Hva er fuglehundøvelsen? I tillegg, kjernefordelene og hvordan du gjør det

Fuglehunden er en enkel kjerneøvelse som forbedrer stabiliteten, oppmuntrer til en nøytral ryggrad og lindrer korsryggsmerter. Det styrker kjerne-, hofte- og ryggmuskulaturen. Det fremmer også riktig holdning og øker bevegelsesområdet.

Denne øvelsen passer for folk på alle nivåer, inkludert seniorer, og den kan brukes til å forebygge skader, justere ryggraden og komme seg etter korsryggsmerter.

Fortsett å lese for å sjekke ut fordelene og variasjonene med fuglehundøvelsen og lær noen ekstra øvelser som retter seg mot de samme musklene.

Hvordan gjøre fuglehundøvelsen

For denne øvelsen trenger du en treningsmatte. Legg en flat pute eller et brett håndkle under knærne for ekstra demping. Du kan bruke et speil for å sjekke justeringen.

Begynn på alle fire i bordposisjon.
Plasser knærne under hoftene og hendene under skuldrene.
Oppretthold en nøytral ryggrad ved å engasjere magemusklene.
Trekk skulderbladene sammen.
Løft høyre arm og venstre ben, hold skuldrene og hoftene parallelle med gulvet.
Forleng baksiden av nakken og stikk haken inn i brystet for å se ned i gulvet.
Hold denne posisjonen i noen sekunder, og senk deretter tilbake til startposisjonen.
Løft venstre arm og høyre ben, hold denne posisjonen i noen sekunder.
Gå tilbake til startposisjonen. Dette er en runde.
Gjør 2-3 sett med 8-12 repetisjoner.

Riktig teknikk og justering tips

For å være sikker på at du får mest mulig utbytte av fuglehundøvelsen, må du justere kroppen din riktig og bruke de riktige teknikkene.

Følgende tips kan virke som mye å ta med når du gjør denne øvelsen for første gang. Prøv å fokusere på noen av disse tipsene om gangen, i stedet for å prøve å lære dem alle på en gang.

Hold hoftene i vater og ikke roter bekkenet.
Unngå å løfte beinet for høyt eller la ryggraden bue forbi sin naturlige posisjon.
Kjenn en linje av energi fra fingertuppene, langs hele kroppen og ut gjennom tærne.
Hold ryggraden nøytral og engasjer kjernen din for å forhindre at ryggen din faller.
Ikke la brystet synke ned mot gulvet.
Trekk skulderbladene bakover, ned og vekk fra ørene.
Hold baksiden av nakken på linje med ryggraden.
Beveg deg sakte og med kontroll.
Oppretthold jevn og jevn pust.

Variasjoner av fuglehundøvelsen

Det finnes flere varianter av fuglehundøvelsen som du kan gjøre når du vil blande sammen rutinen din. Her er noen du kan prøve:

Vektet fuglehund

Før albuen til kneet etter hver forlengelse.
Vri overkroppen hver gang du strekker ut armen og benet.
For å løsne opp leddene, roter det utvidede håndleddet og ankelen.
Bruk ankel eller frivekter for økt motstand.
Bruk et motstandsbånd rundt foten eller hånden.
Pulser din forlengede arm og ben. Lag så små sirkler i begge retninger.

Pushup posisjon

Du kan også prøve å gjøre fuglehundøvelsen i pushup-posisjon.

Hvis du synes det er utfordrende å løfte både arm og ben samtidig, gjør øvelsen med kun én ekstremitet om gangen.

Test stabiliteten din ved å plassere en papirkopp som er tom eller full av vann på bekkenet ditt. Prøv å unngå at koppen faller eller søler. Hvis den faller eller søler, må du aktivere nedre magemuskel for å stabilisere kroppen.

Du kan også plassere en lysstang eller skumrulle over skuldrene for å sikre at de er parallelle med gulvet.

For å stabilisere bekkenet og sørge for at korsryggen ikke strekker seg for mye, gjør denne øvelsen over en lav benk eller stabilitetsball. Øk utholdenheten din ved å fullføre flere repetisjoner med mindre hvile mellom settene.

Muskler målrettet av fuglehundøvelsen

Fuglehundøvelsen virker på erector spinae, rectus abdominis og setemuskler. Dette gir riktig bevegelse, kontroll og stabilitet av hele kroppen.

Det er en ideell øvelse for personer med korsryggproblemer, inkludert hypermobilitet, og det kan bidra til å utvikle god balanse og holdning.

Mens du gjør øvelsen, fokuser på å bevege kroppen din som helhet i stedet for å isolere musklene eller bevegelsene.

Fuglehunden lærer deg å engasjere magen og stabilisere korsryggen mens du beveger ekstremitetene. Dette gir større letthet og mobilitet i mange av dine daglige og atletiske bevegelser.

Alternative øvelser som retter seg mot de samme musklene

Det er flere øvelser som retter seg mot de samme musklene som fuglehundøvelsen. Du kan gjøre disse øvelsene i tillegg til eller i stedet for fuglehunden. Her er noen for å komme i gang.

Ryggende strekk bakover

Gjør denne øvelsen, også kalt den gyngende bakoverstrekningen i korsryggen, for å lindre stramhet og smerter i korsryggen og hoftene. Det hjelper å løsne opp kroppen før vanskeligere tøyninger.

Brostilling

Gjør denne kjerneøvelsen for å styrke og mobilisere korsryggen. Hold føttene på linje med hoftene med tærne vendt fremover. Etter å ha gjort dynamiske spinal rolls, plasser en blokk under korsryggen. Hold denne posisjonen i 3-5 minutter.

Bekkenvipper

Denne øvelsen støtter korsryggen, setemusklene og magen. Plasser en pute under hodet eller skuldrene for ekstra støtte. Hold kroppen avslappet og bruk bevegelsen til å massere ryggen forsiktig.

Esel spark

Denne øvelsen hjelper med balanse og stabilitet og styrker setemuskler, magemuskler og hofter. Fordel vekten jevnt, og ikke løft beinet høyere enn hoften.

Ta en titt på noen eselsparkvarianter for å endre rutinen din.

Ta bort

Fuglehunden er en effektiv øvelse som passer for de fleste. Snakk med legen din før du starter en treningsrutine hvis du har noen medisinske bekymringer eller tar noen medisiner.

Gjør fuglehunden alene i noen minutter per dag, eller legg den til i ditt nåværende treningsprogram.

Pass på at du bruker riktig form, teknikk og pust. Modifiser gjerne øvelsen for litt variasjon eller for å gjøre den vanskeligere.

Fuglehundøvelsen bygger styrke og reduserer korsryggsmerter. Det er OK å gjøre tøyninger når du opplever smerte så lenge du er skånsom og ikke presser deg selv for mye.

Hvis du utvikler smerte eller ubehag under eller etter treningen, avbryt treningen og snakk med en lege.