Hvilke muskler fungerer planker? Svaret: Mye

Hvilke muskler jobber planker?

Planken er en helkroppsøvelse, noe som betyr at den er rettet mot muskler i overkroppen, kjernen og underkroppen.

Kjernemuskulatur

Selv om du balanserer kroppsvekten på armer og tær, er det meste av arbeidet i en planke gjort av kjernen din. Spesielt brukes rectus abdominis, obliques og transversale abdominis (1, 2, 3).

Rectus abdominis er det øverste laget av muskler i magen. Når kroppsfettet er lavt, er disse musklene ofte synlige og referert til som en «six pack» (4).

På den annen side er den tverrgående abdominis det dype magemuskellaget kjent som «korsettmuskelen». Det hjelper med å klemme midjen og stabilisere ryggmusklene (4, 5).

Videre er dine indre og ytre skrå og spinal erektorer (ryggmuskler) engasjert under planken. Når skråningene på begge sider av kroppen din jobber sammen, gir de også en stabiliserende effekt, spesielt ved å holde ribbeina og hoftene på linje (1, 2, 3).

Overkroppen

Musklene i overkroppen, slik som trapezius, rhomboid major og minor, latissimus dorsi, pectorals (brystmuskler), serratus anterior, deltoids, biceps og triceps, jobber også hardt under en planke (2).

Underkroppen

Kjernemuskulaturen og underkroppen er svært forbundet, noe som betyr at begge hjelper til med å stabilisere kroppen din under planken.

Spesielt retter du deg mot quadriceps (forsiden av lårene) og setemusklene (rumpemusklene), som er festet til mage- og korsryggmusklene. Til sammen hjelper disse musklene med å stabilisere og styrke hoftene (2, 6).

Hamstringene spiller også en rolle. Fordi posisjoneringen din i en planke er med forsiden ned, jobber du mot tyngdekraftens trekk for å holde kroppen på linje. I en planke hjelper hamstrings med hofteforlengelse, og holder en rett linje gjennom kroppen fra bagasjerommet til bena.

Sammendrag

Planken regnes som en helkroppstrening. Spesielt retter den seg mot mage- og nedre ryggmuskler.

Fordeler med planken

Det er mange fordeler med å utføre plankeøvelsen.

En sterk kjerne

Å ha en sterk kjerne er viktig for daglige aktiviteter. Fra å bøye seg etter matposer til å svinge en golfkølle, kjernen din spiller en nøkkelrolle.

Plankeøvelsen er utmerket for muskulær utholdenhet – musklenes evne til å opprettholde trening over en periode. Det er en type isometrisk øvelse, som betyr at du holder musklene sammentrukket i én posisjon under hele treningsbevegelsen (7, 8).

Regelmessig utførelse av planken har vist seg å forbedre kjernestyrke og utholdenhet (7, 8).

Lavere risiko for skade

Mange kjerneøvelser kan føre til skade. Spesielt kan situps og crunches legge et enormt press på nakken og korsryggen, spesielt når de utføres feil (2).

Imidlertid har planken vist seg å aktivere kjernemuskulaturen med lavere kompresjonskrefter, noe som kan redusere risikoen for skade (2).

Kan redusere smerter i korsryggen

En sterk kjerne har vist seg å redusere korsryggsmerter og risikoen for ryggskader.

Magemusklene dine støtter korsryggen (korsryggen), og bidrar til å gi strukturell stabilitet og hjelper til med bekkenbevegelser. Økt stabilitet i korsryggen kan bidra til å redusere og forhindre korsryggsmerter (9, 10, 11).

Når det er sagt, hvis du har kroniske ryggsmerter, bør du alltid søke råd fra en helsepersonell før du starter et nytt treningsprogram.

Forbedret ytelse

Siden kjernen din er koblet til både over- og underkroppen, spiller den en rolle i bevegelse under atletisk aktivitet.

Når det gjelder atletisk ytelse, er en sterk kjerne assosiert med økt kraftutgang, maksimal kraft, løpeprestasjoner, rotasjon av overkroppen og lavere risiko for skade (12, 1. 3).

Selv om mer forskning er nødvendig, ser det ut til at kjernestabiliseringsøvelser som planken sammen med et godt avrundet treningsprogram er mest effektive for å forbedre atletisk ytelse (1. 3, 14).

Sammendrag

Planken er en flott øvelse for å øke kjernestyrken, redusere risikoen for ryggskader og forbedre atletisk ytelse.

Hvordan lage en planke riktig

Å utføre planken riktig vil sikre at du høster de største fordelene. Selv om det er mange versjoner av planken, inkluderer de to hovedtypene underarmsplanken og planken med rett arm.

Underarmsplanke

Denne versjonen av planken er den mest populære og bruker underarmene for å holde kroppen oppe. Den regnes som den enklere versjonen av de to, men den vil fortsatt utfordre deg.

1. Begynn med å ligge på magen (benliggende stilling) med albuene og underarmene ved siden. Sørg for at albuene og skuldrene er på linje.
2. Løft overkroppen sakte opp fra bakken ved å trykke inn i underarmene og tærne. Trekk sammen kjernen mens du reiser deg, hold en nøytral ryggrad og nakke (unngå å bøye seg eller se opp), og hold bekkenet gjemt innover (flytt bekkenet fremover for å forhindre at rumpa løfter seg).
3. Hold denne posisjonen så lenge du kan opprettholde riktig form.

Planke med rett arm

Planken med rett arm ligner på underarmsplanken, men den er litt mer avansert og vanskelig.

1. Start i en pushup-stilling med albuene og underarmene ved siden og håndflatene vendt ned.
2. Skyv hendene i bakken og løft overkroppen opp fra bakken. Kroppen din skal se ut som om du er i den oppadgående posisjonen til en pushup. Sørg for at hendene og skuldrene er på linje, bena er rette, føttene er i hoftebreddes avstand og kjernen er engasjert.
3. Hold denne posisjonen så lenge du kan opprettholde riktig form.

En persons evne til å holde en planke varierer med deres erfaring og kjernestyrke. Prøv å holde posisjonen i minimum 10 sekunder eller lenger.

Sammendrag

De to hovedvariasjonene av plankeøvelsen inkluderer underarmsplanken og planken med rett arm. Å opprettholde riktig form vil hjelpe deg å høste de største fordelene.

Vanlige feil når du gjør plankeøvelser

Selv om planken kan være en utmerket kjerneøvelse, er det noen vanlige feil som kan kompromittere resultatene dine. Her er de beste tingene du bør unngå når du utfører en planke:

• Huker ryggen. Dette reduserer innsatsen fra kjernen din og gjør øvelsen mindre effektiv. Aktiver i stedet kjernen og hold ryggen i en nøytral posisjon.
• Senke hoftene. Å senke hoftene tvinger ryggen til å bøye seg og gir overflødig belastning på korsryggen i stedet for magen. Pass på at hoftene er på linje med skuldrene, knærne og føttene.
• Hever rumpa. Å løfte rumpa flytter vekten til overkroppen i stedet for magen. For å forhindre dette, engasjer kjernen og stikk bekkenet fremover.
• Holder pusten. Å holde pusten gjør øvelsen vanskeligere og kan belaste kroppen for mye. Fokuser på rolig, kontrollert pust.
• Skyver magen ut. Hvis du føler det er vanskelig å trekke inn navlen eller legger merke til tegn på diastase recti, for eksempel en doming av magen, prøv en modifisert versjon av planken. Å trekke inn magen vil bedre støtte ryggen.

For å engasjere kjernen din, trekker du navlen innover mot ryggraden. Dette bidrar til å aktivere dype kjernemuskler som den tverrgående abdominis og opprettholde en nøytral ryggradsposisjon (15).

Sammendrag

Når du utfører en planke, hold kjernen engasjert, hold en nøytral ryggrad, og sørg for å puste. Dette vil hjelpe deg med å utføre planken riktig og målrette de riktige musklene.

Variasjoner av plankeøvelsen

Synes du planken er for vanskelig eller er ute etter en ekstra utfordring, er det mange varianter av denne øvelsen du kan prøve. Forsøk likevel bare vanskeligere planker etter at du vellykket og trygt kan utføre en planke med underarm og rett arm i minst 15 sekunder uten å miste formen.

1. Underarmsplanke med bøyde knær

Denne versjonen av planken er flott for nybegynnere.

1. Begynn med å ligge på magen (benliggende stilling) med albuene og underarmene ved siden. Sørg for at albuene og skuldrene er på linje.
2. Løft overkroppen og overkroppen sakte opp fra bakken ved å trykke inn i underarmene. I denne versjonen holder du knærne bøyd og berører bakken.
3. Hold denne posisjonen så lenge du kan opprettholde riktig form.

Selv om denne versjonen er enklere enn den tradisjonelle underarmsplanken, gir den deg fortsatt en utmerket kjernetrening.

2. Sideplanke på underarmen

Sideplanken er utmerket for å bearbeide skråningene dine, som er sidene av magen.

1. Begynn med å sitte på høyre hofte med bena bøyd, hold hoftene, knærne og føttene stablet. Løft venstre arm rett opp i luften (hvis dette er for vanskelig, hold armen mot siden).
2. Skyv høyre underarm ned i bakken for å løfte overkroppen og rette bena. Hold kjernen stram og sørg for at hoftene løftes. Kroppen din skal være nær en rett linje.
3. Prøv å holde denne posisjonen i 20 sekunder eller mer før du bytter side.

3. Planke med sidekraner

Dette trekket gir en ekstra utfordring til den tradisjonelle planken med rett arm ved å inkludere benbevegelse.

1. Først må du sørge for at plassen rundt deg er fri og fri for hindringer.
2. Start i en tradisjonell plankeposisjon, ta høyre ben ut bredere enn hoften og bank på gulvet.
3. Ta deretter benet tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta med venstre ben.
5. Gjennomfør 10–15 repetisjoner på hver side mens du opprettholder riktig form.

Ta deg god tid med dette trekket for å sikre riktig form og målrette musklene dine effektivt. Sørg for å holde kjernen stram hele tiden.

4. Planke med rekkevidde under

Dette trekket gir en ekstra utfordring til den tradisjonelle planken med rett arm.

1. Start i en tradisjonell plankeposisjon med rett arm.
2. Hold kjernen stram, løft høyre arm fra bakken og strekk deg under for å berøre venstre hofte. Legg deretter høyre arm tilbake til bakken.
3. Deretter tar du venstre hånd og berører høyre hofte.
4. Fortsett å veksle mellom hendene i 20–30 sekunder.

Unngå å rotere skuldrene eller hoftene under denne bevegelsen. Målet er å holde kroppen i en rett linje.

Sammendrag

Mange varianter av planken passer for nybegynnere og viderekomne mosjonister. Pass på å kun utføre avanserte planker når du trygt kan utføre en standard planke.

Bunnlinjen

Planken er en klassisk øvelse som styrker kroppen fra topp til tå.

Spesielt hjelper planken med å styrke kjernemuskulaturen, inkludert mage og korsrygg. Å ha en sterk kjerne er knyttet til reduserte smerter i korsryggen, en forbedret evne til å utføre daglige oppgaver og forbedret atletisk ytelse.

Hvis du er ny med planker, sørg for å starte sakte og fokusere på riktig form. Dette vil hjelpe deg å målrette de riktige musklene og redusere risikoen for skade.

Med mange varianter tilgjengelig, er planken en flott kjernetrening for folk på alle treningsnivåer.