ADHD mestringsevner for overveldelse inkluderer:

• dype pusteøvelser
• journalføring
• progressiv muskelavslapping
• jordingsteknikker

Øv ADHD sosial dynamikk

Når du lever med ADHD, kan det hende at ADHD gjør det vanskelig å navigere i sosial dynamikk.

For dette anbefaler Oliva-Garcia å praktisere forventet sosial atferd på egen hånd eller med veiledning av en terapeut.

«En helsepersonell som en terapeut kan hjelpe deg med å identifisere og lære de riktige ferdighetene. Terapi kan inkludere observasjon og rollespill for å øve på sosiale ferdigheter,” sa hun.

Prioriter egenomsorg

ADHD-utfordringer kan føles forsterket når ditt generelle velvære er lavt. Egenomsorg er en viktig ADHD-mestringsevne som kan sikre at du fungerer på topp i løpet av dagen.

Egenomsorg inkluderer:

• få rikelig med kvalitetssøvn
• være fysisk aktiv
• spise et balansert kosthold
• redusere alkoholforbruket hvis du drikker

• slutte å røyke hvis du røyker

• behandle eventuelle kroniske helsetilstander du måtte ha
• drikke nok vann

Ikke alle som lever med ADHD trenger medisiner for å håndtere symptomene sine.

I følge de nyeste tilgjengelige data, 15 % av barn med ADHD behandles kun med atferdsendring.

ADHD kan være spesielt utfordrende i barndommen når barn allerede står overfor mange endringer fysisk og mentalt.

Bunner sa at en av de beste tingene foreldre kan gjøre for å hjelpe et barn med å takle ADHD er å bli utdannet om tilstanden.

«Utdann deg selv på realiteten til ADHD,» sa hun. «Mye av frustrasjonene våre når vi oppdrar ADHD-barn skyldes mangel på forståelse for diagnosen deres.»

I tillegg til å lære mer om ADHD, anbefaler Bunner å identifisere barnets utfordringer med utøvende funksjoner, akkurat som du selv ville gjort. Dette kan hjelpe deg med å veilede barnet ditt i å lage sine egne tilpassede ADHD-mestringsferdigheter.

Bunner foreslår også å oppdage og koble barnet ditt til tilgjengelige ressurser. Disse kan inkludere psykisk helsepersonell, klasseromsstøttetjenester, talsmenn og samfunnsprogrammer.

Til slutt er det også viktig å ta vare på seg selv. Ikke bare hjelper egenomsorg deg med å takle som forelder, men det hjelper deg også med å møte barnets behov.

ADHD er en vanlig nevroutviklingsforstyrrelse. Det gir symptomer som ofte fører til utfordringer i hverdagen knyttet til oppmerksomhet, fokus, organisering med mer.

Mestringsferdigheter i ADHD trenger ikke å være store atferdsendringer. Å skape gunstige vaner, utvikle strategier for å bekjempe overveldelse og lære mer om ADHDs rolle i livet ditt kan alle gjøre en positiv forskjell.