Hva er forskjellen mellom løselig og uoppløselig fiber?

Fordeler med hver type fiber

Løselige og uløselige fibre har unike fordeler.

Når løselig fiber løses opp, skaper den en gel som kan forbedre fordøyelsen på flere måter. Løselig fiber kan redusere kolesterol og sukker i blodet. Det hjelper kroppen din med å forbedre blodsukkerkontrollen, noe som kan hjelpe til med å redusere risikoen for diabetes.

Uløselig fiber trekker vann inn i avføringen din, noe som gjør den mykere og lettere å passere med mindre belastning på tarmen. Uløselig fiber kan bidra til å fremme tarmhelse og regelmessighet. Det støtter også insulinfølsomhet, og kan i likhet med løselig fiber bidra til å redusere risikoen for diabetes.

Kostfiber kan gjøre mye for å støtte tarmhelsen, som forskere i økende grad lærer spiller en rolle i mange helseproblemer i hele kroppen din. Riktig mengde total kostfiber kan:

• kontrollere kroppsvekten
• kontrollere og muligens forhindre hypertensjon
• bidra til å balansere kolesterolnivået i blodet
• regulerer avføring og forebygge hemoroider
• regulere blodsukkeret
• regulere kroppens metthetssignaler, som gir deg beskjed når du er mett
• lavere risiko for tykktarmskreft
• lavere risiko for brystkreft
• lavere risiko for diabetes
• krever mer tygging, noe som bremser måltidene dine og hjelper fordøyelsen

Visste du?

Å øke inntaket av kostfiber med to porsjoner fullkornsprodukter hver dag kan redusere risikoen for type 2 diabetes med så mye som 21 prosent.

Sammendrag

Både løselig og uløselig fiber har sine egne fordeler. Løselig fiber kan bidra til å forbedre fordøyelsen og senke blodsukkeret, mens uløselig fiber kan myke opp avføringen, noe som gjør det lettere å passere.

Risiko for å ta for mye fiber

For mye fiber kan forårsake gass, smerter og oppblåst mage. Snakk med legen din dersom du opplever disse bivirkningene. Det er mest sannsynlig at du bruker mindre fiber enn du trenger, men ikke mer.

Hvis du vil øke fiberinntaket, er det viktig å øke porsjonene sakte over tid. For å se alle fordelene med å spise fiber, må du også sørge for at du drikker nok vann hver dag.

Sammendrag

Hvis du bruker for mye fiber, kan du oppleve gass, smerte og oppblåsthet. Å drikke mye vann vil hjelpe deg å se fordelene med å spise fiber.

Fiberanbefalinger

Kostfiber er en naturlig og viktig del av et balansert kosthold. Det er anslått at folk i USA får mindre enn halvparten av deres anbefalte fiber hver dag. Lær mer om daglige anbefalte mengder fiber.

Følgende er anbefalingene for din totale kostfiber, som inkluderer både løselige og uløselige typer:

Du kan øke ditt daglige fiberinntak ved å spise en rekke frukt, grønnsaker, belgfrukter og korn. Her er eksempler på matvarer du kan spise for å øke fiberinntaket:

• 1 skive grovbrød har omtrent 3 gram fiber
• 1 kopp kokt havregryn har omtrent 4 gram fiber
• 1 kopp kokte svarte bønner har omtrent 15 gram fiber

Pulver- og pilletilskudd kan være nødvendig av og til, men ekte mat er å foretrekke fordi det også vil gi deg vitaminene og næringsstoffene du trenger for å avrunde kostholdet ditt. Snakk med legen din før du stoler på kosttilskudd.

Her er noen tips du bør huske på når du velger mat med kostfiber:

• Hermetikk og bearbeidet mat har mindre fiber enn fersk, hel mat.
• Matvarer med tilsatt fiber kan ha «sikorirot» eller «inulin» oppført på ingredienslisten.
• Planter har varierende nivåer av uløselige og løselige fibre, så det er viktigst å spise et bredt utvalg av frukt, grønnsaker og korn, for å få fordelene av begge typer fiber.
• Rådfør deg med en barnelege før du gir barnet ditt fibertilskudd fordi de kan være vanedannende.

Sammendrag

Daglige anbefalinger inkluderer både løselig og uløselig fiber. Du kan øke fiberinntaket ditt ved å spise rikelig med frisk frukt og grønnsaker, belgfrukter og korn. Fibertilskudd er tilgjengelig ved behov.

Kilder til løselig fiber

Gode ​​kilder til løselig fiber inkluderer:

• havre
• erter
• bønner
• epler
• sitrusfrukt
• gulrøtter
• bygg
• psyllium

For å legge til mer løselig fiber til kostholdet ditt:

• Dryss psylliumflak på toppen av maten.
• Lag en solid suppe med buljong og gulrøtter, bygg, erter og bønner for et mettende og sunt måltid.
• Snakk med epler, appelsiner eller grapefrukt når du har lyst på noe søtt.
• Prøv å lage din egen tørket frukt for sunn og praktisk mat.

Sammendrag

Noen av de beste kildene til løselig fiber inkluderer havre, bønner, frukt og grønnsaker. For å legge til mer løselig fiber til kostholdet ditt, lag en solid grønnsaksuppe eller skjær opp noen ferske råvarer til snacks.

Kilder til uløselig fiber

Gode ​​kilder til uløselig fiber inkluderer:

• fullkornsmel
• hvetekli
• nøtter
• bønner
• blomkål
• grønne bønner
• poteter

For å legge til mer uløselig fiber i kostholdet ditt:

• Start dagen med fullkorntoast, havregryn eller en fiberholdig frokostblanding.
• Når du baker, bytt ut noe eller alt mel med fullkornsmel.
• Ha nøtter for hånden for sunn snacks.
• Kjøp fersk blomkål og grønne bønner i butikken. Skyll og hakk dem så snart du kommer hjem, og ha dem for hånden for å dampe eller spise rå som snacks eller tilbehør til et måltid.

Sammendrag

Noen av de beste kildene til uløselig fiber inkluderer nøtter, bønner og poteter. For å legge til mer uløselig fiber i kostholdet ditt, prøv å bake med fullkornsmel eller ta en håndfull nøtter til en matbit.

Takeawayen

Både løselige og uløselige fibre er viktige for et sunt kosthold. De hjelper til med å bekjempe diabetes og noen kreftformer, og støtter hjerte- og fordøyelseshelsen.

Mange amerikanere får ikke nok fiber i sitt daglige kosthold.

Du kan sakte og enkelt spise mer ekte mat som er naturlig høy i fiber for å få kort- og langsiktige fordeler. Her er mer fiberrik mat å legge til kostholdet ditt.