Hva er fordelene med aerobic trening?

13 Fordeler

1. Forbedrer kardiovaskulær helse

Aerobic trening anbefales av American Heart Association og av de fleste leger til personer med eller i fare for hjertesykdom. Det er fordi trening styrker hjertet ditt og hjelper det mer effektivt å pumpe blod gjennom kroppen.

Kardiovaskulær trening kan også bidra til å senke blodtrykket, og holde arteriene dine klare ved å øke «gode» høydensitetslipoprotein (HDL) kolesterol og senke «dårlige» lavdensitetslipoprotein (LDL) kolesterolnivåer i blodet.

Hvis du spesifikt ønsker å senke blodtrykket og kolesterolet, sikte på 40 minutter aerobic trening med moderat til kraftig intensitet mellom 3 og 4 ganger hver uke.

2. Senker blodtrykket

Kardiovaskulær trening kan hjelpe deg med å håndtere symptomer på høyt blodtrykk. Det er fordi trening kan bidra til å senke blodtrykket. Her er andre måter å senke blodtrykket uten medisin.

3. Hjelper med å regulere blodsukkeret

Regelmessig fysisk aktivitet bidrar til å regulere insulinnivået og senke blodsukkeret, samtidig som kroppsvekten holdes i sjakk. I en studie på personer med type 2-diabetes fant forskere at enhver form for bevegelse, enten aerob eller anaerob, kan ha disse effektene.

4. Reduserer astmasymptomer

Aerobic trening kan hjelpe personer med astma å redusere både hyppigheten og alvorlighetsgraden av astmaanfall. Du bør likevel snakke med legen din før du starter en ny treningsrutine hvis du har astma. De kan anbefale spesifikke aktiviteter eller forholdsregler for å holde deg trygg mens du trener.

5. Reduserer kroniske smerter

Hvis du har kroniske ryggsmerter, kardiovaskulær trening – spesielt aktiviteter med lav effekt, som svømming eller vannaerobic – kan hjelpe deg få tilbake muskelfunksjon og utholdenhet. Trening kan også hjelpe deg å gå ned i vekt, noe som kan redusere kroniske ryggsmerter ytterligere.

6. Hjelper søvn

Hvis du har problemer med å sove om natten, prøv kardiovaskulær trening i de våkne timene.

En studie på personer med kroniske søvnproblemer viste at et regelmessig treningsprogram kombinert med opplæring i søvnhygiene er en effektiv behandling for søvnløshet.

Deltakerne engasjerte seg i aerobic aktivitet i 16 uker og fylte deretter ut spørreskjemaer om søvn og generelle humør. Aktivitetsgruppen rapporterte bedre søvnkvalitet og varighet, samt forbedringer i våkenhet og vitalitet på dagtid.

Trening for nær sengetid kan imidlertid gjøre det vanskeligere å sove. Prøv å fullføre treningsøkten minst to timer før leggetid.

7. Regulerer vekten

Du har kanskje hørt at kosthold og trening er byggesteinene for vekttap. Men aerobic trening alene kan ha kraften til å hjelpe deg å gå ned i vekt og holde den av.

I en studie, spurte forskere overvektige deltakere om å holde diettene de samme, men å delta i treningsøkter som ville forbrenne enten 400 til 600 kalorier, 5 ganger i uken, i 10 måneder.

Resultatene viste betydelig vekttap, mellom 4,3 og 5,7 prosent av startvektene, for både menn og kvinner. De fleste deltakerne gikk eller jogget på tredemøller for de fleste treningsøktene. Hvis du ikke har tilgang til tredemølle, prøv å ta noen raske turer eller joggeturer om dagen, for eksempel i lunsjpausen eller før middag.

Avhengig av vekt og hastighet, kan det hende du må gå eller jogge opptil 4 miles for å forbrenne 400 til 600 kalorier. Å kutte kalorier i tillegg til aerob trening kan redusere treningsmengden som trengs for å gå ned like mye i vekt.

8. Styrker immunforsvaret

Forskere ved Pennsylvania State University undersøkte aktive og stillesittende kvinner og effekten av trening på immunforsvaret deres.

• en gruppe trente på tredemølle i 30 minutter
• en annen gruppe gjorde et utbrudd av intens aktivitet over 30 sekunder
• den siste gruppen trente ikke

Alle kvinner fikk tatt blod før, etter og med forskjellige intervaller i dagene og ukene etter disse treningsøktene.

Resultatene viste at regelmessig og moderat aerob trening øker visse antistoffer i blodet kalt immunglobuliner. Det styrker til syvende og sist immunforsvaret. Den stillesittende gruppen av kvinner så ingen forbedring i immunsystemets funksjon og deres kortisolnivåer var mye høyere enn i de aktive gruppene.

9. Forbedrer hjernekraft

Visste du at hjernen begynner å miste vev etter at du fyller 30 år? Forskere har avdekket at aerob trening kan bremse dette tapet og forbedre kognitiv ytelse.

For å teste denne teorien sendte 55 eldre voksne inn magnetisk resonansavbildning (MRI) for evaluering. Deltakerne ble deretter undersøkt for å vurdere helsen deres, inkludert aerob kondisjon. De voksne som var best i form, viste færre reduksjoner i frontale, parietale og temporale områder av hjernen. Totalt sett var hjernevevet deres mer robust.

Hva betyr dette for deg? Aerobic trening gjør kroppen og hjerne god.

10. Øker humøret

Å bevege kroppen din kan også forbedre humøret ditt. I en studie på personer med depresjon, gikk deltakerne på en tredemølle og gjorde intervaller i 30 minutter per økt. Etter 10 dager ble de bedt om å rapportere endringer i humøret.

Alle deltakerne rapporterte en betydelig reduksjon i symptomene på depresjon. Disse resultatene tyder på at trening, selv for en kort periode, kan ha stor innvirkning på humøret.

Du trenger ikke vente nesten to uker for å se bedring. Studieresultatene viste at selv en enkelt treningsøkt kan være nok til å gi deg et løft.

11. Reduserer risikoen for fall

En av tre personer over 65 år faller hvert år. Fall kan føre til brukne bein, og potensielt skape livslange skader eller funksjonshemminger. Trening kan bidra til å redusere risikoen for fall. Og hvis du er bekymret for at du er for gammel til å begynne å trene, ikke vær det. Du har mye å vinne.

Resultater fra en studie på kvinner i alderen 72 til 87 viste at aerobic dans, for eksempel, kan redusere risikoen for å falle ved å fremme bedre balanse og smidighet. Kvinnene trente en time, 3 ganger i uken, i totalt 12 uker. Danseøktene inkluderte massevis av hukbevegelser, benbalanse og andre grunnleggende grovmotoriske oppgaver.

På slutten av studien presterte kvinnene i kontrollgruppen betydelig bedre på oppgaver som å stå på ett ben med lukkede øyne. De hadde også bedre grepsstyrke og rekkevidde, alle viktige fysiske styrker som kan beskytte kroppen mot fall.

Sørg for å snakke med legen din før du starter en ny treningsrutine, og start sakte. Gruppetimer kan være en fin måte å trene trygt på. Instruktøren kan fortelle deg om du gjør bevegelsene riktig, og de kan også gi deg modifikasjoner, om nødvendig, for å redusere risikoen for skade.

12. Trygg for de fleste, inkludert barn

Kardiovaskulær trening anbefales for de fleste grupper mennesker, også de som er eldre eller som har kroniske helseproblemer. Nøkkelen er å samarbeide med legen din for å finne det som fungerer best for deg og som er trygt i din spesielle situasjon.

Selv barn bør få regelmessig aerobic trening. Faktisk er anbefalinger for barn litt høyere enn for voksne. Mål å få barnet ditt i bevegelse i det minste 60 minutter eller mer hver dag. Moderate aktiviteter er bra, men barn bør komme inn i den kraftige sonen minst tre dager hver uke.

13. Rimelig og tilgjengelig

Du trenger ikke noe fancy utstyr eller et treningsmedlemskap for å trene. Å få daglig trening kan være like enkelt som å gå en tur rundt i nabolaget ditt eller ta en joggetur med en venn på en lokal sti.

Andre måter å få din aerobic trening gratis eller billig:

• Sjekk lokale skoler eller samfunnssentre for bassengtimer. Mange tilbyr gratis inngang til beboere eller har glidende skalapriser. Noen sentre tilbyr til og med gratis eller rimelige treningstimer for allmennheten.
• Bla på nettet for å finne gratis treningsøkter på nettsteder som YouTube. Fitness Blender, Yoga with Adriene og Blogilates er populære kanaler.
• Sjekk med arbeidsgiveren din om rabatter eller gratis medlemskap på treningssentre i området. Hvis arbeidsplassen din ikke tilbyr noe, kan du være kvalifisert for insentiver gjennom helseforsikringsleverandøren din.

Er aerobic trening trygt?

Snakk med legen din før du starter en ny treningsrutine. Mens aerobic trening er passende for de fleste, er det visse situasjoner der du kanskje vil være under veiledning av en lege.

For eksempel:

• Trening senker blodsukkeret. Hvis du har diabetes, sjekk blodsukkernivået før og etter trening. Å spise en sunn matbit før du begynner å svette vil også bidra til å forhindre at nivåene dine synker for lavt.
• Bruk ekstra tid på å varme opp før du starter aktiviteten din hvis du har muskel- og leddsmerter, for eksempel med leddgikt. Vurder å ta en varm dusj før du snører deg eller drar til treningsstudioet. Sko med god demping og bevegelseskontroll kan også hjelpe.
• Hvis du har astma, se etter øvelser med kortere aktivitetsutbrudd, som tennis eller baseball. På den måten kan du ta pauser for å hvile lungene. Og ikke glem å bruke en inhalator når det er nødvendig.
• Hvis du er ny til å trene, kan du enkelt begynne med aktivitet. Start over flere uker ved å gjøre 10 til 20 minutter annenhver dag. Dette vil hjelpe mot tretthet og muskelsår.

Legen din kan gi flere retningslinjer og forslag for din spesifikke tilstand eller kondisjonsnivå.

Takeawayen

De fleste bør ha som mål å komme seg rundt 30 minutter moderat kardiovaskulær aktivitet minst fem dager hver uke. Dette utgjør rundt 150 minutter eller 2 1/2 time per uke. Du kan blande intensiteter og aktiviteter for å holde det interessant.

Hvis du er ny til aktivitet, start kort og sakte. Du kan alltid bygge etter hvert som kondisjonsnivået ditt forbedres. Husk: Enhver bevegelse er bedre enn ingen bevegelse.

Hvis du er presset på tid, bør du vurdere å dele opp treningen gjennom dagen i flere 10-minutters biter. Selv korte økter med aerobic trening er nok til å høste fordelene.